Korisni recepti za svaki dan za zdravlje. Pravilna prehrana svaki dan - kako ostvariti svoj plan? Salata s tunom

Želja za poboljšanjem kvalitete života normalna je želja razumne osobe. Prva stvar s kojom treba započeti je zdrava prehrana koja se temelji na pravilnoj raspodjeli kalorija, uzimajući u obzir kompatibilnost i ekološku sigurnost proizvoda.

Što je pravilna prehrana

Cilj pravilne prehrane je:

• opskrbiti ljudsko tijelo s dovoljno hranjivih tvari tako da svi životni sustavi rade normalno, osoba ostaje vesela i aktivna;

Pažnja! Svaka stroga ograničenja (uključujući i post) dovode do stresa. Jednom tjedno možete imati dan posta, ali se ni pod kojim okolnostima ne iscrpljujte glađu.

• dnevni jelovnik donio je gastronomski užitak i osjećaj sitosti;
• održavana je energetska ravnoteža (potreban je ispravan omjer utrošenih i utrošenih kalorija - ovisno o tome želite li smršavjeti, udebljati se ili ostaviti parametar težine nepromijenjenim);
• usporiti proces starenja na staničnoj razini (zdrava prehrana razlikuje se od "uobičajene" po tome što prioritet postaju kvalitetni i prirodni proizvodi - uz potpuno odbacivanje raznih sintetskih zamjena);
• korigirati neke bolesti (npr. izbacivanje šećera protiv dijabetesa, izbjegavanje marinada i dimljene hrane protiv gastritisa, prehrana bogata kalcijem za jačanje kostiju itd.).

Osnovna načela zdrave prehrane

Postoje opći principi pravilne prehrane, bez obzira na dob, spol i vrstu aktivnosti. Svaki od ovih principa doprinosi konačnom pozitivnom rezultatu.

Učestalost obroka

Napravite jelovnik za tjedan na takav način da tijelo prima hranu dnevno u frakcijskim dijelovima, najmanje 3 puta dnevno. 5-dnevna opcija smatra se optimalnom;

Pažnja! S čestim unosom hrane u želudac, probava se prilagođava blagom režimu - organi rade bez stresa, lako se nose sa svakim sljedećim dijelom materijala.

Pravilnost

Neka se sve stavke vašeg jelovnika prodaju na sat - otprilike u isto vrijeme svaki dan. I tako cijeli tjedan. Ovaj pristup prilagođava želudac na pravovremeno oslobađanje probavnih enzima u pravim količinama.

Adekvatnost

Izbjegavajte prejedanje, ali u isto vrijeme nemojte se izgladnjivati ​​zarad “većih ciljeva”. Razmislite o svojoj prehrani kako nikada ne biste bili gladni. Opće je poznata činjenica da se ljudi koji poste često počnu brzo debljati nakon završetka dijete za mršavljenje;

Pažnja! Tijelo, gladno hrane, nalazi se u stanju stresa, pa se automatski prilagođava stvaranju energetskih (a time i masnih) rezervi.

Ravnoteža

U svemu treba postojati sklad. Unaprijed planirajte unos masti, proteina, ugljikohidrata, vode i soli tijekom tjedna. Ne pokušavajte "ispuniti plan" u smislu toga koliko jedete. Naglasak na ujednačenosti i razumnim omjerima proteina/masti/ugljikohidrata (BJU).

Također, uvijek vodite računa o kalorijama. Izvana se ne vidi, ali svaki proizvod, kada je uključen u prehranu, daje određenu količinu kalorija. Njihov višak će dovesti do povećanja rezervi masti. Nedostatak dovodi do iscrpljenosti tijela.

Pažnja! Osobe koje se aktivno bave sportom ili su podvrgnute velikoj tjelesnoj aktivnosti ne smiju podcijeniti svoj dnevni unos kalorija.

Prema znanstvenicima, dnevna potreba za kalorijama je:

Samo najkorisnije

Zdrava prehrana treba uključivati ​​samo kvalitetne namirnice. Prekomjerna toplinska obrada također je nepoželjna. Što je struktura bliža originalu, to bolje.

Zapišite skup osnovnih pravila na vidljivo mjesto:

• smanjiti količinu pržene, dimljene, ukiseljene hrane;
• prednost - pirjana i kuhana hrana, kao i kuhana na pari;
• Svaki tjedan jedite što više voća i povrća, i to po mogućnosti sirovog. Nakon toplinske obrade voće i povrće gubi lavovski udio hranjivih tvari.

Pažnja! Dobrobiti biljnih vlakana kao prirodnog sredstva za čišćenje crijeva su bez presedana. Tijelo se rješava toksina i kancerogenih tvari, što se u današnjem okruženju ne može izbjeći.

Kako napraviti zdrav jelovnik za tjedan

Počnite planirati svoj jelovnik za tjedan dana unaprijed. Vjerojatno imate svoja omiljena jela, ali pokušajte ne ponavljati isto jelo više od jednom svaka 3 dana. Izmislite nove recepte kako biste postigli raznolikost.

Za početak odaberite bilo koji primjer s popisa preporučenih jela za jedan dan i prebrojite kalorije. Nakon toga idite dalje, zapišite svoju prehranu za cijeli tjedan (onda za mjesec dana). Evo nekoliko indikativnih obroka za početak planiranja.

Doručak

Uzmite bilo koji primjer s popisa ili ga izmijenite:

• heljda, proso, riža, zob, pšenica, ječmena kaša - pripremite jelo s nemasnim mlijekom ili vodom, začinite biljnim uljima;
• šaka orašastih plodova (raznih sorti, pojedinačno i u obliku mješavina);
• sušeno voće kuhano na pari (ne više od ½ standardne zdjelice odjednom);
• kiselo mlijeko, kefir, sirutka sa sokom od bobica - 1 staklo;
• kruh od cjelovitih žitarica (110-135 g po obroku);
• nemasni sir 3-4 kriške;
• kriška lagano slane ribe;
• salata od povrća sa svježim biljem;
• voćna salata;
• svježi sir s nemasnim kiselim vrhnjem;
• jogurt;
• omlet od 3 kokošja ili 5 prepeličjih jaja.

Pažnja! Dijeta bi trebala uključivati ​​stavke koje odgovaraju tablici kalorijskog sadržaja i omjeru BZHU.

Zdrava prehrana za ručak

• svježe voće - jabuka, kruška, par kivija, citrusno voće (naranča, mandarine, ½ pomela), banana;
• tamna čokolada - ne više od 25 g;
• kefir ili jogurt - 1 staklo;

Pažnja! U kefir ili jogurt dodajte žlicu pasiranog svježeg bobičastog voća, domaći džem ili med. To će dodati slatkoću i diverzificirati asortiman jela.

