Kelly McGonigal - Snaga volje. Kako razviti i ojačati

Ova je knjiga posvećena svima koji su se ikada borili s iskušenjima, ovisnostima, odugovlačenjem i nagovaranjem sebe da nešto učine - dakle, svima nama.

Pametan se želi kontrolirati - dijete želi slatkiše.

Kome god kažem da predajem tečaj o snazi volje, gotovo uvijek mi odgovore: "Ma, to je ono što mi nedostaje." Danas, više nego ikad, ljudi razumiju da snaga volje - sposobnost kontrole pažnje, osjećaja i želja - utječe na fizičko zdravlje, financijski status, intimne odnose i profesionalni uspjeh. Svi znamo ovo. Znamo da moramo imati potpunu kontrolu nad svojim životom: što jedemo, radimo, govorimo, kupujemo.

Međutim, većina ljudi se na tom putu osjeća kao neuspjeh: u jednom trenutku se kontroliraju, au sljedećem ih preplave emocije i izgube kontrolu. Prema Američkom udruženju psihologa, društvo vjeruje da je nedostatak snage volje glavni razlog teškoće na putu do cilja. Mnogi se ljudi osjećaju krivima jer su iznevjerili sebe i druge. Mnogi se nađu na milosti i nemilosti vlastitih misli, osjećaja, ovisnosti – njihovo ponašanje diktiraju više impulsi nego svjesni izbor. I oni najvještiji u samokontroli umore se od držanja linije i zapitaju se mora li život doista biti tako težak.

Kao zdravstveni psiholog i instruktor u wellness programu na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Stanford, moj je posao naučiti ljude kako upravljati stresom i donositi zdrave odluke. Godinama sam promatrao kako se ljudi bore da promijene svoje misli, osjećaje, tijela i navike i shvatio da su uvjerenja tih oboljelih o snazi volje stajala na putu njihovom uspjehu i uzrokovala nepotreban stres. Iako im je znanost mogla pomoći, ljudi nisu dobro prihvatili čvrste činjenice i nastavili su se oslanjati na stare strategije, koje, kao što sam se stalno iznova uvjeravao, ne samo da su bile neučinkovite – one su imale i izostanak, dovodeći do sabotaže i gubitka kontrole.

To me inspiriralo da osmislim tečaj "Znanost o snazi volje", koji predajem u sklopu programa dodatno obrazovanje na Sveučilištu Stanford. Tečaj sažima najnovija istraživanja psihologa, ekonomista, neuroznanstvenika i liječnika te objašnjava kako prekinuti stare navike i razviti nove, prevladati prokrastinaciju, naučiti se usredotočiti i nositi se sa stresom. On otkriva zašto popuštamo iskušenju i kako smoći snage oduprijeti se. On pokazuje važnost razumijevanja granica samokontrole i nudi najbolje strategije za izgradnju snage volje.

Na moje oduševljenje, “Znanost o snazi volje” brzo je postala jedan od najpopularnijih tečajeva koje je Stanford Extension Program ikada ponudio. Već na prvom satu morali smo četiri puta promijeniti publiku kako bismo se prilagodili publici koja je stalno pristizala. Direktori poduzeća, učitelji, sportaši, medicinski stručnjaci i drugi znatiželjnici ispunili su jednu od najvećih dvorana Stanforda. Studenti su počeli dovoditi svoje supružnike, djecu i kolege kako bi ih upoznali s dragocjenim znanjem.

Nadao sam se da će tečaj biti koristan ovoj raznolikoj grupi. Ciljevi ljudi koji su pohađali tečajeve bili su različiti: neki su željeli prestati pušiti ili smršaviti, dok su se drugi željeli osloboditi dugova ili postati dobri roditelji. Ali rezultat je čak i mene iznenadio. Četiri tjedna kasnije, kada su ispitani, 97 posto učenika izjavilo je da su postali svjesniji vlastitog ponašanja, a 84 posto je reklo da im je snaga volje ojačala kao rezultat predloženih strategija. Do kraja tečaja studenti su pričali kako su prevladali 30 godina žudnje za šećerom, konačno platili poreze, prestali vikati na svoju djecu, počeli redovito vježbati i osjećali da su općenito zadovoljniji sobom i odgovorniji za svoje odluke . Njihova procjena tečaja: promijenio im je živote. Učenici su bili jednoglasni: Znanost o snazi volje dala im je jasne strategije za razvoj samokontrole i snage da postignu ono što im je toliko značilo. Znanstvena otkrića bila su jednako korisna alkoholičaru koji se oporavio i osobi koja nije mogla prestati čitati e-poštu. Strategije samokontrole pomogle su ljudima da izbjegnu iskušenja: čokoladu, videoigre, kupovinu, pa čak i oženjenu kolegicu s posla. Učenici su pohađali nastavu kako bi postigli osobne ciljeve kao što su trčanje maratona, pokretanje posla, suočavanje sa stresom gubitka posla, obiteljskim sukobima i zastrašujućim testom diktata petkom (to se događa kada mame dovedu svoju djecu na nastavu).

Naravno, kao svaki pošteni profesor, priznajem da sam i ja puno naučio od učenika. Zaspali su kad sam predugo govorio o čudima znanstvena otkrića, ali sam zaboravio spomenuti kakve veze ima snaga volje s tim. Brzo su me obavijestili koje su mi strategije uspjele. stvarni svijet, a koji nisu uspjeli (laboratorijskim pokusom to se nikada ne može postići). Bili su kreativni s tjednim zadacima i podijelili su sa mnom nove načine pretvaranja apstraktnih teorija u korisna pravila za Svakidašnjica. Ova knjiga spaja najbolje znanstvena dostignuća i praktičnih vježbi, temelji se na najnovijim istraživanjima i iskustvima stotina mojih studenata.

Da biste se uspješno kontrolirali, morate znati svoje slabosti.

Većina knjiga govori o životnim promjenama: novim dijetama ili načinima dobivanja financijska sloboda- pomoći će vam definirati svoje ciljeve i čak vam pokazati kako ih postići. Ali da smo imali dovoljno svijesti o tome što želimo popraviti, svaka novogodišnja odluka koju smo si dali ispunila bi se, a moja bi učionica bila prazna. Rijetka knjiga će vam reći zašto ne radite ono što trebate.

vjerujem da Najbolji način razvijati samokontrolu - razumjeti kako i zašto je gubite. Znajući što će vas najvjerojatnije natjerati da odustanete, neće vas pripremiti za neuspjeh, kao što se mnogi ljudi boje. Služit će vam kao oslonac i pomoći vam da izbjegnete zamke u kojima vas snaga volje može izdati. Istraživanja pokazuju da ljudi koji misle da imaju snažnu volju zapravo imaju mnogo veću vjerojatnost da će izgubiti kontrolu kada dođu u iskušenje. Na primjer, pušači koji su posebno optimistični u pogledu svoje sposobnosti suzdržavanja od cigareta imaju mnogo veću vjerojatnost da će nastaviti svojim starim navikama četiri mjeseca kasnije, dok preoptimistični ljudi koji mršave na dijeti imaju minimalnu vjerojatnost da će izgubiti na težini. Zašto? Ne uspijevaju predvidjeti kada, gdje ili zašto će popustiti iskušenju. Izlažu se velikim iskušenjima, na primjer, druže se u pušačkim skupinama ili postavljaju zdjelice s kolačićima po kući. Njihovi slomovi ih iskreno zadivljuju i odustaju pri najmanjoj poteškoći.

Poznavanje nas samih - posebno o tome kako se ponašamo kada nas iznevjeri snaga volje - osnova je samokontrole. Stoga je tečaj "Znanost o snazi volje" i ova knjiga posvećeni su uobičajenim nedostacima samokontrole. Svako poglavlje razotkriva uobičajenu zabludu o samokontroli i nudi novi pristup testiranju snage volje. Napravit ćemo svojevrsnu obdukciju svake naše greške. Što uzrokuje neuspjeh kada pokleknemo pred iskušenjem ili odgodimo ono što bismo trebali učiniti? Koja je to kobna greška i zašto je činimo? Što je najvažnije, pronaći ćemo način da se spasimo od zle sudbine i znanje o pogreškama pretvorimo u strategije za uspjeh.

Nadam se da ćete nakon čitanja ove knjige razumjeti svoje nesavršeno, ali savršeno ljudsko ponašanje. Znanost o snazi volje pokazuje da se svatko od nas, na ovaj ili onaj način, bori s iskušenjima, ovisnostima, rastresenošću i odugovlačenjem. Sve te slabosti ne izlažu nas osobnom neuspjehu – to su univerzalni fenomeni, dio naše ljudske biti. Ako vam moja knjiga samo pomogne uvidjeti da niste sami u svojoj "borbi volje", bit ću sretan. Ali stvarno bih želio vidjeti da stvari idu dalje i da vam strategije u ovoj knjizi daju priliku da istinski i trajno promijenite svoj život.

