Volumen vježbi na sobnom biciklu. Savjeti kako pravilno vježbati na sobnom biciklu za mršavljenje

Ludi ritam velikih gradova ne dopušta vam da uživate u vožnji biciklom. A od takvog putovanja neće biti nikakve koristi: ispušni plinovi automobila, gust ljudski i prometni tok lišavaju ga svake udobnosti. A raspored rada sa stalnim vremenskim pritiskom jednostavno ne ostavlja priliku za mršavljenje na ovaj način.

Ali sobni bicikl, koji se može koristiti tijekom cijele godine, može biti izvrsna alternativa za mršavljenje.

Učinkovitost

Nedvojbene prednosti sobnog bicikla znanstveno su dokazane činjenice koje ne treba dovoditi u pitanje. To potvrđuju i brojke koje odražavaju razinu njihove prodaje. Danas je ovaj dizajn jedna od najpopularnijih kućnih sprava za vježbanje. I zato:

• razvija mišiće nogu;
• poboljšava pokretljivost zglobova, snagu ligamenta;
• stvrdnjava protiv ozljeda;
• kardio trening na sobnom biciklu jača dišni i kardiovaskularni sustav;
• povećana izdržljivost;
• sagorijevanje dodatnih kalorija;
• uklanjanje celulita;
• pumpanje stražnjice;
• korekcija figure;
• poboljšanje proporcija trbuha i bokova;
• blago opterećenje zglobova koljena i gležnja;
• opuštanje.

Nakon tako impresivnog popisa, malo je vjerojatno da će itko imati bilo kakve sumnje oko toga je li sobni bicikl koristan za mršavljenje: ne samo za korekciju tijela, već i za zdravlje općenito, ne možete pronaći bolji dizajn za redovito vježbanje kod kuće , unatoč svim svojim nedostacima.

Kroz stranice povijesti. Korijeni prvog sobnog bicikla sežu u sredinu 18. stoljeća. Bio je glomazan, primitivan i nepokretan. Morao sam raditi rukama i nogama. Moderni model izumljen je tek 70-ih godina dvadesetog stoljeća.

Mane

Da biste smršavjeli pomoću sobnog bicikla, morat ćete se pomiriti s nekim od njegovih nedostataka:

• zauzima puno prostora;
• nedostatak aktivnosti na otvorenom;
• ulaganje vremena: da biste dobili zamjetan rezultat, morat ćete puno raditi;
• ako se neispravno koristi, neće vam omogućiti postizanje očekivanih ciljeva;
• često kvari držanje;
• preopterećenje tijela;
• opasnost od zapinjanja odjeće u mehanizam simulatora;
• nedostatak učinkovitosti bez trenera.

Nedostaci također uključuju veliki popis kontraindikacija. Ne možete koristiti ovaj simulator ako:

• povišena temperatura;
• prehlade;
• akutni oblici infekcije;
• šećerna bolest;
• tromboflebitis;
• onkologija.

Ali ako nema zdravstvenih problema, možete sigurno izgubiti težinu uz pomoć kućnog bicikla za vježbanje. Ali prvo ćete morati uroniti u raznolikost njegovih modela i odabrati jedan dizajn koji će odgovarati vašim potrebama.

Sa svijetom – jedan po jedan. Kineska tvrtka za proizvodnju kućanskih aparata Haier predstavila je prototip sustava koji kombinira sobni bicikl i perilicu rublja. Kako bi potonji oprao odjeću, domaćica će morati neko vrijeme pedalirati simulator. Na taj način puni litij-ionske baterije koje napajaju perilicu.

Vrste

Ako vam je potreban kućni sobni bicikl za mršavljenje, morat ćete shvatiti koje su vrste dostupne na modernom tržištu, kako se različiti modeli razlikuju jedni od drugih i koji je najoptimalniji za ispravljanje vaše figure.

Razvrstavanje prema značajkama dizajna

Prvo odlučite koji je sobni bicikl najbolji za mršavljenje u smislu dizajna.

Okomito

Ovo je stacionarna imitacija bicikla bez kotača.

• poznata raspodjela opterećenja i položaj;
• relativna kompaktnost;
• učinkovito sagorijevanje kalorija;
• rad s određenim mišićnim skupinama idealan je dizajn za mršavljenje nogu.

Ako imate problema sa zglobovima ili kralježnicom, mršavljenje na uspravnom sobnom biciklu je kontraindicirano.

Horizontalno

Prednosti ovih modela mogu se nabrajati beskonačno:

• najudobniji položaj tijela, zahvaljujući udobnom sjedalu s naslonom;
• pogodan za rehabilitaciju nakon ozljeda za prevenciju distrofije;
• nježan režim treninga;
• ergonomija;
• sigurnost.

• velika težina;
• nedostatak brzih rezultata;
• glomaznost;
• visoka cijena.

Ako želite brzo smršaviti i postići zapažene rezultate u kratkom vremenu, ležeći sobni bicikl nije za vas.

Prijenosni

Stalno ste u pokretu, što ometa mršavljenje? Onda su prijenosni sobni bicikli ono što trebate.