Ručak na vašem meniju

Vaša prehrana bit će prilično raznolika ako se na jelovniku za ručak pojave sljedeća jela:

• tjestenina od durum pšenice;
• nemasni sir za preljev tjestenine;
• vegetarijanska pizza;
• krem juhe od povrća (rajčica, luk, povrće), začinjene krutonima od raženog kruha;
• nemasno meso (pileća prsa, pureći file, teletina, nemasna govedina);
• pirjano povrće (cvjetača i kupus, mrkva, tikvice, paprika, luk, celer, repa);
• gulaš od sojinog mesa s dodatkom nemasnog kiselog vrhnja i brašna za umak;
• riba kuhana ili pečena u pećnici;
• nemasne lazanje (na primjer, gljive, povrće ili miješane);
• juha od povrća s nemasnim mesom (šurpa);
• mahunarke pirjane u vodi (leća, grah, grašak);
• salate od svježeg povrća;
• kuhani plodovi mora (lignje, škampi).

Poslijepodne

Pokušajte planirati 5 obroka dnevno tijekom tjedna. Popodnevni snack preuzima dio tereta od nadolazeće večere, čime rasterećuje tijelo i smanjuje opterećenje probavnog trakta.

Zanimljive opcije:

• prirodni sok od povrća, voća ili bobica - 1 staklo;
• šaka sušenog voća kuhanog na pari;
• svježi sir s džemom;
• slatki jogurt;
• kruh od heljde, raži ili riže 2-3 kom.;
• nemasni svježi sir sa svježim nasjeckanim začinskim biljem;
• neko voće (grožđe, šljive, marelice, breskve);
• neprženi orasi.

Večere

Poželjno je da večernji jelovnik sadrži što manje životinjskih bjelančevina. Prednost jelima kao što su:

• složenci od svježeg sira, kolači od sira;
• složenci od povrća s nemasnim sirom u pećnici;
• salate od povrća, po mogućnosti s dodatkom plodova mora;
• malo kuhanog pilećeg bijelog mesa ili komad ribe kuhane na pari;
• lagani omlet od 2 kokošja jaja s povrćem;
• nasjeckano svježe bilje;
• masline, masline;
• kuhana ili parena smeđa riža;
• palačinke od povrća, ponekad s gljivama;
• kefir, jogurt - 1 staklo;
  par kriški crnog kruha.

Tjedni jelovnik za djevojku

Evo dobrog primjera uravnotežene prehrane za tjedan dana za djevojke i mlade žene. Ova kategorija najviše brine o svojoj prehrani, jer ona najizravnije utječe na njihov izgled.

Djevojke su te koje zabrinjavaju celulit (djevojkama još ne prijeti, starijim ženama više ne smeta, a muškarcima se uopće ne tiče). Što biste trebali jesti cijeli tjedan kako biste zadržali unutarnje zdravlje i vanjsku ljepotu?

Pažnja! Celulit nastaje zbog poremećaja metabolizma lipida. Jedite što manje životinjske masti. S tim u vezi, pijte 1,8-2,5 litara čiste vode dnevno.

ponedjeljak

• kakao sa šećerom i mlijekom - 1 staklo;
• nezaslađeni kolači od sira ili lonac od svježeg sira;
• sušeno voće - 1 šaka.

Ručak:

• svježe bobice (150-200 g) - maline, ribizle, gooseberries, jagode, itd. po vlastitom nahođenju;
• šlag 100 g;
• crni čaj s medom - 1 staklo.

• juha od plodova mora s povrćem;
• kuhana smeđa riža;
• komad ribe, kuhan na pari ili pečen u foliji;
• kukuruz šećerac 2-4 žlice. l.;
• možete popiti ½ čaše suhog vina.

• zobeni kolačići ili lagani biskvit s dodanim mekinjama;
• voćni sok (naranče, mandarine, kivi, ananas itd.).

• povrtna salata;
• komad dijetalnog mesa kuhanog na roštilju ili u pećnici (kunić, puretina, piletina);
• čaj od lišća ribiza s medom.

utorak

• mliječna kaša - proso ili riža;
• Šalica kave;
• kruh od mekinja;
• 2-4 kriške nemasnog sira.

Ručak:

• sok od citrusa;
• krekeri ili kolačići s velikim zrnom;
• slatki svježi sir ili jogurt.

• gusti boršč s mesnom juhom;
• kiselo vrhnje za preljev 1 žličica ili žlica. žlica;
• krumpir pirjan s mesom;
• mješavina povrća (zeleni grašak s lukom ili masline s paprikom);
• Raženi kruh;
• čašu bilo kojeg čaja.

• sušeno voće s orasima;
• kakao s mlijekom s niskim udjelom masnoće (može i bez šećera, jer će sušeno voće dati dovoljno slatkoće).

• lagana mesna salata (povrće, malo kuhane bijele piletine, nasjeckano začinsko bilje);
• zeleni čaj s medom.

srijeda

• kava ili čaj - 1 čaša;
• složenac od voća i svježeg sira;
• heljdin kruh s džemom.

Ručak:

• sušeno voće;
• slatka skuta.

• konzervirano pirjano meso;
• prilog od povrća ili mahunarki;
• zelena salata;
• Raženi kruh;
• čaj ili voćni sok.

• sok od rajčice;
• 1-2 hrskave kriške;
• 3-4 kriške sira.

• komad ribe kuhane na pari;
• pirjana cvjetača i kupus s rajčicama;
• smeđa ili crvena riža;
• čaj od matičnjaka s origanom.

četvrtak

• kuhana heljda s gljivama;
• sir 3-4 kriške;
• čaj s mlijekom;
• krekeri.

Ručak:

• jogurt s udjelom masti ne većim od 6-11%;
• svježe voće (banana, kruška ili jabuka, kivi ili grožđe);
• zeleni čaj.

• Raženi kruh;
• varivo od povrća (zeleni grah, repa, krumpir, tikvice, rajčica, zeleni grašak, paprika, kupus);
• komad puretine pečen u foliji;
• kakao s nemasnim mlijekom i medom.

• kompot od bobica;
• svijetli biskvit ili zobene kolačiće.

• svježi sir niske masnoće sa začinskim biljem;
• čaša kakaa ili čaja;
• šaka sušenog voća.

petak

• zobene pahuljice s mlijekom;
• voćna salata (banana, jabuka, orasi, mandarine, kivi);
• Šalica kave;
• šaka oraha.

Ručak:

• 20 g tamne čokolade;
• zeleni čaj;
• jogurt.

• juha od graška s pilećim iznutricama;
• pire krompir;
• pileći ili zečji kotlet;
• zelje, bilo koja salata od povrća;
• sok od rajčice.

• sir 2-3 kriške;
• kompot od sušenog voća;
• hrskavi krekeri 2-3 kom.

• Riba kuhana na pari;
• varivo od povrća;
• kefir ili jogurt;
• crni kruh.

subota

• omlet s gljivama;
• mekinje ili crni kruh;
• svježe rezano povrće (rajčica, paprika);
• kakao s mlijekom ili kava s medom.

Ručak:

• slatka skuta;
• svježe bobice;
• kefir ili jogurt.

• Riblja juha;
• kuhana smeđa ili crvena riža;
• salata od svježeg povrća;

• biskvit ili marshmallow (1 kom.);
• svježi voćni sok;
• zobeni keksi 2-3 kom.