Kako koristiti ovu knjigu

Postanite istraživač snage volje

Školovao sam se za istraživača i prvo što sam naučio je da su teorije dobre, ali su činjenice bolje. Stoga vas molim da knjigu tretirate kao eksperiment. Znanstveni pristup samokontroli nije ograničen na laboratorij. Možete - i trebate - učiniti sebe predmetom vlastitog prirodnog eksperimenta. Dok čitate knjigu, ne uzimajte moje riječi zdravo za gotovo. Ja ću argumentirati svoje razmišljanje, ali vas molim da ga provjerite u praksi. Istražite, saznajte što je istina za vas, što vam odgovara.

U svakom poglavlju pronaći ćete dvije vrste zadataka koji će vam pomoći da postanete istraživači snage volje. Prvi se zove “Pod mikroskopom”. Ovo su pitanja o tome što se trenutno događa u vašem životu. Prije nego što bilo što promijenite, morate to pogledati. Na primjer, zamolit ću vas da primijetite kada ćete najvjerojatnije popustiti iskušenju i kako glad utječe na vašu potrošnju. Molim vas da obratite pozornost na ono što govorite sebi kada je vaša volja na kušnji, uključujući i kada odugovlačite, i kako procjenjujete uspjehe i neuspjehe svoje volje. Čak ću te zamoliti da me pratiš terenske studije, na primjer, praćenje kako prodavači koriste unutrašnjost trgovine kako bi oslabili vašu samokontrolu. U svakoj takav slučaj Zauzmite nepristranu poziciju znatiželjnog promatrača, poput znanstvenika koji viri u mikroskop, nadajući se otkriti nešto uzbudljivo i korisno. Ne biste se trebali izjedati za svaku slabost ili prigovaranje moderni svijet sa svojim iskušenjima (prvo je nepotrebno, ali za drugo ću se pobrinuti).

Objavljeno uz dopuštenje književne agencije Andrew Nurnberg

Ilustracije za knjige osigurali Tina Pavlato iz tvrtke Visual Anatomy Limited (Ch. 1, 5), Hal Ersner-Hershfield i John Baron (Ch. 7)

Sva prava pridržana. Nijedan dio elektroničke verzije ove knjige ne smije se reproducirati u bilo kojem obliku ili na bilo koji način, uključujući objavljivanje na Internetu ili korporativnim mrežama, za privatnu ili javnu upotrebu bez pismenog dopuštenja vlasnika autorskih prava.

Pravnu podršku izdavačkoj kući pruža odvjetnička tvrtka"Vegas-Lex"

Ovu knjigu dobro nadopunjuju:

Cijeli život

Les Hewitt, Jack Canfield i Mark Victor Hansen

Vožnja kroz vrijeme

Gleb Arhangelski

Kako dovesti stvari u red

David Allen

Osobni razvoj

Stjepan Pavlina

Strategija i debeli pušač

David Meister

Ova je knjiga posvećena svima koji su se ikada borili s iskušenjima, ovisnostima, odugovlačenjem i nagovaranjem sebe da nešto učine – dakle, svima nama

Predgovor. Uvodna lekcija na tečaju "Znanost o snazi volje"

Međutim, većina ljudi se na tom putu osjeća kao neuspjeh: u jednom trenutku se kontroliraju, au sljedećem ih preplave emocije i izgube kontrolu. Prema Američkoj udruzi psihologa, društvo vjeruje da je nedostatak volje glavni razlog poteškoća u postizanju ciljeva. Mnogi se ljudi osjećaju krivima jer su iznevjerili sebe i druge. Mnogi se nađu na milosti i nemilosti vlastitih misli, osjećaja i ovisnosti - njihovo je ponašanje više diktirano impulsima nego svjesnim izborom. I oni najvještiji u samokontroli umore se od držanja linije i zapitaju se mora li život doista biti tako težak.

Kao zdravstveni psiholog i instruktor u wellness programu na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Stanford, moj je posao naučiti ljude kako upravljati stresom i donositi zdrave odluke. Godinama sam promatrao kako se ljudi bore da promijene svoje misli, osjećaje, tijela i navike i shvatio da su uvjerenja tih oboljelih o snazi volje stajala na putu njihovom uspjehu i uzrokovala nepotreban stres. Iako im je znanost mogla pomoći, ljudi nisu prihvatili čvrste činjenice i nastavili su se oslanjati na stare strategije, koje, kako sam stalno iznova učio, ne samo da su bile neučinkovite – bile su povratni učinak, dovodeći do sabotaže i gubitka kontrole.

To me nadahnulo da osmislim tečaj "Znanost o snazi volje", koji predajem u sklopu programa kontinuiranog obrazovanja na Sveučilištu Stanford. Tečaj sažima najnovija istraživanja psihologa, ekonomista, neuroznanstvenika i liječnika te objašnjava kako prekinuti stare navike i razviti nove, prevladati prokrastinaciju, naučiti se usredotočiti i nositi se sa stresom. On otkriva zašto popuštamo iskušenju i kako smoći snage oduprijeti se. On pokazuje važnost razumijevanja granica samokontrole i nudi najbolje strategije za izgradnju snage volje.

Nadao sam se da će tečaj biti koristan ovoj raznolikoj grupi. Ciljevi ljudi koji su pohađali tečajeve bili su različiti: neki su željeli prestati pušiti ili smršaviti, dok su se drugi željeli osloboditi dugova ili postati dobri roditelji. Ali rezultat je čak i mene iznenadio. Nakon četiri tjedna, kada su ispitani, 97 posto učenika izjavilo je da su postali svjesniji vlastitog ponašanja, a 84 posto izjavilo je da im je snaga volje ojačala kao rezultat predloženih strategija. Do kraja tečaja studenti su pričali kako su prevladali 30 godina žudnje za šećerom, konačno platili poreze, prestali vikati na svoju djecu, počeli redovito vježbati i osjećali da su općenito zadovoljniji sobom i odgovorniji za svoje odluke . Njihova procjena tečaja: promijenio im je živote. Učenici su bili jednoglasni: Znanost o snazi volje dala im je jasne strategije za razvoj samokontrole i snage da postignu ono što im je toliko značilo. Znanstvena otkrića bila su jednako korisna alkoholičaru koji se oporavio i osobi koja nije mogla prestati čitati e-poštu. Strategije samokontrole pomogle su ljudima da izbjegnu iskušenja: čokoladu, videoigre, kupovinu, pa čak i oženjenu kolegicu s posla. Učenici su pohađali nastavu kako bi postigli osobne ciljeve kao što su trčanje maratona, pokretanje posla, suočavanje sa stresom gubitka posla, obiteljskim sukobima i zastrašujućim testom diktata petkom (to se događa kada mame dovedu svoju djecu na nastavu).

Naravno, kao svaki pošteni profesor, priznajem da sam i ja puno naučio od učenika. Zaspali su kad sam predugo pričao o čudima znanstvenih otkrića, ali sam zaboravio spomenuti kakve veze s tim ima snaga volje. Brzo su mi rekli koje su strategije uspjele u stvarnom svijetu, a koje nisu uspjele (laboratorijski eksperiment to nikada neće postići). Bili su kreativni s tjednim zadacima i podijelili su sa mnom nove načine pretvaranja apstraktnih teorija u korisna pravila za svakodnevni život. Ova knjiga kombinira najbolje znanstvene i praktične vježbe tečaja, temeljene na najnovijim istraživanjima i iskustvima stotina mojih studenata.

Da biste se uspješno kontrolirali, morate znati svoje slabosti.

Većina knjiga o životnim promjenama - novim dijetama ili načinima postizanja financijske slobode - pomoći će vam da postavite svoje ciljeve i čak vam pokazati kako ih postići. Ali da smo imali dovoljno svijesti o tome što želimo popraviti, svaka novogodišnja odluka koju smo si dali ispunila bi se, a moja bi učionica bila prazna. Rijetka knjiga će vam reći zašto ne radite ono što trebate.

Pametan se želi kontrolirati - dijete želi slatkiše. Rumi

Prema Američkoj udruzi psihologa, društvo vjeruje da je nedostatak volje glavni razlog poteškoća u postizanju ciljeva.

- Ispitivanje snage "Hoću." Postoji li nešto što želite učiniti više od bilo čega drugog ili nešto što želite prestati odgađati jer znate da će vam to uvelike olakšati život?

- Ispitivanje snage "Neću." Koja je vaša "najljepljivija" navika? Čega biste se htjeli riješiti ili što biste radili rjeđe jer šteti vašem zdravlju, smeta vašoj sreći ili uspjehu?

- Test snage "Želim." Koji je vaš najvažniji dugoročni cilj kojem želite posvetiti svoju energiju? Koja će vas neposredna "želja" najvjerojatnije dovesti u iskušenje i odvratiti vas od tog cilja?