Prednosti:

• mala težina;
• mobilnost;
• kompaktnost;
• jednostavnost dizajna;
• niska cijena;
• jednostavnost rada.

• nedostatak učinkovitosti;
• Sami ćete morati pronaći odgovarajuće sjedalo.

Prijenosni modeli potrebni su radije za održavanje oblika i lako ispravljanje figure u problematičnim dijelovima tijela. Ali učinkovitost sobnog bicikla za mršavljenje općenito je prilično niska.

Hibrid

Ovo je kombinacija vodoravne i okomite vrste u jednom modelu. Omogućuje vam podešavanje položaja sjedala. Vrlo zgodan dizajn, jer vam omogućuje korištenje u različitim uvjetima.

Prednosti:

• svestranost;
• maksimalna udobnost;
• mogućnost podešavanja sjedala.

Mane:

• velika težina;
• visoka cijena;
• glomaznost.

Prilikom odabira jednog od ovih dizajna, zapitajte se je li sobni bicikl učinkovit za mršavljenje - na kraju krajeva, to je vaš glavni zadatak. Ponekad možete žrtvovati udobnost i financijsku uštedu ako stvarno želite smršaviti. U tu svrhu, od svih razmatranih modela, najprikladniji je hibrid.

Klasifikacija prema sustavima provedbe opterećenja

Ako je odabran dizajn sobnog bicikla, prijeđite na analizu sustava opterećenja koji nudi. Uostalom, o tome će ovisiti konačni rezultati, naime: brojevi na vagi i volumen figure.

Mehanički

Sustav opterećenja organiziran je na potpuno isti način kao i obični bicikl. Od pedala dolazi remenski pogon, koji pokreće zamašnjak postavljen izvana.

Opterećenje na mehaničkom sobnom biciklu može se prilagoditi na 2 načina:

1. Što više stežete pojas, to će vaše noge biti pod većim opterećenjem.
2. Što čvršće pritisnete jastučiće na zamašnjak, to ćete više truda morati uložiti u okretanje pedala.

• glatka vožnja;
• prevencija ozljeda zglobova i ligamenata;
• mobilnost, jer nema potrebe za spajanjem na napajanje.

• galama;
• brzo trošenje jastučića;
• velika težina;
• krutost vožnje.

Mehanički model je dobar za mršavljenje u nogama i sagorijevanje dodatnih kalorija.

Magnetski

Magnetni sobni bicikli popularniji su od mehaničkih sobnih bicikala jer je njima lakše upravljati i lakše prilagođavati opterećenja.

Prednosti:

• glatka vožnja;
• mala težina;
• bešumnost;
• širok raspon uvjeta opterećenja;
• energetska učinkovitost;
• mobilnost;
• jamči dobre rezultate u mršavljenju.

Mane:

• visoka cijena;
• poteškoća popravka.

Magnetski modeli takvih sprava za vježbanje su kompaktni i učinkoviti, pa su idealni za kućne vježbe za mršavljenje.

Elektromagnetski

Elektromagnetski sobni bicikli su po vrsti uređaja i sustavu opterećenja što sličniji magnetskim. Ali oni imaju širi raspon programa i puno dodatnih funkcija.

• visoka učinkovitost nastave;
• mogućnost individualnog režima treninga za pojedinca;
• raznolikost funkcionalnosti;

• visoka cijena;
• ovisnost o napajanju.

Postoje i modeli elektrogeneratora koji nemaju isti nedostatak kao elektromagnetski - ovisnost o napajanju, jer rade od ugrađenog elektrogeneratora.

Sobni bicikl za kućnu vježbu vrlo je skupa stvar, pa se njegova kupnja mora uzeti s punom odgovornošću. Detaljno proučite značajke svakog modela, pogledajte ocjene i recenzije, kako kasnije vaš novac ne bi bio bačen uzalud.

Uvijek imajte na umu da je vaš cilj smršaviti, a kao što smo vidjeli iz ove recenzije, bit će to gotovo nemoguće postići s nekim dizajnom. Nekoliko korisnih savjeta pomoći će vam da odaberete.

Na bilješku. Danas na tržištu postoje mnoge marke koje proizvode izvrsne, visokokvalitetne sobne bicikle. Vrijedi pomnije pogledati tvrtke kao što su Kettler, Winner, Dender, Bremshey (Njemačka), Body Sculpture, Torneo, DFC, Halley, Hasttings (Kina), HouseFit, AMF (SAD), Johnson (Tajvan).

Kriteriji izbora

Planirate li kupiti sobni bicikl za dom posebno za mršavljenje? U tom slučaju obratite pozornost na sljedeće parametre:

1. Udobnost. Obuka će biti duga, a razne vrste neugodnosti će ih ometati i odvlačiti pažnju.
2. Brojač kalorija vrlo je korisna funkcija zahvaljujući kojoj možete kontrolirati potrošnju energije i izgubiti suvišne kilograme.
3. Dnevnik treninga pomoći će vam da održavate raspored treninga, planirate i prilagodite cijeli proces, prateći količinu opterećenja u različitim danima.
4. Držač za boce. Planirate li duge vožnje? Ali ovo je obilno znojenje i gubitak vlage. Ako vam svaki put pažnju odvrati piće, možete izgubiti tempo i izgubiti borbeni duh.