• povrće kuhano na pari (brokula, cvjetača, mrkva, zeleni grah, itd.);
• kuhana tjestenina od durum brašna;
• komad nemasnog mesa ili lagane ribe kuhane na pari;
• zeleni čaj.

nedjelja

• zobena kaša, proso ili ječmena krupica, kuhana u nemasnom mlijeku;
• svježe bobice;
• kefir ili jogurt;
• Šalica kave.

Ručak:

• tamna čokolada 20-25 g;
• hrskave kriške 2 kom.;
• nekuhana gruba lepinja;
• voćni sok.

• pileća juha;
• povrće pirjano s češnjakom;
• tvrdi sir 2-3 kriške;
• sok od rajčice.

• šaka oraha;
• voćna salata;
• šlag s pekmezom ili sirupom od bobica;

• pirjana riba;
• svježe povrće u obliku salate ili narezano;
• smeđa riža ili tjestenina od oštrog brašna;
• biljni čaj (menta, origano, majčina dušica).

Koliko god pažljiv bio vaš jelovnik, ne zaboravite na dodatne mjere za poboljšanje zdravlja: dobar san, tjelesna aktivnost, pozitivno razmišljanje. Što se tiče sustava prehrane, morate pratiti njegovu učinkovitost, pratiti težinu i druge vitalne pokazatelje. Ako se osjećate bolje, onda se krećete u pravom smjeru.

Možda će vas također zanimati

Zdravlje osobe u velikoj mjeri ovisi o tome što jede. To je hrana koja može povećati imunitet, učinkovitost, kvalitetu života i pomaknuti barijeru starosti. Ali samo pravilna prehrana može se nositi sa svim tim.

Dnevna prehrana mora biti uravnotežena. To znači da mora sadržavati sve tvari potrebne tijelu: masti, ugljikohidrate i bjelančevine.

Da bi prehrana bila potpuna, potrebno je pridržavati se približnog omjera njenih komponenti dnevno:

• proteini - do 20%,
• masti - do 25%,
• ugljikohidrati – 50-60%.

Tijekom fizičkog rada ili bavljenja sportom, unos proteina treba povećati na 40% dnevne prehrane.

Evo nekoliko “postulata”, odnosno recepata za daljnje ispravno postupanje, bez kojih ne možemo govoriti o pravilnoj prehrani.

1. Da biste imali dobro zdravlje, morate svakodnevno jesti voće i povrće: oni sadrže dovoljne količine vitamina i mikroelemenata. Osim toga, njihova vlakna mogu ubrzati metabolizam tijela, očistiti ga od toksina i korisna su za rad probavnog trakta. Preporučljivo je konzumirati sirovo povrće, voće i bobice.
2. O pićima: preporuča se piti najmanje 1,5 litara čiste filtrirane vode dnevno. A razni sokovi, čajevi, kompoti i druga tekuća hrana neka čine još 1 litru.
3. I što je vrlo važno: uz pravilnu prehranu jela moraju biti pravilno pripremljena. Ako hranu kuhate, kuhate na pari ili pečete, vaša će prehrana postati zdrava. A kod prženja, ako se ne može izbjeći, treba koristiti maslinovo ulje, a proces ne smije biti dug. U svakom slučaju ne smijete dopustiti da se hrana prekuha, jer tada hrana neće biti ukusna i zdrava.
4. Najzdravija prehrana je raznolika. Kako se tijelo ne bi naviklo na istu hranu i kako bi dobilo punu količinu masti, bjelančevina, ugljikohidrata i vitamina, potrebno je diverzificirati prehranu.
5. Zdrava prehrana - 3-5 obroka dnevno. Ako nije moguće imati puni obrok, na primjer, zbog radnog vremena, tada hranu treba pripremiti kod kuće unaprijed. Ova dijeta spriječit će vas da se prejedate, što će se pozitivno odraziti na vaše zdravlje. Za pravilno psihološko blagostanje, možete organizirati "dane odmora" od zdrave hrane 1-2 puta mjesečno kako biste rasteretili živčani sustav.
6. I važno je svaki komadić hrane temeljito prožvakati dok jedete kako ne biste pokvarili želudac i cjelokupno zdravlje. Morate žvakati najmanje 20 puta. Kako kažu, tko dugo žvače, dugo živi. I nikakvi recepti neće pomoći ako si osoba sama ne pomogne.

Iz tablice možete vidjeti koje proizvode treba preferirati, a koje odbaciti.

Ove informacije i popis preporuka u nastavku pomoći će vam da napravite jednostavne recepte za zdravu prehranu za svaki dan i za blagdane.

Koje namirnice sadrže potrebne proteine?	Riba i plodovi mora, mliječni i fermentirani mliječni proizvodi, perad, nemasno meso, bjelanjak.
Koja hrana sadrži zdrave složene ugljikohidrate?	Riža, heljda, tjestenina od durum pšenice, mahunarke, žitarice, integralni kruh.
Proizvodi koji sadrže vlakna	Povrće, voće, orašasti plodovi, mahunarke, žitarice.
Hrana koja sadrži zdrave biljne masti i omega-3 masne kiseline	Riba, biljna ulja, sušeni vrganji, leća, krumpir, češnjak.
Proizvodi koji sadrže štetne životinjske masti	Masno meso, masni mliječni proizvodi.
Štetna hrana i piće	Kobasice, hrenovke, masno meso, margarin, pekarski proizvodi, alkohol, limunada, suhomesnati proizvodi, majoneza, brza hrana, svi slatkiši, energetska pića.

Ogledni jelovnik za dan

Možete sami osmisliti recepte za zdrava jela na temelju našeg oglednog jelovnika.

• Za doručak možete jesti bjelanjke kuhane u mikrovalnoj pećnici ili na tavi, ali bez žumanjaka. Zatim - zobena kaša ili bilo koja druga, popijte čašu nemasnog mlijeka ili jogurta.

• Ručak treba biti obilan: glavna jela mogu se pripremiti vrlo raznolika. Na primjer, kuhana riža ili heljda, tjestenina od durum pšenice, pileći ili pureći file. Dobro bi došla salata od svježeg povrća.
• Popodnevni užina je lagana; poslužit će bilo koje voće ili povrće.
• Za večeru možete napraviti vinaigrette ili varivo od povrća, kuhati ili kuhati ribu na pari.

Svaka domaćica bogata je receptima za pravilnu prehranu za svaki dan. Ali s vremenom se zaborave. Možda će vam naš izbor pomoći da se prisjetite zaboravljenih stvari ili vam dati nove kulinarske recepte? A domaćica neće razbijati glavu oko toga što kuhati danas da bude ukusno i zdravo.

Što možete kuhati za doručak?

Jednostavne recepte za pravilnu prehranu vrlo je lako naučiti. Samo se trebate sjetiti onoga što ste zaboravili ili uzeti nešto novo u svoju kasicu prasicu.

Glavna stvar je željeti shvatiti ovu novu stvar

• Mlijeko s niskim udjelom masti - 1 l
• Kukuruzna krupica - 1 žlica.
• Ispuštanje ulja.
• Sol - prstohvat
• Šećer ima okus

Isperite žitarice, stavite ih u spori štednjak, dodajte maslac, sol i šećer. Ulijte mlijeko i kuhajte u načinu rada "Kaša s mlijekom" do kraja kuhanja.