1. “Hoću”, “Neću”, “Želim”:
Što je snaga volje i zašto je važna?

Ljudi koji bolje upravljaju svojom pažnjom, osjećajima i postupcima uspješniji su, kako god na to gledali. Zdraviji su i sretniji. Bliski odnosi donose im više radosti i traju duže. Zarađuju više i postižu više u karijeri. Bolje se nose sa stresom, rješavaju sukobe i prevladavaju nedaće. Čak i žive duže. Usporedite li snagu volje s drugim vrlinama, ispada da je najveća.

ovaj tjedan pazi kako se prepuštaš željama. Nemojte si još ni postaviti cilj da poboljšate svoju samokontrolu. Provjerite možete li se uhvatiti što je prije moguće, zabilježite o čemu razmišljate, što osjećate, koje situacije najčešće izazivaju impuls. Kako se uvjeriti da mu se prepustiš?

MEDITIRATI! Neuroznanstvenici su otkrili da kada tražite od mozga da meditira, on ne samo da uči bolje meditirati, već i stječe čitav niz važnih vještina samokontrole, uključujući sabranost, sabranost, upravljanje stresom, kontrolu impulsa i samosvijest. Ljudi koji redovito meditiraju nisu samo uspješniji u tim područjima. S vremenom njihov mozak počinje raditi poput dobro podmazanog stroja snažne volje. Imaju više sive tvari u prefrontalnom korteksu i područjima mozga povezanim sa samosvijesti. ...U jednom eksperimentu, u samo tri sata praksa meditacije ljudi su poboljšali pribranost i samokontrolu. Nakon 11 sati znanstvenici su pratili promjene u mozgu. Yogiji početnici ojačali su neuronske veze između područja mozga odgovornih za koncentraciju i kontrolu impulsa. U drugoj studiji, osam tjedana svakodnevne meditacije dovelo je do povećane samosvijesti u svakodnevnom životu i povećanja sive tvari u povezanim područjima mozga.

Glavna ideja: snaga volje sastoji se od tri sile: "hoću", "neću" i "želim" - one nam pomažu da postanemo bolji.

DOMAĆA ZADAĆA:
- Što je teže? Zamislite sebe u trenutak testiranja kada radite nešto što vam je teško. Zašto je ovo teško?

— Uvod u dva uma.Opisati dva njihovo suprotstavljanje osobnosti u trenutku testiranja volje. Što želi impulzivna hipostaza? Zašto - mudro?

— Pratite svoje voljne odluke.Barem jedan dan pokušajte zabilježiti sebi svaka odluka koje prihvaćate u vezi s tvojim testom snage volje.

— Petominutna meditacija za vježbanje mozga.Usredotočite se na disanje, govoreći sebi " udisati"I" izdisaj" Kada počnete lutati u drugim mislima, primijetite to i vratite se svom disanju.

2. Instinkt snage volje:
Vaše tijelo je rođeno da odoli kolačima

Sljedeći put kada budete u iskušenju, usmjerite pažnju prema unutra.

Eksperiment: Dišite do samokontrole

Postoji jedan način trenutnog povećanja snage volje:Usporite disanje na 4-6 udisaja u minuti. Svaki udah će trajati 10 do 15 sekundi: Ovo je sporije nego inače, ali nije teško uz malo vježbe i strpljenja. Usporavanjem disanja aktivirate prefrontalni korteks i povećavate varijabilnost otkucaja srca, što pomaže prebaciti vaš mozak i tijelo iz stanja stresa u način samokontrole. Nakon nekoliko minuta bit ćete mirni, kontrolirat ćete sebe i moći ćete se nositi s porivima ili iskušenjima.

Čudo samokontrole.Megan Oaten, psihologinja, i Ken Cheng, biolog, sa Sveučilišta Macquarie u Sydneyu nedavno su završili testiranje novog tretmana koji povećava samokontrolu. A podaci koje su dobili zadivili su ih. Nadali su se pozitivan rezultat, no nitko nije očekivao koliko će posljedice biti raširene. Zamorci su bili šest muškaraca i 18 žena u dobi od 18 do 50 godina. Nakon dva mjeseca tretmana, bolje su se usredotočili i bili manje rastreseni. Periodi koncentracije dosezali su 30 sekundi, što je vrlo pohvalno. Ali to nije bilo sve. Ispitanici su manje pušili i smanjili konzumaciju alkohola i kofeina – iako to od njih nitko nije tražio. Jeli su manje nezdrave hrane, a više zdrave hrane. Manje smo vremena provodili gledajući televiziju, a više učeći. Uštedjeli smo novac i potrošili manje na spontane kupnje. Osjećaj kontrole nad svojim emocijama. Čak su rjeđe odlagali stvari za kasnije i rjeđe kasnili na sastanke.

Blagi Bože, kakav je to divan lijek i tko će mi napisati recept?

Liječenje nikako nije bilo farmakološko.Tjelesne vježbe činile su čuda za samokontrolu.

Ako ste čvrsto uvjereni da tjelovježba nije za vas, savjetujem vam da proširite svoju definiciju tjelovježbe na sve ono što donosi zadovoljstvo, a ne odgovara ovim izjavama:

1. Sjedite, stojite ili ležite.

2. U isto vrijeme jedete nezdravu hranu.

Ako ste pronašli aktivnost koja odgovara ovoj definiciji, čestitamo! Ovo je vaša vježba za samokontrolu. Sve izvan vašeg tipičnog sjedilačkog načina života povećava vaše rezerve snage volje.

Eksperiment: petominutno ekološko punjenje snage volje. Ako želite brzo obnoviti snagu volje, najbolje je prošetati. Već petominutno vježbanje na svježem zraku smanjuje stres, popravlja raspoloženje i koncentraciju te povećava samokontrolu. Tjelovježba na otvorenom je svaka tjelesna aktivnost izvan kuće iu prisustvu majke prirode. Najbolja stvar kod ovakvih vježbi je što ne moraju trajati dugo. Kratko zagrijavanje bolje je za vaše raspoloženje nego dugo vježbanje. Ne morate se znojiti niti tjerati do iznemoglosti. Vježbanje nižeg intenziteta, kao što je hodanje, daje bolje trenutne rezultate od teške vježbe. Evo nekoliko primjera onoga što možete učiniti za petominutno jačanje volje za okoliš:

Napustite ured i idite do najbližeg parka;

Uključite svoju omiljenu pjesmu u playeru i šetajte ili trčite uokolo;

Šetajte psa i igrajte se s njim (i sami trčite za igračkom);

Radite u dvorištu ili vrtu;

Ići Svježi zrak i napravite neke jednostavne vježbe;

Trčite sa svojom djecom u dvorištu.

Ako si govorite da ste preumorni i da nemate vremena za istezanje, razmišljajte o vježbanju kao o nečemu što vraća snagu i volju, a ne iscrpljuje je.

Steknite snagu volje u snu! Manji, ali kronični nedostatak sna čini vas podložnijim stresu, žudnjama i iskušenjima.
Ako znate da biste mogli više spavati, ali svake noći ostajete budni do kasno, razmislite što kažeš da umjesto spavanja. Isto pravilo vrijedi za svaki zadatak koji izbjegavate ili odgađate - kada ne možete naći snage da nešto učinite, pokušajte pronaći nešto što ne trebate učiniti.

Ovaj tjedan testirajte hipotezu da je stres, bilo fizički ili psihički, neprijatelj samokontrole. Kako brige i prezaposlenost utječu na vaše odluke? Da li vas glad i umor lišavaju volje? Što je s fizičkom boli i bolešću? Što je s emocijama kao što su ljutnja, usamljenost ili tuga? Primijetite kada se stres javlja tijekom dana ili tjedna. Zatim pratite što se događa sa samokontrolom. Popuštate li porivima? Gubiš živce? Odgađate li hitne stvari za kasnije?

3. Umoran i nisam mogao odoljeti:
zašto je samokontrola poput mišića

Je li vaš umor stvaran?

Kao što to često biva, iskorištavamo prvi nagovještaj umora da se iskrademo s treninga, zabrusimo supružniku, družimo se još malo ili naručimo pizzu umjesto da napravimo zdravu večeru. Naravno, zahtjevi života crpe našu snagu volje, a težnja ka savršenstvu u samokontroli je za budale. Ali možda još uvijek nemate toliko malo volje koliko vas pokušava uvjeriti vaš prvi poriv da odustanete. Sljedeći put kada se osjećate "preumorno" da biste se kontrolirali, pokušajte nadmašiti prvi osjećaj umora. Samo imajte na umu da je moguće i pretjerati - a ako se stalno osjećate stisnuto, razmislite dovodite li se doista do iznemoglosti.

Koja je tvoja moć "želim"?