Ukusna i zdrava jela za ručak

• Mrkva - 2-3 kom.
• Luk – 1 kom.
• Krompir – 2 kom.
• Biljno ulje – 1 žlica. l.
• Prstohvat soli, curry, suhi đumbir
• Krema - 200 ml
• Uvarak povrća ili mesa - 3 žlice.

Luk nasjeckajte i dinstajte na ulju dok ne omekša i postane proziran. Mrkvu oprati i nakon guljenja sitno narezati.

Krompir ogulite i narežite na isti način.

Kuhajte povrće u juhi dok ne omekša. Dodajte im začine, sol i prženi luk.

Maknite posudu s vatre i pustite da se povrće ocijedi. Zatim blenderom izradite pire i dodajte vrhnje. Ponovno stavite na vatru i pustite da prokuha. Ovo ukusno i zdravo jelo može ugrijati jesenski ili zimski dan svojom ugodnom bojom.

Bugari ga jako vole, iako je hladan. Niskokalorična je, ali prilično zasitna. Možete ga pripremiti za nekoliko minuta. Kako se zove ovaj tajanstveni "stranac"? Ovo je poznato

juha "Tator"

• Srednji svježi krastavac - 2 kom.
• Kefir niske masnoće - 1 žlica.
• Češnjak – 1 češanj
• Mljeveni orasi - 2 žličice.
• Sitno nasjeckano zelje (cilantro, peršin) - 1 žlica. l.

Krastavce ogulite, narežite na sitne kockice ili kockice. Ulijte kefir, dodajte sitno sjeckani češnjak i orahe, začinsko bilje, lagano posolite. Pomiješajte sve sastojke i ostavite jelo da odstoji pet minuta kako bi u potpunosti pustilo okuse začina. Ako ispadne gusto, prije jela bilo bi dobro dodati leda ili vrlo hladne vode.

I za ručak i za večeru - uvijek dobro!

Recepti za zdravu prehranu ne uključuju uvijek skupu hranu - zato su posebno vrijedni. Ponekad od običnih proizvoda kupljenih u supermarketu možete pripremiti pravo remek-djelo koje može postati vaše prepoznatljivo jelo.

• Heljda - 1,5 tbsp. (300 ml)
• Sušeni vrganji - 0,5 žlice.
• Luk - 1 kom.
• Maslinovo ili suncokretovo ulje - 2 žlice. l.
• Celer (suhi korijen) - 1 žličica.
• Posolite po ukusu

Operite suhe gljive u toploj vodi. Po potrebi ga usitnite. Ulijte u lonac. Prelijte s tri čaše vode i ostavite preko noći.

Izvadite gljive i stavite u sito. Ali vodu nemojte izlijevati, već je zagrijte na srednjoj vatri, nemojte kuhati.

Ulijte heljdu i gljive u lonac, dodajte celer, sol i ulijte infuziju gljiva. Tekućina treba biti 4-5 cm viša od žitarica Kuhajte heljdu na jakoj temperaturi 10 minuta, a zatim 10 minuta na laganoj vatri.

Luk sitno nasjeckajte i brzo popržite na ulju dok ne porumeni.

Kada je heljda kuhana, potrebno joj je dodati proprženi luk bez miješanja. Zamotajte posudu da heljda bude topla (15-20 minuta). Prije posluživanja, heljdu treba pažljivo pomiješati s lukom. Ovo ukusno jelo odlično ide uz svježe cijeđeni sok od naranče.

• kuhana riža - 150 g,
• Grašak (konzervirani) i kukuruz - po pola šalice,
• Sardine (konzervirane) - 190 g,
• Krastavac, zeleni luk, peršin
• Papar i sol po ukusu

Krastavac lijepo narežite. Srdele razdijelite na male komadiće i pomiješajte s rižom. Nasjeckajte peršin i mladi luk na sitno. Pomiješajte sve sastojke.

• Tvrdi sir 150 g
• Kukuruz (konzerva, konzerva)
• Grožđice - šaka
• Režanj češnjaka
• 1-2 žlice. l. domaća majoneza

Sir narezati na kockice, dodati kukuruz. Češnjak nasjeckajte i dodajte siru i kukuruzu. Grožđice prelijte kipućom vodom, kuhajte na pari oko pet minuta, zatim ocijedite vodu i dodajte grožđice u salatu. Salatu začinite domaćom majonezom i poslužite!

Recepti za djecu

Za djecu u djetinjstvu i adolescenciji posebno je važna ukusna, a još više zdrava hrana. U tom razdoblju njegov rast je vrlo aktivan, raste i gradi mišićnu masu, razvijaju se svi njegovi organi, uključujući i formiranje kostura.
Djeca i tinejdžeri trebaju jesti najmanje četiri puta dnevno. Recepti za pravilnu prehranu za djecu trebaju biti posebni.

Naravno, ne mogu sva djeca jesti ujutro, tako da doručak za dijete treba biti lagan i ugodan. Optimalan doručak za dijete može biti kaša, svježi sir, omleti s raznim ukusnim dodacima. Dijete treba imati međuobrok prije ručka. Ako ne ruča u školi, roditelji mu trebaju dati orahe, voće, sendvič sa sirom ili kuhanim mesom i sok.

Zdrav ručak za dijete nakon što dođe iz škole mora se sastojati od juhe, mesa ili ribe s prilogom. To može biti kuhano ili pirjano povrće, mahunarke, tjestenina od durum pšenice ili pire krumpir.

Večera vašeg djeteta mora biti topla. To može biti riba ili nemasno meso s prilogom od povrća ili riže.

Naravno, djeci su potrebne mliječne bjelančevine; za školarca su dvije čaše mlijeka, jogurta ili kefira.

Krompir - 4 kom.

Zeleni - 50 g

Mljeveno meso - 200 g

Pileće jaje - 1 kom.

Zdrobljeni krekeri - 3 žličice.

Prstohvat soli, crni papar.

U mljeveno meso razbiti jaje, dodati prezle, posoliti i popapriti. Mljeveno meso mijesite dok ne postane glatko i oblikujte kuglice veličine otprilike oraha.

Krompir ogulite i narežite na male komadiće. Krumpir stavite u dvije litre kipuće vode i kuhajte oko 15 minuta, prethodno posolite. Stavite mesne okruglice u juhu i nastavite kuhati još 10 minuta.

Maknite posudu s vatre i ostavite da se juha kuha 10 minuta. Treba ga poslužiti sa svježim začinskim biljem.

Ukusni blagdanski recepti mogu postati omiljeni i odraslima i djeci.

Suhe šljive u tijestu

Suhe šljive - 10 kom.

Kiselo vrhnje - 30 g

Bjelanjak jednog jajeta

Ispuštanje ulja. - za podmazivanje

Brašno – 2 žlice. l.

Šećer - po ukusu

Namočite suhe šljive. Kad postane mekan, izvadite sjemenke. Pomiješajte brašno sa šećerom i kiselim vrhnjem. Bjelanjke istucite u pjenu i pažljivo ih pokretima prema gore dodajte u smjesu. Tepsiju namazati uljem, pa u nju rasporediti pripremljene i osušene suhe šljive. Nakon toga pažljivo ulijte tijesto i stavite tepsiju u pećnicu da se zapeče dok ne porumeni.