Kada je snaga volje na izmaku, pronađite drugi vjetar tako što ćete pronaći svoju moć "želim". Razmotrite sljedeće motive za svoj glavni ispit:

Što ti hoćeš li pobijediti ako uspiješ u izazovu?Što će Vama osobno donijeti pobjeda? Bolje zdravlje, sreća, sloboda, financijska sigurnost, uspjeh?

- Tko će još pobijediti ako prođete izazov?Naravno, drugi ljudi ovise o vama i vaše odluke utječu na njih. Kako vaše ponašanje utječe na vašu obitelj, prijatelje, kolege, podređene ili nadređene u vašoj zajednici? Kako će im vaš uspjeh pomoći?

- Zamislite da će test s vremenom postati lakši, ali za sada morate biti spremni na poteškoće.

Zamislite kakav će vam život biti, kako ćete sebe doživljavati kada krenete naprijed u ovom testu? Možda je vrijedno tolerirati neke neugodnosti u sadašnjosti ako su samo privremena prepreka na putu do uspjeha?

Ovaj tjedan primijetite kada vam je volja najjača, a kada ste najskloniji odustajanju.

Samokontrola je poput mišića. Umara se tijekom tjelovježbe, no redovita ga vježba jača.

4. Dozvola za grijeh:
zašto je dobrim ljudima dopušteno da budu loši?

Kad testove volje pretvorimo u mjere moralne vrijednosti, dobra djela nam daju pravo da se loše ponašamo. Kako biste ojačali samokontrolu, zaboravite na vrlinu i usredotočite se na ciljeve i vrijednosti.

— Vrlina i mana.Koristite li svoje "dobro" ponašanje da biste sebi dopustili učiniti nešto "loše"?

— Od sutra uzimate kredit?Govorite li sebi da ćete sutra nadoknaditi današnje ponašanje? I ako jesi, držiš li svoje obećanje?

— Jeste li zaslijepljeni aureolom?Smatrate li da opravdavate loše ponašanje fokusiranjem na jedinu dobru stvar u vezi s njim (popusti, nemasna hrana, zaštita okoliš)?

— Što ti misliš tko si?Kada razmišljate o testu svoje volje, koji dio vas se čini vašim "pravim ja" - onaj koji želi postići cilj ili onaj koji treba obuzdati?

— Za poništavanje dopuštenja zapamtite razloge.Drugi put kada se nađete kako koristite prošla dobra djela da opravdate popustljivost, zastanite i razmislite o tome zašto ste bili "dobri", a ne zašto zaslužujete nagradu.

— Sutra je isto kao danas.U vlastitom testu volje pokušajte dnevno smanjite varijabilnost svog ponašanja.

5. Najveći trik za mozak:
zašto želju zamijenimo sa srećom?

U svojoj srži, želja nije ni loša ni dobra - glavno je kamo nas vodi i imamo li dovoljno mudrosti prepoznati vrijedi li je slijediti.

Naši mozgovi brkaju obećanje nagrade s jamstvom sreće, a zadovoljstvo tražimo u objektima koji ga ne pružaju.

- Što pokreće vaše dopaminergičke neurone?Što vam daje obećanje nagrade i mami vas da tražite zadovoljstvo?

- Tko kontrolira vaše dopaminergičke neurone?Pogledajte pobliže kako vas prodavači pokušavaju prevariti obećanjem nagrade.

Stres želje. Primijetite kada želja uzrokuje stres i tjeskobu.

- Usmjerite dopamin da testirate svoju snagu "hoću".Ako nešto odgađate učiniti jer vam je jako neugodno, pokušajte se motivirati na akciju povezujući to s nečim što vam aktivira dopaminergiku. neuroni.

- Provjerite obećanje o nagradi.Svjesno se prepustite aktivnosti za koju vam mozak govori da će vas usrećiti, ali vas nikada ne zasićuje (na primjer, jelo, kupovina, sjedenje ispred TV-a ili surfanje internetom). Ispunjava li stvarnost obećanja mozga?

6. Što dovraga:
kako nas pokajanje gura u napast

Neuroznanstvenici su dokazali da stres, kao i negativne emocije: ljutnja, tuga, neizvjesnost, tjeskoba, stavljaju mozak u modus traženja nagrade. Na kraju želite ono što vaš mozak misli da obećava nagradu, a uvjereni ste da je ta "nagrada" jedini izvor radosti.

Što radite kada ste pod stresom, tjeskobni ili tužni? Jeste li podložniji iskušenjima kada ste uzrujani? Jeste li lakše ometeni ili je vjerojatnije da ćete odugovlačiti? Kako negativne emocije utječu na vaš test volje?

Najčešće se odlučujemo promijeniti kad smo uznemireni: krivimo se što smo se prejeli, potišteno pregledavamo račun na kreditnoj kartici, budimo se mamurni ili brinemo za svoje zdravlje. Zavjetujemo se sami sebi i odmah se osjećamo bolje - stječemo kontrolu. Od osobe koja je pogriješila, pretvaramo se u potpuno drugu osobu.

Pokajanje nas gura u iskušenje. Ne krivi sebe i bit ćeš jači.

- Obećanje utjehe.Što radite kada ste pod stresom, tjeskobni ili tužni?

Što te plaši? obrati pozornost na stres koji dobivate preko medija, na internetu i iz drugih izvora.

- Kad priznaš nadzor. Vi krivite i kritizirati sebe za neuspjeh?

- Postavite se za dobro.Puno maštate o tome tko ćete biti u budućnosti kako biste se razveselili u sadašnjosti, ali zaboravi to popraviti tvoje ponašanje?

- Pronađite utješnu strategiju koja pomaže.Sljedeći put probaj Oslobodite se stresa na doista učinkovit način: vježbajte ili se bavite sportom, molite se ili idite na vjerski obred, čitajte, slušajte glazbu, provodite vrijeme s prijateljima ili obitelji, idete na masažu, šetajte, meditirajte ili se bavite jogom, pronađite kreativan hobi.

- Oprostite sebi kada pogriješite.Imajte suosjećanja prema sebi kada ne uspijete tako da izbjegavajte osjećaje krivnje,što vas tjera da ponovno podlegnete iskušenju.

- Optimistički pesimizam za uspješne odluke.Predvidite kako i kada ćete biti u iskušenju prekršiti svoj zavjet i osmislite poseban plan djelovanja kako biste izbjegli popuštanje iskušenju.

7. Budućnost na prodaju:
ekonomija trenutnog zadovoljstva

Samo sakrijte iskušenja izvan vidokruga i prestat će vam zaokupljati misli.

DA, ALI NAKON 10 MINUTA
Neka vam postane navika pričekati 10 minuta prije nego što se prepustite iskušenju. Ako ga nakon 10 minuta još uvijek želite, krenite, ali prije nego što počne, sjetite se buduće koristi koje će proizaći iz odbijanja iskušenja. Ako je moguće, fizički se udaljite od iskušenja (ili se barem okrenite).

Ako vaš test volje zahtijeva snagu "hoću", također možete koristiti pravilo 10 minuta za izbjegavanje odgoditi stvar za kasnije. Promijenite tekst u: " 10 minuta i onda možete odustati" Kada istekne 10 minuta, dopustite si da stanete - ali možda ćete htjeti nastaviti raditi kada počnete.

Moramo proučiti svoje zavedene sebe, vidjeti njihove slabosti, prisiliti ih da djeluju u skladu s racionalnim odlukama.

Kada ne uspijemo jasno vidjeti budućnost, prepuštamo se iskušenju i odgađamo.

— Kako snižavate buduće nagrade?Koju buduću robu stavljate na prodaju kad god ste u iskušenju ili odgađate?

— Radujete li se svojoj budućnosti?Imate li nešto što treba promijeniti ili učiniti, ali to odgađate u nadi da će se pojaviti samovoljniji budući ja?

— Niste li previše dalekovidni za vlastito dobro?Smatrate li da je teže razmaziti sebe nego odoljeti iskušenju?

— Pričekajte 10 minuta.Neka vam postane navika pričekati 10 minuta prije nego što se prepustite iskušenju. Prije nego isteknu, sjetite se budućih dobrobiti koje će proizaći iz odbijanja iskušenja.

— Smanjite postotak popusta.Kada ste u iskušenju djelovati protiv svojih dugoročnih interesa, ponovno razmislite o situaciji: odričete se najboljeg budućeg dobra u korist trenutnog zadovoljstva.

— Uspostavite unaprijed obveze za svoju budućnost.Stvorite novo pravilo, otežajte sebi promjenu odluka, trenirajte sebe mrkvom ili batinom.

- Upoznaj sebe u budućnosti. “Sjetite se” budućnosti, pošaljite poruke sebi u budućnosti ili jednostavno zamislite sebe u budućnosti.

8. Zarazan!
Zašto je snaga volje zarazna

Emocionalna zaraza. Vidjeli smo da zrcalni neuroni reagiraju na tuđu bol, ali reagiraju i na osjećaje. Dakle, loše raspoloženje kolege može postati i vaše - i činit će vam se kao da trebate piće! Zato televizijski sitcomi koriste glasovni smijeh – autori se nadaju da ćete se i vi nasmijati kad čujete druge kako pucaju u smijeh. Automatska emocionalna zaraza pomaže objasniti zašto istraživači društvene mreže Christakis i Fowler su to otkrili sreća i usamljenost se prenose preko prijatelja i rodbine. Kako to može dovesti do nedostatka volje? Kada uhvatimo negativnu emociju, pokušavamo se s njom nositi na svoj način.— a to bi nas moglo odvesti do shoppinga ili slatkiša.

ovaj tjedan tražite osobine drugih ljudi u svom ponašanju- posebno u onom što je povezano s vašim testom volje. Možda je zajedničko maženje upravo ono što znači vašu vezu? Nedostaje li vam kada drugi oko vas rade isto?

Istraživanja pokazuju da je iznenađujuće lako shvatiti cilj druge osobe — i promijeniti svoje ponašanje.

Eksperimentirajte: ojačajte svoj imunitet

Najbolji način da ojačate svoj imunološki odgovor na postupke drugih ljudi je provedite nekoliko minuta na početku dana razmišljajući o svojim planovima i o iskušenjima da ih se promijeni.Poput cjepiva koje štiti od klica, ove će vas misli ojačati u vašim težnjama i pomoći vam da se ne zarazite tuđom metom.

Kada primijetimo da se drugi rugaju normama i slijede impulse, vjerojatnije je da ćemo popustiti bilo kojem od svojih impulsa. Odnosno, svaki put kad uhvatimo loše ponašanje, vlastita samokontrola opada (loša vijest za ljubitelje realityja, gdje vrijede tri pravila visoke gledanosti: napiti se, potući se i spavati s tuđim). Čuvši da netko skriva svoje prihode, bit ćete slobodniji u prehrani. Vidjeti vozače koji jure brzinom potaknut će vas na dodatnu potrošnju. Na taj način možemo prepoznati slabosti drugih – čak i ako se naše osobne slabosti razlikuju od onih koje opažamo. Glavno je da ne trebamo ni vidjeti ljude na djelu. Kao mikrob koji ostaje kvaka, koje je pacijent zgrabio, cilj nam može prenijeti jednostavno kroz dokaze o tuđim postupcima.

Eksperimentirajte: Postanite samokontrola

Istraživanja pokazuju da razmišljanje o osobi snažne volje može ojačati vašu odlučnost. Postoji li netko tko vam može poslužiti kao primjer u vašem suđenju? Je li on doživio isto i pobijedio ili je jednostavno primjer izuzetne snage volje? Na mojim predavanjima, najčešći uzori koji su spominjani bili su poznati sportaši, duhovni vođe i političari, iako obitelj i prijatelji mogu nadahnuti još više, kao što ćemo vidjeti malo kasnije. Kad vam nedostaje volje, sjetite se svog heroja. Zapitajte se: što bi on učinio?

Ali mama, svi to rade!

Društveni dokaz može stati na put našem ispravljanju ako vjerujemo da svi rade ono što pokušavamo izbjeći. Jeste li si ikada rekli da vaša slabost nije problem jer je normalna? Mislite li na ljude koji s vama dijele ovu naviku? Ako je tako, možda biste trebali preispitati svoje stavove. Najbolje je pronaći prijatelje među onima koji su već postigli ono čemu težite. Potražite novo "pleme". Možda bi to bila grupa podrške, razred, lokalni klub, internetska zajednica, čak i pretplata na časopis koji promiče vaše vrijednosti. Okružite se ljudima koji dijele vaše ciljeve tako da se osjećate kao da su oni norma.

Da bi ponos djelovao, moramo vjerovati da se drugi ugledaju na nas ili da ćemo imati priliku priopćiti svoje uspjehe. Prema marketinškom istraživanju, ljudi će vjerojatnije kupovati ekološki prihvatljive proizvode u javnosti, a ne sami. Zelena kupnja je način da pokažemo ljudima koliko smo altruisti i brižni, želimo dobiti društveno priznanje za svoju predanost. Ako se ne očekuje povećanje statusa, većina radije odbija priliku da spasi stablo. Ovo istraživanje predlaže korisnu strategiju za držanje riječi: testirajte svoju volju ljudima. Ako vjerujete da je drugima stalo do vas i da gledaju vaš napredak, bit ćete više motivirani učiniti pravu stvar.

Eksperiment: Moć ponosa

Iskoristite osnovnu ljudsku potrebu za odobravanjem zamišljajući sebe kako se uzdižete kad svladate izazov volje. Razmislite o nekome iz vašeg plemena - rođaku, prijatelju, kolegi, učitelju - čije vam je mišljenje važno ili tko će biti sretan zbog vašeg uspjeha. Kada donesete odluku na koju ste ponosni, podijelite je sa svojim plemenom ažuriranjem statusa na Facebooku, tvitanjem na Twitteru ili — budući da među nama ima Ludditesa — razgovarajući o tome osobno.

Kad god se osjećamo odbačeno ili nepoštivano, izloženi smo većem riziku da se prepustimo svojim najgorim impulsima.

Naši vlastiti postupci utječu na postupke bezbrojnih ljudi, a svaka odluka koju donesemo za sebe nadahnjuje ih ili dovodi u iskušenje.

— Prihvatite svoje porive, ali nemojte postupati prema njima.Kada vas uhvati privlačnost, priznajte to i nemojte si odmah pokušavati odvratiti pažnju ili je izazivati. Vaš cilj je ustrajati.

- Tobogan. Kad vas obuzme impuls, istražite fizičke osjećaje, jašite ih poput surfera na valu: nemojte tu želju otjerati od sebe, ali nemojte se njome voditi.

10. Završne misli

Postoji li neka tajna velikog otvrdnjavanja, na koju znanost ukazuje isključivo moć pažnje. Svjesni ste kad birate i nemoj djelovati na autopilotu. Primjećujete kada si dopuštate odgađanje i kako vaše dobro ponašanje opravdava pretjerano ugađanje. Shvaćate da obećanje nagrade nije uvijek zabavno, a vaš budući ja nije superheroj ili stranac. Vi pratite što u vašem svijetu - od mamaca u trgovini do društvenog dokaza - utječe na vaše ponašanje. Ne nervirate se, ali hvatate svoje impulse kada želite da vas omesti ili im se prepustite. Sjećate se što stvarno želite i znate što zapravo čini da se osjećate bolje. Samosvijest je "ja" na koje se uvijek možete osloniti da će vam pomoći učiniti ono što je teško i posebno važno. I to najbolja definicija snaga volje koje se mogu sjetiti.

Kelly McGonigal

Snaga volje. Kako razviti i ojačati

Objavljeno uz dopuštenje književne agencije Andrew Nurnberg

Ilustracije za knjige osigurali Tina Pavlato iz tvrtke Visual Anatomy Limited (Ch. 1, 5), Hal Ersner-Hershfield i John Baron (Ch. 7)

Pravnu podršku izdavačkoj kući pruža odvjetničko društvo Vegas-Lex.

Ovu knjigu dobro nadopunjuju:

Cijeli život

Les Hewitt, Jack Canfield i Mark Victor Hansen

Vožnja kroz vrijeme

Gleb Arhangelski

Kako dovesti stvari u red

David Allen

Osobni razvoj

Stjepan Pavlina

Strategija i debeli pušač

David Meister

Ova je knjiga posvećena svima koji su se ikada borili s iskušenjima, ovisnostima, odugovlačenjem i nagovaranjem sebe da nešto učine – dakle, svima nama

Pametan se želi kontrolirati - dijete želi slatkiše.

Rumi

Kao zdravstveni psiholog i instruktor u wellness programu na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Stanford, moj je posao naučiti ljude kako upravljati stresom i donositi zdrave odluke. Godinama sam promatrao kako se ljudi bore da promijene svoje misli, osjećaje, tijela i navike i shvatio da su uvjerenja tih oboljelih o snazi volje stajala na putu njihovom uspjehu i uzrokovala nepotreban stres. Iako im je znanost mogla pomoći, ljudi nisu prihvatili čvrste činjenice i nastavili su se oslanjati na stare strategije, koje, kako sam stalno iznova učio, ne samo da su bile neučinkovite – bile su povratni učinak, dovodeći do sabotaže i gubitka kontrole.