Pravilna prehrana ključ je zdravlja obitelji

Pravila zdrave prehrane potrebno je neprestano prakticirati - nisu tako komplicirana kao što se čini.

Ovo bi trebala postati dobra navika, a ne tjedna dijeta.

Štoviše, sve što trebate je želja da skuhate zdravu i ukusnu hranu od zdravih sastojaka, ali skuhajte je ispravno. I nije teško. Ne smijemo zaboraviti da zdravlje vaših najmilijih ovisi o vama. Zabavite se kuhajući ukusnu i zdravu hranu!

Ispod je vrlo koristan video o tome kako se zdravo hraniti.

Ako pronađete grešku, označite dio teksta i kliknite Ctrl+Enter.

Super je kada je čovjek spreman potruditi se i promijeniti svoj život nabolje, posebice prijeći na zdravu prehranu, jer već nakon nekoliko mjeseci nakon promjene uobičajene prehrane, primijetit ćete poboljšanje svog zdravlja.

Mnogi ljudi pogrešno pretpostavljaju da dobro strukturirana prehrana znači potpuno odbacivanje ukusne hrane, ali to nije slučaj, jer recepti zdrave prehrane za svaki dan, za koje su upečatljivi u svom obilju, omogućit će osobi da jede ne samo zdravo, ali i ukusno!

Osnovna načela zdrave prehrane

1. Trebate jesti samo kada osjetite glad, ali razmaci između obroka ne smiju biti veći od 5 sati.
2. Hranu je najbolje jesti sjedeći, polako, i što je najvažnije, temeljito žvakati.
3. Ne možete jesti više od 3 jela odjednom.
4. Tijekom i nakon obroka pokušajte ne piti tekućinu oko 40 minuta.
5. Potrebno je jesti hranu koja sadrži vlakna (povrće, bilje, žitarice).

Slijeđenje ovih važnih načela pomoći će vam da dugo ostanete zdravi i lijepi.

Vrlo koristan video o suštini i svim pravilima zdrave prehrane:

Ogledni meni zdrave hrane

Ukusna i zdrava prehrana (recepti će biti prikazani u nastavku) obično se sastoji od pet obroka dnevno. Za doručak - spori ugljikohidrati (komad sivog kruha s maslacem, kaša, čaj s medom). Za drugi doručak (užina) - salata od svježeg voća ili povrća.

Ručak je obilan, ali ne težak (juha, kuhano meso ili kotleti kuhani na pari, povrće, kompot ili nezaslađeni čaj). Za popodnevni snack - mliječni proizvodi ili voće.

Večera ne smije preopteretiti želudac teškom hranom. U ovom trenutku bolje je konzumirati malu količinu biljnih masti, bjelančevina, ugljikohidrata (kuhana riba, meso kuhano na pari, voćni kompot.

Recepte za zdravu hranu za tjedan detaljnije ćemo pogledati u sljedećem dijelu članka.

Prvi doručak

Najbolje jelo za doručak nedvojbeno je kaša. No, jedenje iste kaše svako jutro može postati dosadno, pa trebate dodati malo žara u svoje dnevne recepte za zdravu prehranu.

• Prosena kaša

1 šalicu prosa dobro operite. Ulijte u lonac, prelijte s 500 ml kipućeg mlijeka i kuhajte na laganoj vatri 30 minuta uz stalno miješanje.

Nakon kuhanja, kašu treba pustiti da se kuha, a zatim dodati mali prstohvat soli i ulja po ukusu. Za raznolikost, u kašu možete dodati med, voćni džem, slatko ili bobičasto voće.

• Puding od voća

Za djecu je voćni puding idealan doručak. Za pripremu jela trebat će vam nekoliko vrsta voća koje ćete morati istući u blenderu, dodati malo orašastih plodova i 1-2 jaja razmućena sa šećerom i soli. Zatim je potrebno sve pomiješati i peći u pećnici 15 minuta.

• Tepsija od svježeg sira

Za pripremu će vam trebati 500 grama nemasnog svježeg sira, 2 jaja, 4-4,5 žlice. l. šećera i 2 žlice. l. mamci. Svi sastojci se moraju pomiješati i peći 30-40 minuta dok ne porumene. Da bi lonac od svježeg sira dobio pikantniji okus, dodajte malo suhog voća, vanilin i cimet.

Ručak

Nakon jutarnjeg obroka, otprilike 3 sata kasnije možete pojesti drugi doručak. Za to ne morate pripremati posebna jela, jer je najbolje međuobrok sa zdravom hranom.

Dakle, između jutarnjeg obroka i ručka možete jesti:

• jabuka, kruška ili banana;
• jogurt, čaša kefira ili mala količina (ne više od 150 grama) nemasnog svježeg sira;
• ribana mrkva s jabukom;
• kriška sira;
• bilo koje povrće;
• šaka orašastih plodova i (ili) sušenog voća.

Večera

Prilikom pripreme prvog i drugog jela potrebno je izbjegavati prženje. Salate ne treba začiniti majonezom, već nemasnim kiselim vrhnjem. Ako je potrebno dodati ocat, mora se zamijeniti sokom od limuna.

Prvi tečaj

• Grčka juha od graha

Mahune skuhajte do pola, ocijedite svu vodu. Mahune ponovo zalijte vodom i kuhajte 20 minuta. Maknite s vatre i ostavite jedan sat. Zatim u tavu s grahom stavite nasjeckano povrće: luk, mrkvu i celer zajedno s češnjakom i pireom od rajčice te sve kuhajte 20 minuta. Da biste dodali okus, morate dodati sol i crni papar.

• Juha od pirea od rajčice

Ova juha je prikladna za ljetnu sezonu, kada je zagušljivo i jednostavno ne želite nekoliko sati posvetiti kuhanju. Kilogram rajčica opariti i očistiti od kožice, prerezati na polovice i očistiti od sjemenki. Zatim morate samljeti ostatak pulpe u blenderu s 2 žlice. l. maslinovo ulje, 2 češnja češnjaka prošla kroz prešu, 2 žlice. l. limunov sok, muškatni oraščić, bosiljak, majčina dušica, sol i papar.

Drugi smjer

Glavna jela koja se jedu za ručak mogu se pripremiti i za večeru, osim toga, ovi recepti za zdravu prehranu za svaki dan mogu se koristiti i za obiteljske gozbe.

• Piletina s krumpirom u loncu

Ovo jelo idealno je kako za svakodnevne tako i za blagdanske večere. Za 4 porcije trebat će vam pola kilograma krumpira, 400 grama pilećeg filea i šampinjona, 4 rajčice, 300-400 grama sira, kiselo vrhnje, začinsko bilje i začini koji će jelu dati pikantan okus.

Sve sastojke potrebno je narezati na male kriške. Dno lonaca treba namazati kiselim vrhnjem i početi slagati u slojevima: file, gljive, kiselo vrhnje, krumpir, rajčica i opet kiselo vrhnje. Nakon što je sve poslagano u slojeve, potrebno je posuti sirom, dodati sol, papar i začine. Kada su gotovi, lonce je potrebno pokriti folijom ili poklopcem i staviti u pećnicu 40-50 minuta. 10 minuta prije kuhanja maknite poklopac/foliju kako bi višak tekućine ispario.

• Pirjana riba s povrćem

Sastojci: pola kilograma ribljeg filea, 30 gr. mrkve, 200 gr. luk, 2 žlice. l. pasta od rajčice, lovor, crni papar u zrnu.

Povrće je potrebno pomiješati s tjesteninom i pirjati, nakon zagrijavanja biljnog ulja u tavi. Nakon 10 minuta u šerpu dodati filet i začine, sve zaliti sa 500 ml proključale vode i ostaviti da lagano krčka 40 minuta.

• Sirnice s kuminom

Za pripremu, morat ćete samljeti 300 grama. svježeg sira, pomiješajte ga u posudi s 2 žlice. l. brašna, 3 jaja, 1 žlica. l. kiselog vrhnja, 1/2 žličice. sjemenki kima, sve posolite i dobro promiješajte.

Masu je potrebno oblikovati, uvaljati u brašno i popržiti na maslacu. Poslužite s medom, džemom ili kondenziranim mlijekom.

• Pečeni krumpir

Za pripremu ovog recepta krumpire nećete morati guliti, već ih morate dobro oprati i osušiti. Korjenasto povrće treba staviti na lim za pečenje i staviti u pećnicu na sat vremena, prethodno zagrijanu na 180 stupnjeva. Nakon što ga prerežete na pola, pažljivo žlicom odvojite pulpu od kore i zgnječite je.

Za okus dodajte sitno sjeckani mladi luk, ulijte nezaslađeni jogurt i sve promiješajte. Smjesom napunite ljuske krumpira, sve prelijte kiselim vrhnjem i ukrasite cilantrom.

• Pečena pileća prsa sa šampinjonima

Narezati na komade 400 gr. pileći file posolite i stavite u podmazan oblik. Luk narežite na pola prstena i stavite u drugi sloj. Dalje, morat ćete prokuhati i izrezati 300 grama. gljive i rasporedite ih u treći sloj. Posudu je potrebno preliti umakom: jogurt, sol, papar i začini po ukusu. Pecite 30-40 minuta.

Salata je ugodan dodatak glavnom jelu. Postoji mnogo jednostavnih recepata za salate za svaki dan za zdravu prehranu, ali najjednostavniji za pripremu su oni navedeni u nastavku.

• Grčka salata

Potrebno je narezati krastavce, rajčice, feta sir na kockice, masline i sve začiniti mješavinom limunovog soka i maslinovog ulja. Salatu svakako treba dodati, ali je ne treba rezati, već trgati rukama.

• Salata od rotkvica, mrkve i orašastih plodova

Operite i nasjeckajte povrće na trakice, dodajte 2 žlice. l. sjeckani orasi, češanj češnjaka, korica limuna, sol i papar. Za preljev salate upotrijebite sljedeću smjesu: u blenderu izmiksajte limunov sok s biljnim uljem.

• Ukusno sa sirom

Krastavac ogulite, narežite na kockice i dodajte sitno sjeckani celer. Samljeti 2 kuhana jaja i naribati 50 gr. sir, dodajte češanj češnjaka. Za preljev koristite nemasno kiselo vrhnje, a jelo prije posluživanja ukrasite koprom.

Video: jednostavni zdravi recepti za svaki dan

Zahvaljujući ovim receptima za zdravu hranu za svaki dan, možete diverzificirati svoju prehranu ukusnim, zadovoljavajućim i ukusnim jelima.

Najnovije vijesti

Predstavljamo ispravan jelovnik prehrane za svaki dan za mršavljenje s receptima! Ovaj jelovnik i recepti pomoći će vam da smršavite i bez problema se hranite pravilno svaki dan!

Među profesionalnim nutricionistima sve je više neprijatelja dijeta. Mnogi su stručnjaci uvjereni da, kako biste svoje tijelo doveli u željeno stanje, uopće nije potrebno mučiti svoje tijelo dijetama ili iscrpljujućim monodijetama. Potrebno je utjecati ne na simptom problema, već na njegov uzrok. A u 90% slučajeva razlog je isti - nepravilan način života i prehrana!

U pokušaju da izgube suvišne kilograme bez stručne podrške, mnogi ljudi, osobito žene, razviju kronične bolesti unutarnjih organa. Slažem se, ova cijena je previsoka i nije vrijedna vitke figure. To uopće ne znači da ne treba imati lijepu figuru, naprotiv, ali svemu treba pristupiti racionalno i promišljeno!

Načela zdrave prehrane

Slijedeći načela zdravog načina života i zdrave prehrane, ne samo da možete postići željeni rezultat, već i, što je najvažnije, održati svoje zdravlje! Naravno, rezultat neće biti brz, ali, kako kažu, strpljenje i rad sve će samljeti!

Ne treba očekivati ​​da će višak kilograma nakupljen nekoliko mjeseci, pa čak i godina, nestati za nekoliko dana. Znajte da ako vam netko obeća trenutne rezultate, jednostavno vas vara ili ozbiljno ugrožava vaše zdravlje. Trebate li ili ne - odlučite sami! Kako ne biste izložili svoje tijelo ozbiljnom stresu, trebali biste postupno mijenjati svoju prehranu i način života! Samo slijedeći načela pravilne prehrane možete bezbolno normalizirati metaboličke procese i lako dovesti svoju figuru u željeni oblik!

Pogledajmo osnovne principe pravilne prehrane:

• Frakcijski obroci. Ne biste se trebali prejesti odjednom, bolje je jesti manje, ali češće!
• Obavezan doručak. Zaboravite na ispijanje šalice kave na prazan želudac. Doručak je jedan od najvažnijih obroka u cijelom danu!
• Daj večeru neprijatelju. Uopće ga nema potrebe poklanjati. Idealna je lagana večera 3 sata prije spavanja.
• Voda je naše sve. 1,5 - 2 litre vode je točno onoliko koliko bi zdrava osoba trebala popiti svaki dan.
• Slatkiši samo za desert. Slatki međuobrok je najbeskorisniji, pa čak i štetan obrok. Smanjite unos šećera i brzih ugljikohidrata na minimum.
• Ukloniti iz prehrane prženu masnu hranu, minimizirajte konzumaciju alkohola i soli.
• Više vlakana. Nalazi se u velikim količinama u povrću i voću.
• Nemojte piti dok jedete. Jeste li navikli piti čaj uz hranu? Vrijeme je da se riješite ove navike! Pijenje je dopušteno samo 15-20 minuta nakon jela.
• Temeljito žvačite hranu. Nemojte gutati komade hrane, to ne samo da će komplicirati proces probave, već može dovesti i do prezasićenja. Osjećaj sitosti javlja se neko vrijeme nakon što pojedete hranu, stoga nemojte žuriti s jelom.

Na prvi pogled se čini da ovdje ima puno ograničenja, a pritom treba poštovati hrpu pravila. Navika će učiniti svoje! Zapamtite da je glavna stvar započeti. Ne morate početi pratiti sve odjednom ako vam je teško. Pomičite se od točke do točke, pomičući je iz kategorije "pravila" u kategoriju "navike".