Nadao sam se da će tečaj biti koristan ovoj raznolikoj grupi. Ciljevi ljudi koji su pohađali tečajeve bili su različiti: neki su željeli prestati pušiti ili smršaviti, dok su se drugi željeli osloboditi dugova ili postati dobri roditelji. Ali rezultat je čak i mene iznenadio. Nakon četiri tjedna, kada su ispitani, 97 posto učenika izjavilo je da su postali svjesniji vlastitog ponašanja, a 84 posto izjavilo je da im je snaga volje ojačala kao rezultat predloženih strategija. Do kraja tečaja studenti su pričali kako su prevladali 30 godina žudnje za šećerom, konačno platili poreze, prestali vikati na svoju djecu, počeli redovito vježbati i osjećali da su općenito zadovoljniji sobom i odgovorniji za svoje odluke . Njihova procjena tečaja: promijenio im je živote. Učenici su bili jednoglasni: Znanost o snazi volje dala im je jasne strategije za razvoj samokontrole i snage da postignu ono što im je toliko značilo. Znanstvena otkrića bila su jednako korisna alkoholičaru koji se oporavio i osobi koja nije mogla prestati čitati e-poštu. Strategije samokontrole pomogle su ljudima da izbjegnu iskušenja: čokoladu, videoigre, kupovinu, pa čak i oženjenu kolegicu s posla. Učenici su pohađali nastavu kako bi postigli osobne ciljeve kao što su trčanje maratona, pokretanje posla, suočavanje sa stresom gubitka posla, obiteljskim sukobima i zastrašujućim testom diktata petkom (to se događa kada mame dovedu svoju djecu na nastavu).

Da biste se uspješno kontrolirali, morate znati svoje slabosti.

Poznavanje samih sebe - posebno o tome kako se ponašamo kada nam iznevjeri snaga volje - osnova je samokontrole. Zato se tečaj Znanost o snazi volje i ova knjiga bave uobičajenim nedostacima samokontrole. Svako poglavlje razotkriva uobičajenu zabludu o samokontroli i nudi novi pristup testiranju snage volje. Napravit ćemo svojevrsnu obdukciju svake naše greške. Što uzrokuje neuspjeh kada pokleknemo pred iskušenjem ili odgodimo ono što bismo trebali učiniti? Koja je to kobna greška i zašto je činimo? Što je najvažnije, pronaći ćemo način da se spasimo od zle sudbine i znanje o pogreškama pretvorimo u strategije za uspjeh.

Kako koristiti ovu knjigu

Postanite istraživač snage volje

Školovao sam se za istraživača i prvo što sam naučio je da su teorije dobre, ali su činjenice bolje. Stoga vas molim da knjigu tretirate kao eksperiment. Znanstveni pristup samokontroli nije ograničen na laboratorij. Možete — i trebate — učiniti sebe predmetom vlastitog prirodnog eksperimenta. Dok čitate knjigu, ne uzimajte moje riječi zdravo za gotovo. Ja ću argumentirati svoje razmišljanje, ali vas molim da ga provjerite u praksi. Istražite, saznajte što je istina za vas, što vam odgovara.

U svakom poglavlju pronaći ćete dvije vrste zadataka koji će vam pomoći da postanete istraživači snage volje. Prvi se zove “Pod mikroskopom”. Ovo su pitanja o tome što se trenutno događa u vašem životu. Prije nego što bilo što promijenite, morate to pogledati. Na primjer, zamolit ću vas da primijetite kada ćete najvjerojatnije popustiti iskušenju i kako glad utječe na vašu potrošnju. Molim vas da obratite pozornost na ono što govorite sebi kada je vaša volja na kušnji, uključujući i kada odugovlačite, i kako procjenjujete uspjehe i neuspjehe svoje volje. Čak ću vas zamoliti da napravite neko terensko istraživanje, kao što je praćenje načina na koji prodavači koriste interijere trgovina da oslabe vašu samokontrolu. U svakom slučaju, zauzmite nepristrasnu poziciju znatiželjnog promatrača, poput znanstvenika koji viri u mikroskop, nadajući se da će otkriti nešto uzbudljivo i korisno. Ne treba se izjedati za svaku svoju slabost niti se žaliti na suvremeni svijet s njegovim iskušenjima (prvo je nepotrebno, ali za drugo ću se pobrinuti).

U svakom poglavlju također ćete pronaći "Pokuse". Ovo su praktične strategije za poboljšanje samokontrole, preuzete iz znanstveno istraživanje ili teorije. Oni će vam pomoći da ojačate snagu volje u životnim kušnjama. Toplo preporučam da budete otvoreni za sve metode, čak i ako mislite da su neke kontradiktorne zdrav razum(bit će ih mnogo). Isprobali su ih studenti mog kolegija, i iako neće svaka strategija funkcionirati za svakoga, sve zaslužuju najviše pohvale. Što je s onima koji su zvučali dobro u teoriji, ali su u praksi podbacili? Ovdje ih nećete naći.

Ovi eksperimenti izvrstan su način da prestanete odugovlačiti i pronađete nova rješenja za stare probleme. Potičem vas da isprobate različite strategije i iz iskustva vidite što vam najbolje odgovara. Budući da su ovo eksperimenti, a ne ispiti, nećete ih pasti—čak i ako odlučite isprobati upravo suprotno od onoga što znanost predlaže (uostalom, potrebni su skeptici). Podijelite ove metode s prijateljima, obitelji, kolegama, pogledajte što im odgovara. Uvijek je poučno, a opažanja možete koristiti za usavršavanje vlastitih vještina.

Vaš test snage volje

Kako biste izvukli najviše iz knjige, potičem vas da odaberete jedan izazov snage volje u kojem ćete testirati sve ideje. Svaka osoba ima svoje slabosti. Neki od njih su univerzalni, primjerice, imamo biološki žudnju za slatkim i masnom hranom i svi se moramo suzdržavati kako ne bismo sami ispraznili domaću slastičarnu. Ali mnogi voljni testovi su jedinstveni. Ono što privlači jednu osobu može odbiti drugu. Ono što jednu osobu očara, drugoj se može činiti dosadno. A netko će rado platiti priliku da učinite nešto što vi još uvijek ne stignete učiniti. No, kakve god bile poteškoće, one nas sve jednako pogađaju. Žudite za čokoladom na sličan način na koji pušač žudi za cigaretom ili šopingholičar želi isprazniti svoj novčanik. Odgovarate sami sebe od bavljenja sportom, baš kao što se netko opravdava da ne plati zaostale račune, a drugi da ne provede dodatnu večer čitajući knjige.

Možda je vaš test snage volje nešto što ste oduvijek izbjegavali (nazovite ga testom snage "Hoću") ili navika koje želite prekinuti (nazovite ga testom snage "Neću"). Također možete odabrati važno životni cilj, čemu želite posvetiti više truda i pažnje (provjera snage „Želim“), npr. brinuti o svom zdravlju, nositi se sa stresom, postati bolji roditelj, postići uspjeh u karijeri. Rasejanost, iskušenje, impulzivnost i sporost toliko su univerzalni izazovi da su savjeti u ovoj knjizi prikladni za bilo koju svrhu. Dok završite s čitanjem, bolje ćete razumjeti svoje slabosti i biti ćete naoružani novim skupom strategija samokontrole.

Uzmite si vremena

Ova knjiga sadrži 10-tjedni obrazovni tečaj. Podijeljen je u 10 poglavlja, od kojih svako opisuje jednu ključnu ideju, znanost koja stoji iza nje i kako se može primijeniti na vaše ciljeve. Ideje i strategije su međusobno povezane, a izazovi u svakom poglavlju pripremaju vas za ona koja slijede.

Iako možete pročitati cijelu knjigu za vikend, preporučujem da usporite kada je u pitanju provedba strategija. Na mojim predavanjima studenti provode tjedan dana promatrajući kako svaka ideja ima odjeka u njihovim životima. Svaki tjedan probaju jedan novi put samokontrole, a na kraju kažu koji im je više pomogao. Potičem vas da zauzmete isti pristup, osobito ako knjigu namjeravate koristiti za određenu svrhu, kao što je mršavljenje ili stjecanje kontrole nad svojim troškovima. Dajte si vremena da isprobate sve vježbe i razmislite. Odaberite jednu strategiju iz svakog poglavlja – onu koja najbolje odgovara vašem problemu i nemojte isprobavati 10 novih metoda odjednom.

Možete koristiti 10-tjednu strukturu knjige kad god želite promijeniti nešto u svom životu ili postići neki cilj. Neki od mojih učenika pohađali su tečaj više puta, svaki put birajući novi izazov. Ali ako odlučite najprije pročitati cijelu knjigu, uživajte u njoj i ne pokušavajte pratiti razmišljanja i vježbe usput. Zabilježite što vam se čini najzanimljivijim, a zatim se vratite kada budete spremni ideje provesti u djelo.

Započnimo

Evo vašeg prvog izazova: odaberite jedan izazov za svoje putovanje u znanost o snazi volje. I čekam vas u prvom poglavlju: vratit ćemo se u prošlost da shvatimo kako je nastala snaga volje - i kako od nje imati koristi.