Pridržavajući se ovih načela zdrave prehrane, normalizirat ćete probavne i metaboličke procese, tonirati svoje tijelo i napuniti ga snagom. Osim toga, pravilna prehrana je najvažniji ključ za mršavljenje bez štete za vaše zdravlje!

Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje

Predstavljamo vam jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje za svaki dan. Dijeta može biti vrlo fleksibilna i mijenjati se prema vašim željama i ukusu. Osim toga, ako želite, možete izraditi 2-3 slična jelovnika za sebe kako biste ih izmjenjivali. To će vam pomoći da diverzifikujete svoju prehranu tako da hrana, da tako kažem, ne postane dosadna.

	Doručak	Ručak	Večera	Popodnevni snack	Večera
ponedjeljak	Čaša heljdine kaše, 1 tvrdo kuhano jaje, salata od mrkve s maslinovim uljem.	Jabuka	Kuhana junetina ili pileća prsa 150 g, salata od svježeg kupusa ili brokule.	Dio suhog voća s čajem ili jabukom.	Pirjano povrće, goveđi kotlet na pari, čaša kefira.
utorak	Zobena kaša 200 g, tradicionalna na vodi ili obranom mlijeku, bobičasto voće.	Omiljena voćna ili cikla salata s kruhom.	Riba kuhana na pari - 100 g salate od rajčice, svježeg kupusa i začinskog bilja.	Jabuka ili nemasni svježi sir.	Heljda ili riža - 100 g Kuhani pileći file - 100 g.
srijeda	Zobena kaša	Jabuka.	Kuhana heljda bez soli - 200 g, pileći file	Jabuka	Riba i povrće kuhano na pari, kefir.
četvrtak	Omlet od 2 jaja s lukom i začinskim biljem. Salata od mrkve s maslinovim uljem.	Jabuka ili grejp.	Juha od krumpira s tikvicama.	Dio suhog voća s čajem.	Nemasni svježi sir ili pilav sa šampinjonima. Zelena salata.
petak	Zobene pahuljice 1 šalica.	Omiljeno voće.	Nemasna juha od graška, 1 punjena paprika ili pileća prsa po izboru, 2 dijetalna kruha.	Pirjani kupus s povrćem.	Salata od svježeg kupusa. Nemasni svježi sir - 100 g.
subota	Kuhana jaja 2 kom, pirjana mrkva sa jabukom.	Svježe voće.	Tuna s povrćem. Krem juha od gljiva.	Salata od povrća ili šaka sušenog voća uz čaj.	Pirjani bijeli kupus, svježi sir ili kefir.
nedjelja	Kaša od bisernog ječma 1 šalica. Šaka orašastih plodova ili sušenog voća.	Svježe voće.	Pureća ili pileća prsa, pečena u pećnici - 200 g juhe od povrća i salate od svježeg povrća.	Obrni sir.	Kuhana ili parena riba. 1 čaša kefira.

Ovisno o vašoj početnoj težini, odnosno njenom višku volumena, možete prilagoditi porcije ovog jelovnika. Shodno tome, što više želite smršavjeti, to bi porcije trebale biti manje, ali bez fanatizma! Tijelo mora dobiti sve potrebne vitamine i minerale iz hrane. Ne biste trebali riskirati svoje zdravlje radi željenih brojki na vagi!

Koju hranu možete jesti?

Koju hranu ne smijete jesti?

Pokušajte eliminirati ili smanjiti konzumaciju sljedećih namirnica:

Načela prehrane za mršavljenje

Kako biste se pravilno hranili, nego i gubili na težini, morate se pridržavati jednog najvažnijeg načela - morate unositi manje kalorija nego što ih sagorijevate. Sve proizlazi iz ovog principa; morate graditi svoj jelovnik na ovom principu.

Ako ste navikli unositi, recimo, 3000 kcal dnevno, a da nemate nikakve tjelesne aktivnost i postaviti pitanje “odakle višak kilograma?”, onda samo treba objektivno sagledati stvari. Minimalno se morate aktivirati i vježbati, uskladiti prehranu s dopuštenim i zabranjenim namirnicama te postupno smanjivati ​​broj kalorija koje unosite dnevno.

Nemojte to učiniti u jednom danu, inače će to biti veliki stres za vaše tijelo! Dosljedno prilagođavajte svoju prehranu korak po korak dok ne počnete gubiti višak kilograma.

Recepti: pravilna prehrana za mršavljenje

KUHANI PILEĆI FILE

SASTOJCI

• Pileći file - 200 g;
• Luk - 50 g;
• Mrkva - 100 g;
• Sol po ukusu;
• Zeleni po ukusu.

KUHANJE

1. Filete dobro isperite pod hladnom vodom;
2. Ulijte vodu u lonac, dodajte sol, stavite na vatru;
3. Ogulite povrće, stavite u kipuću vodu zajedno s pilećim fileom;
4. Kuhajte 10-15 minuta na laganoj vatri;
5. File izvadite, narežite na komade i poslužite s povrćem.

KOTLETI OD HELJDE

SASTOJCI

• Heljda - 1 šalica;
• Mljeveno meso niske masnoće - 450 g;
• Luk - 2 kom;.
• Jaje - 2 kom .;
• Kremasti hren - 2 žlice;
• Češnjak - 1 češanj;
• Pšenično brašno - 3 žlice;
• Sol po ukusu;
• Mljeveni crni papar prstohvat;
• Prstohvat šećera;
• Ulje od sjemenki grožđa za prženje;

KUHANJE

1. Skuhajte heljdu dok ne postane mrvica;
2. Nemasno mljeveno meso samljeti kroz stroj za mljevenje mesa s lukom, začiniti šećerom i crnim paprom. Dobivenu masu temeljito umijesiti;
3. Pomiješajte heljdinu kašu i mljeveno meso;
4. U međuvremenu skuhajte jaja, naribajte ih na srednje velike ribeže, sitno nasjeckajte češnjak i kopar, sve pomiješajte s kremastim hrenom. Dobivena masa je nadjev za kotlete;
5. Mljeveno meso podijeliti na porcije, oblikovati pogačice u koje staviti 1 žlicu nadjeva;
6. Napraviti kotlete, uvaljati ih u brašno;
7. Kotlete ispecite na ulju od sjemenki grožđa. To radimo na laganoj vatri s obje strane. Po potrebi dopecite u pećnici. Dobar tek!

LONCIJA OD KELJA

SASTOJCI

• Bijeli kupus - 500 g;
• Mrkva - 1 kom;.
• Rajčice - 2 kom .;
• Prerađeni sir - 50 g;
• Kiselo vrhnje - 300 ml;
• Zeleni - 1 hrpa;
• Pileće jaje - 4 kom .;
• Luk - 2 kom;.
• Piment - 1 prstohvat;
• Sol - 1 prstohvat;

KUHANJE

1. Kelj oprati i nasjeckati;
2. U tavi na ulju lagano popržiti kupus;
3. Mrkvu oguliti, narendati, pa dodati u kupus;
4. Luk oguliti, sitno nasjeckati i dodati u tavu;
5. Rajčice i začinsko bilje operemo. Povrće narežite na sitne komade, a zelje nasjeckajte. Dodajte sastojke u tavu. Nastavljamo pržiti.;
6. Pobijte kiselo vrhnje, jaja i sir u posudi dok ne postane glatko;
7. Sadržaj tepsije izlijte u posudu za pečenje i prelijte dobivenim umakom. Pecite 20 minuta u pećnici zagrijanoj na 180 stupnjeva. Dobar tek!