Pod mikroskopom: Izaberi svoju snagu volje

Ako već niste, sada je vrijeme da odaberete test volje na koji ćete primijeniti ideje i strategije iz knjige. Sljedeća pitanja pomoći će vam da to odredite:

– Test snage "Hoću". Postoji li nešto što želite učiniti više od bilo čega drugog ili nešto što želite prestati odgađati jer znate da će vam to uvelike olakšati život?

– Test snage "Neću". Koja je vaša "najljepljivija" navika? Čega biste se htjeli riješiti ili što biste radili rjeđe jer šteti vašem zdravlju, smeta vašoj sreći ili uspjehu?

– Test snage "Želim". Koji je vaš najvažniji dugoročni cilj kojem želite posvetiti svoju energiju? Koja će vas neposredna "želja" najvjerojatnije dovesti u iskušenje i odvratiti vas od tog cilja?

1. “Hoću”, “Neću”, “Želim”: što je snaga volje i zašto je važna

Kada razmišljate o nečemu što zahtijeva snagu volje, što vam prvo pada na pamet? Za većinu nas, klasični test snage volje je iskušenje, bilo da se radi o krafni, cigareti ili vezi za jednu noć. Kad ljudi kažu: "Slabe sam volje", to obično znači: "Teško mi je reći ne kada moja usta, želudac, srce ili... (ubacite dio tijela) žele reći da." Nazovite to snagom "Neću".

Ali sposobnost reći ne samo je jedna od komponenti snage volje. Naposljetku, "samo reci ne" tri su omiljene riječi svirača i kauča diljem svijeta. Ponekad je važnije reći da – inače kako obaviti sve one stvari koje odgađate za sutra (ili zauvijek)? Snaga volje vam pomaže da to stavite na svoj popis obaveza, čak i kada vas neizvjesnost, sitne brige ili neprestana serija reality TV emisija pokušavaju uvjeriti u suprotno. Ovu sposobnost da učinite ono što morate, čak i ako neki dio vaše duše to ne želi, nazvat ćemo moć "ja hoću".

Sile "hoću" i "neću" dvije su strane samokontrole, ali ona nije ograničena na njih. Da biste nasumično rekli ne i da, potrebna vam je treća snaga: sposobnost da zapamtite što stvarno želite. Razumijem da se osjećaš kao da stvarno želiš kolač s komadićima čokolade, treći martini ili slobodan dan. Ali kada se suočite s iskušenjem ili koketiranjem s odugovlačenjem, morate zapamtiti da je ono što stvarno želite stati u uske traperice, dobiti unapređenje, otplatiti dug na kreditnoj kartici, spasiti svoj brak ili ostati izvan zatvora. Inače, što će vas zadržati od trenutnih želja? Da biste se kontrolirali, morate znati što vam je uistinu važno. Ovo je moć "ja želim".

Samokontrola je kontrola triju sila: "hoću", "neću" i "hoću", i pomaže vam da postignete svoje ciljeve (ili da se klonite problema). Kao što ćemo vidjeti, mi, ljudska bića, sretni smo vlasnici mozga koji podržava sve tri funkcije. Zapravo, razvoj ove tri sile nas definira kao ljudska vrsta. Prije nego što se prihvatimo prljavog posla analize zašto ih ne možemo koristiti, razmislimo koliko smo sretni što ih imamo. Pogledat ćemo u mozak i vidjeti gdje se sakrament izvodi, a saznat ćemo i kako možemo trenirati snagu volje. Također ćemo brzo pogledati zašto je teško doći do snage volje i kako iskoristiti tu drugu jedinstvenu ljudsku sposobnost, samosvijest, tako da naša odlučnost nikada ne iznevjeri.

Odakle nam snaga volje?

Zamislite: prevozimo se 100 tisuća godina unazad, a vi ste potpuno novi homo sapiens među svom razvijenom raznolikošću. Da, čekat ću da uživaš u svojim suprotnim palčevima, uspravnom držanju, hioidnoj kosti (koja ti omogućuje da razviješ neki privid govora, iako sam siguran da neću razumjeti ni riječ). Usput, čestitamo: znate kako zapaliti vatru (bez paljenja), a također i slikati bivole i vodenkonje pomoću naprednih kamenih alata.

Prije nekoliko generacija vaši su životni zadaci bili tako jednostavni: 1) pronaći ručak; 2) razmnožavati se; 3) izbjegavati neočekivani sastanci s Crocodylus anthropophagus (u prijevodu s latinskog "krokodil koji jede ljude"). Ali odrasli ste u usko povezanom plemenu i preživljavanje ovisite o drugim homo sapiensima. To znači da svom popisu prioriteta morate dodati "ne ljutite nikoga u procesu". Zajednica znači suradnju i dijeljenje resursa: ne možete samo uzeti ono što želite. Ukradete li nečiji sendvič s bivolom ili dečka, mogli biste biti izbačeni iz plemena, pa čak i ubijeni (upamtite, drugi homo sapiensi također imaju oštre kamene alate, a koža vam je mnogo tanja od nilskog konja). Štoviše, potrebno vam je pleme: ono se brine o vama kada ste bolesni ili ozlijeđeni, pa stoga ne može loviti ili skupljati bobice. Čak iu kamenom dobu, pravila za stjecanje prijatelja i utjecaj na ljude bila su slična današnjim: pomozite susjedu kad treba sklonište, podijelite svoj ručak čak i ako još niste jeli i dobro razmislite prije nego što kažete: „Ova krpa je tvoja ." čini da izgledaš debelo." Drugim riječima: pobrinite se za sebe.

Nije samo vaš život u pitanju. Opstanak cijelog vašeg plemena ovisi o vašoj sposobnosti da odaberete protiv koga ćete se boriti (po mogućnosti ne za sebe) i za koga ćete se oženiti (ne za svoje rođake: morate povećati genetsku raznolikost, inače će cijelo vaše pleme biti izbrisano od jedne bolesti). A ako ste dovoljno sretni da pronađete partnera, od vas se očekuje da se povežete za cijeli život, a ne samo jednom preko sljedećeg grma. Da, vi, (gotovo) moderna osoba, imate mnogo novih načina da upadnete u nevolje zahvaljujući provjerenoj hrani, agresivnosti i seksualnim instinktima.

Tako se pojavila potreba za onim što danas nazivamo snagom volje. Kroz (pra)povijest, sve veća razina složenosti naših društvenih svjetova zahtijevala je sve veću samokontrolu. Potreba za uklapanjem, suradnjom i održavanjem dugoročnih odnosa potaknula je naš primarni mozak da razvije strategije samokontrole. Moderni mi smo odgovor na te drevne zahtjeve. Naš je mozak nadoknadio ono što je nedostajalo, i voila: imamo snagu volje - sposobnost kontroliranja svojih impulsa, koja nam je pomogla da postanemo ljudi u punom smislu te riječi.

Zašto nam to sada treba?

Vratimo se na modernog života(naravno, držite svoje suprotstavljene palčeve za sebe, ali možda biste se htjeli malo dotjerati). Snaga volje je od onoga što razlikuje ljude od drugih životinja postala ono što razlikuje ljude jedne od drugih. Možda smo svi rođeni sa sposobnošću samokontrole, ali neki je koriste više od drugih. Ljudi koji bolje upravljaju svojom pažnjom, osjećajima i postupcima uspješniji su, kako god na to gledali. Zdraviji su i sretniji. Bliski odnosi donose im više radosti i traju duže. Zarađuju više i postižu više u karijeri. Bolje se nose sa stresom, rješavaju sukobe i prevladavaju nedaće. Čak i žive duže. Usporedite li snagu volje s drugim vrlinama, ispada da je najveća. Samokontrola više predviđa uspjeh na koledžu nego inteligencija (uzmite to, test sposobnosti za učenje u srednjoj školi), više pridonosi učinkovitom vodstvu nego karizma (oprosti, Tony Robbins) i važnija je za bračnu sreću od osjetljivosti (da, tajna dugog braka ovisi o tome jeste li naučili držati jezik za zubima). Ako želimo živjeti bolji život, snaga volje nije loš početak. Da bismo to učinili, tražit ćemo od našeg standardnog mozga da malo više radi. Dakle, počnimo: da vidimo s čime moramo raditi.

Neurobiologija “hoću”, “neću” i “želim”

Naše moderne sposobnosti samokontrole rezultat su dugotrajne potrebe da budemo dobri susjedi, roditelji, supružnici. Ali kako je točno odgovorio? ljudski mozak? Čini se da je to razvoj prefrontalnog korteksa, golemog područja živčanog teritorija na razini čela i očiju. Tijekom većeg dijela evolucijske povijesti, prefrontalni korteks kontrolirao je primarno fizičke radnje: hodanje, trčanje, hvatanje, guranje - to je vrsta primarne samokontrole. Kod ljudi je prefrontalni korteks narastao, a njegove veze s drugim područjima mozga su povećane. Od svega biološke vrste kod nas ovo područje zauzima najveći postotak cijele površine mozga: to je jedan od razloga zašto vaš pas ne sprema zalihe za crni dan. Kako rastete, vaš prefrontalni korteks preuzima nove funkcije: kontrolira ono na što obraćate pozornost, o čemu razmišljate, čak i kako se osjećate. Na ovaj način ona može bolje kontrolirati što vi čini.

Robert Sapolsky, neuroznanstvenik sa Sveučilišta Stanford, pokazao je da je glavni zadatak modernog prefrontalnog korteksa usmjeriti mozak (a time i vas) prema "onome što je teže". Kada je lakše ležati na kauču, vaš prefrontalni korteks tjera vas da poželite ustati i pobjeći. Kada je lakše reći da desertu, vaš prefrontalni korteks pamti razloge zašto je umjesto toga bolje naručiti prazan čaj. A ako je lakše stvari odgoditi za sutra, prefrontalni korteks je taj koji vam pomaže otvoriti datoteku i raditi.

Snaga volje u mozgu

Prefrontalni korteks nije neka mrlja sive tvari: ima tri glavna područja koja dijele zadatke "hoću", "neću" i "želim". Jedna zona je u gornjem lijevom dijelu i odgovorna je za snagu "ja hoću". Pomaže vam da počnete i nastavite s dosadnim, teškim ili stresnim aktivnostima, poput ostanka na traci za trčanje kada biste radije bili pod tušem. Desna strana, naprotiv, odgovorna je za snagu "neću" i sprječava da se svi impulsi i želje slijede neselektivno. Njoj možete zahvaliti nedavni incident kada ste tijekom vožnje htjeli pročitati SMS, ali ste odlučili gledati na cestu. Zajedno, ova dva područja kontroliraju ono što radite.

Treća zona, odmah ispod i u središtu prefrontalnog korteksa, prati vaše ciljeve i težnje. Ona odlučuje što želiš. Što se brže pokreće nervne ćelije, što revnije djelujete ili se odupirete iskušenju. Ovaj dio prefrontalnog korteksa pamti što stvarno želite, čak i kada ostatak vašeg mozga vrišti: "Pojedi!" popij ovo! Popuši ga! Kupi ovo!

Pod mikroskopom: što je teže?

Svaki test snage volje zahtijeva nešto teško, kao što je odupiranje iskušenju ili Ne stajati kao stup u napetoj situaciji. Zamislite da se suočavate sa svojim izazovom. Što je najteže? Zašto ti je tako teško? Kako se osjećate kada se zamislite na djelu?

Zapanjujući slučaj gubitka snage volje

Koliko je prefrontalni korteks važan za samokontrolu? Na ovo pitanje možete odgovoriti ako saznate što se događa kada ga izgubite. Najpoznatiji slučaj oštećenja prefrontalnog korteksa je priča o Phineasu Gageu. I upozoravam vas: ovo je krvava priča. Bolje ostavite sendvič sa strane.

Godine 1848., Phineas Gage, u dobi od 24 godine, zapovijedao je posadom željezničkih radnika. Podređeni su ga smatrali najboljim predradnikom, poštovali su ga i voljeli. Prijatelji i obitelj opisali su ga kao mirnog, staloženog čovjeka. Osobni liječnik, John Martin Harlow, izvijestio je da je štićenik bio jak tijelom i duhom, “posjedovao željeznu volju i čelične mišiće”.

Ali sve se promijenilo u srijedu 13. rujna u 16:30. Gage i njegova ekipa koristili su eksploziv kako bi očistili put za izgradnju. željeznička pruga između Burlingtona i Rutlanda u Vermontu. Gage je podigao optužbe. Postupak je ponovljen tisuću puta, ali odjednom je nešto pošlo po zlu. Eksplozija se dogodila prerano, a metar dugačak nabijač probio je Gageovu lubanju. Ušao je u lijevi obraz i probio se frontalni režnjevi i sletjela 30 metara od njega, ponijevši sa sobom određenu količinu sive tvari.

Možda ste zamislili da je Gage trenutno umro. Ali ne, Gage nije umro. Prema riječima očevidaca, nije se ni onesvijestio. Radnici su ga jednostavno stavili na kolica i gurali dva kilometra do konobe u kojoj je odsjeo. Liječnik je pažljivo zakrpao Gagea, zamijenivši velike dijelove lubanje prikupljene s mjesta događaja, i zašio ga.

Kelly McGonigal

Snaga volje. Kako razviti i ojačati

Ova knjiga posvećena je svima koji su se ikada borili s iskušenjima, ovisnostima, odugovlačenjem i nagovaranjem sebe da nešto učine – dakle svima nama

Pametan se želi kontrolirati - dijete želi slatkiše.

Rumi[Jalaluddin Rumi, perzijski sufijski pjesnik iz 13. stoljeća.]

Predgovor. Uvodna lekcija na tečaju "Znanost o snazi volje"

Međutim, većina ljudi se na tom putu osjeća kao neuspjeh: u jednom trenutku se kontroliraju, au sljedećem ih preplave emocije i izgube kontrolu. Prema Američkoj udruzi psihologa, društvo vjeruje da je nedostatak volje glavni razlog poteškoća u postizanju ciljeva. Mnogi se ljudi osjećaju krivima jer su iznevjerili sebe i druge. Mnogi se nađu na milosti i nemilosti vlastitih misli, osjećaja, ovisnosti – njihovo ponašanje diktiraju više impulsi nego svjesni izbor. I oni najvještiji u samokontroli umore se od držanja linije i zapitaju se mora li život doista biti tako težak.

Da biste se uspješno kontrolirali, morate znati svoje slabosti.

Vjerujem da je najbolji način da razvijete samokontrolu razumijevanje kako i zašto je gubite. Znajući što će vas najvjerojatnije natjerati da odustanete, neće vas pripremiti za neuspjeh, kao što se mnogi ljudi boje. Služit će vam kao oslonac i pomoći vam da izbjegnete zamke u kojima vas snaga volje može izdati. Istraživanja su pokazala da ljudi koji misle da imaju snažnu volju imaju zapravo mnogo veću vjerojatnost da će izgubiti kontrolu kada su u iskušenju [Ova predrasuda ne odnosi se samo na snagu volje. Na primjer, ljudi koji vjeruju da mogu lako raditi nekoliko stvari odjednom lakše se ometaju stranim podražajima od drugih. Ovaj fenomen poznat je kao Dunning-Krugerov učinak, a prvi su ga izvijestila dva psihologa sa Sveučilišta Cornell. Otkrili su da ljudi precjenjuju svoje različite sposobnosti, poput smisla za humor, pismenosti i rasuđivanja. Ovaj je učinak najizraženiji među ljudima čije su vještine posebno slabe: oni čiji rezultati na testu padaju na 12. percentil obično sebe ocjenjuju na 62. percentil. To objašnjava, između ostalog, veliki broj audicija za talent showove.] Na primjer, pušači koji su posebno optimistični u pogledu svoje sposobnosti suzdržavanja od cigareta imaju mnogo veću vjerojatnost da će nastaviti svojim starim navikama četiri mjeseca kasnije, dok će pretjerano optimistični ljudi na dijeti za mršavljenje imati minimalnu vjerojatnost da će smršaviti. Zašto? Ne uspijevaju predvidjeti kada, gdje ili zašto će popustiti iskušenju. Izlažu se velikim iskušenjima, na primjer, druže se u pušačkim skupinama ili postavljaju zdjelice s kolačićima po kući. Njihovi slomovi ih iskreno zadivljuju i odustaju pri najmanjoj poteškoći.

Poznavanje nas samih - posebno o tome kako se ponašamo kada nas iznevjeri snaga volje - osnova je samokontrole. Zato se tečaj Znanost o snazi volje i ova knjiga bave uobičajenim nedostacima samokontrole. Svako poglavlje razotkriva uobičajenu zabludu o samokontroli i nudi novi pristup testiranju snage volje. Napravit ćemo svojevrsnu obdukciju svake naše greške. Što uzrokuje neuspjeh kada pokleknemo pred iskušenjem ili odgodimo ono što bismo trebali učiniti? Koja je to kobna greška i zašto je činimo? Što je najvažnije, pronaći ćemo način da se spasimo od zle sudbine i znanje o pogreškama pretvorimo u strategije za uspjeh.

Također preporučujemo

Učitavam...

Dom > Pločica

Kelly McGonigal - Snaga volje. Kako razviti i ojačati

Pod mikroskopom: Izaberi svoju snagu volje

Pod mikroskopom: što je teže?

Također preporučujemo