174 glasa

Gotovo je svaka osoba upoznata s dijetama za izgladnjivanje, iscrpljujućim vježbama i čarobnim tabletama za mršavljenje. Ali unatoč kultu lijepog tijela, problem viška kilograma ne gubi na važnosti. Tražite učinkovit i siguran način koji će vas dovesti do ideala? Nakon što ste savladali pravilnu prehranu za svaki dan, lako možete doći u formu i zadržati željeni volumen za cijeli život.

Jesti zdravo svaki dan lakše je nego što se čini!

Pravilna prehrana nije samo zdrava!

1. Potpuni nedostatak gladi. Više ne morate trpjeti bolove u trbuhu, umor i glavobolje. Kad iznenada ogladnite, uvijek ćete imati zdravu opciju za međuobrok.
2. Sposobnost samostalnog planiranja jelovnika zdrave hrane za svaki dan. Više nećete imati neugodnih situacija u kafiću ili na zabavi. Uvijek možete pronaći nešto što odgovara vašem programu.
3. Nedostatak krutih okvira. Program ne podrazumijeva kategorične zabrane. Unatoč postojećem popisu preporuka, uvijek ga možete prilagoditi svojim preferencijama ukusa.

Ali pravilna prehrana za svaki dan ima i nedostatke, čudno. Jedina mana dolje prikazanog sustava je njegova dugotrajnost. Zdrava prehrana ne uključuje žurbu. Neće vam pomoći da u kratkom roku izgubite sve te kilograme viška, ali će vam omogućiti da konsolidirate i zadržite postignute rezultate. Ako želite malo ubrzati proces ili uzmite tečaj posebne masaže.

Planiranje zdravog jelovnika

Zdrava prehrana za svaki dan podrazumijeva 50% ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 20% masti u jelovniku.

Što je zdrava prehrana svaki dan? Suvremeni nutricionisti smatraju pravilnom prehranom 50% ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 20% masti s ukupnim sadržajem kalorija od 1800 kcal za žene i 2100 za muškarce, ovisno o razini dnevne aktivnosti. Osim toga, takav jelovnik treba sadržavati sve vitamine i minerale u dovoljnim količinama.

Takve preporuke uopće ne znače da morate odmah uzeti bilježnicu, uzeti kalkulator i pažljivo izračunati nutritivnu vrijednost svakog komada koji pojedete. Mnogo je praktičnije koristiti dolje navedene ideje. Samo odaberite jednu od opcija obroka. Potrudite se da vaši zdravi obroci svaki dan budu što raznovrsniji. Ne ponavljajte svoja omiljena jela više od jednom svaka 3 dana.

Mogućnosti doručka

1. Zobene pahuljice na vodi ili nemasnom mlijeku sa suhim voćem i malom šakom orašastih plodova. Naizmjence s heljdinom, rižinom i prosenom kašom.
2. Sendvič napravljen od kruha od cjelovitog zrna, kuhanih pilećih prsa ili slabo slanog lososa, zelene salate, rajčice, nemasnog sira i začinskog bilja. Čaša jogurta ili bilo kojeg drugog fermentiranog mliječnog napitka.
3. Omlet od 4 bjelanjka i 2 žumanjka sa začinskim biljem. Voćna salata.
4. Velika porcija svježeg sira s vrhnjem, džemom i svježim voćem.
5. Voćna juha od sezonskog voća i laganog kiselog vrhnja.

Ručkovi

1. Gulaš od sojinog mesa. Kuhana tjestenina od cijelog zrna s nemasnim sirom.
2. Zapečena cvjetača pohana sa grizom, 10% vrhnjem i bjelanjkom.
3. Nemasne lazanje s povrćem.
4. Krem juha od povrća s rižom.
5. Nemasne kiflice ili nekoliko kriški vegetarijanske pizze.

Večere

1. Pirjano povrće s komadićima kuhanih pilećih prsa.
2. Plodovi mora s kuhanom smeđom rižom.
3. Omlet od povrća od 4 bjelanjka i 2 žumanjka sa začinskim biljem.
4. Tepsija od svježeg sira i salata od povrća.
5. Kuhana govedina sa pečenim povrćem.

Grickalice (možete odabrati bilo koja 2 artikla)

1. Čaša kefira s 1 žličicom. med ili pekmez.
2. 20 g tamne čokolade i zelene jabuke.
3. 2 kruha od riže ili heljde sa svježim sirom i začinskim biljem.
4. Šaka orašastih plodova i suhog voća (treba stati u dlan).
5. 3 komada domaćih zobenih kolačića.

Jedite prirodnu hranu i izbjegavajte prerađenu hranu.

Što je bolje odbiti

Kao što već razumijete, glavna prednost pravilne prehrane za svaki dan je mogućnost samostalnog kreiranja vlastitog jelovnika. Ali to uopće ne znači da zdravu opciju doručka možete zamijeniti čokoladicom sličnog sadržaja kalorija. Štoviše, postoje namirnice koje ćete morati izbjegavati.

Svakodnevna zdrava prehrana zabranjuje:

• suhe mješavine za doručak, uključujući većinu vrsta muslija (pažljivo pročitajte sastojke);
• bijeli kruh i peciva;
• čokoladne pločice i slastice;
• krekeri, čips i druga brza hrana;
• gotovi umaci;
• nektari i neprirodni sokovi;
• gazirana pića i njihove dijetetske zamjene;
• alkohol (dopuštena je samo jedna čaša suhog vina za večeru 1-2 puta tjedno).

Ovaj popis proizvoda je savjetodavne prirode. Ako volite slatko i nikako ne možete zamisliti život bez svojih omiljenih peciva, počnite s malim. Zamijenite ih domaćim kolačima sa smanjenim udjelom maslaca i šećera. Ista je situacija i s brzom hranom. Pokušajte pronaći zdrave alternative!

Ako prekinete s dijetom, nemojte odustati od onoga što ste započeli i ne razmišljajte o tome da počnete ispočetka u ponedjeljak. Nastavite s programom kao da se ništa nije dogodilo, lagano prilagodite sadržaj masti i kalorija u sljedećim obrocima.

Dakle, zdrava prehrana svaki dan je pravi način da postignete figuru svojih snova bez štete za svoje zdravlje!

» Ekaterina Polivanova

Također preporučujemo

• Koliko grama proteina ima jedno jaje?
• Pravilna prehrana svaki dan - kako ostvariti svoj plan?
• Vrijeme probave
• Oštećenje zglobnih ligamenata Kako se provodi liječenje?
• Kirurško liječenje skolioze: koje operacije postoje za ispravljanje skolioze?
• Turistička tvrtka "Scarabey"