Sada znate kako odabrati sobni bicikl za mršavljenje i korekciju figure. Nakon što ste ga kupili, vrijeme je da počnete razvijati osobni program obuke. Inače neće biti rezultata.

Imati na umu. Ne isplati se štedjeti na sobnim biciklima koje planirate koristiti za mršavljenje. Što je kompjutoriziraniji, to će imati korisnije funkcije i bolje ćete pratiti proces sagorijevanja kalorija i mršavljenja.

Nekoliko korisnih savjeta o tome kako vježbati na sobnom biciklu pomoći će vam da izvučete maksimum za mršavljenje. Vrlo često ljudi ne uspijevaju izgubiti težinu samo zato što su propustili neku važnu nijansu u sustavu treninga, smatrajući ga beskorisnim. Nemojte činiti ove pogreške:

1. Najučinkovitiji će biti jutarnji trening na sobnom biciklu za mršavljenje - prije doručka. Tijekom noći tijelo će imati vremena iscrpiti sav glikogen (ugljikohidrate) pa će morati sagorjeti masnoće.
2. Trajanje jedne lekcije ne smije biti kraće od 40 minuta.
3. Sagorijevanje masti i puls (otkucaji srca) izravno su povezani. Da biste sami odredili koji bi pokazatelj sobni bicikl trebao proizvesti za mršavljenje, upotrijebite sljedeću formulu: 220 minus vaša dob minus 30%.
4. Ako vam je cilj vježbanjem na sobnom biciklu skinuti salo s trbuha, možete omotati struk i bokove, što će vaš trening učiniti posebno učinkovitim.
5. Vježbe biste uvijek trebali započeti laganim zagrijavanjem. Završetak bi također trebao biti gladak. Ozbiljnost opterećenja negativno će utjecati na vaše zdravlje.
6. Najteža stvar u cijeloj ovoj stvari je program treninga na sobnom biciklu, odnosno njegova priprema. Ako mislite da ne možete sami, povjerite to profesionalcu.
7. Ako postane loše, bolje je odgoditi lekciju za sljedeći put.
8. Da biste smršavili, morat ćete redovito vježbati, inače neće biti rezultata. Stoga napravite raspored vježbanja na sobnom biciklu s naznakom vremena vježbanja i okvirnog opterećenja. Možete učiti svaki dan 40 minuta, a možete i sat vremena, ali svaki drugi dan.
9. Organizirajte pravilnu prehranu: smanjite porcije, ali jedite češće.
10. Pazite na kalorije, jer biste dnevno trebali unositi manje kalorija nego što ih sagorijevate. Prilikom vježbanja na simulatoru možete se pozvati na približnu tablicu potrošnje kalorija.

Ovi korisni savjeti postavljaju pravi smjer kako pravilno vježbati na sobnom biciklu za mršavljenje, ali to su samo nijanse koje ćete morati slijediti. Najvažnije je pravilno napraviti program treninga.

Prema istraživanju. Kao što pokazuje praksa, ljudi koji se bave sportom uz glazbu postižu mnogo bolje rezultate u mršavljenju.

Programi lekcija

Svaki sustav treninga na sobnom biciklu za mršavljenje trebao bi započeti s minimalnim opterećenjima. Posebno za one koji dugo nisu vježbali i vodili su sjedilački način života. Pritom će se programi treninga za muškarce i žene razlikovati zbog veće izdržljivosti prvih.

Za muškarce

Na što bi se program treninga za muškarce trebao fokusirati kada mršave? Maksimalno sagorijevanje kalorija, veća izvedba i izdržljivost, čvršća stražnjica. Približan dijagram može izgledati ovako:

1. Zagrijavanje: 5 minuta - lagano opterećenje pri 0% nagiba i 10% otpora.
2. Priprema: 5 minuta - srednje veliko opterećenje pri nagibu od 2% i otporu do 50%.
3. Osnovno opterećenje: 20 min - intenzitet (lagano / veliko opterećenje) mijenja se svakih 6 minuta.
4. Završetak: 5 min - lagano opterećenje pri 0% nagiba i 10% otpora.

Ako muškarci nauče pravilno koristiti sobni bicikl za mršavljenje u skladu sa svojim fizičkim parametrima, riješit će se pivskog trbuha i viška kilograma, a ujedno će izgraditi mišićnu masu.

Za žene

Približan program obuke za žene može se sastaviti na sljedeći način:

1. 3 minute - zagrijavanje.
2. 3-6 min - brzina 16 km/h uz 20% otpora.
3. 6-9 min - povećati brzinu na 20 km/h uz 50% otpora.
4. 9-12 minuta - podignite stražnjicu iznad sjedala (ova će vježba biti korisna za mršavljenje na bedrima), pokazatelji brzine i otpora su isti.
5. 12-16 minuta - povratak u sjedalo, brzina - 17 km/h uz 40% otpora.
6. 12-16 min - povećati brzinu na 24 km/h uz 50% otpora.
7. 16-19 min - smanjenje otpora i brzine za 10%.
8. 19-20 minuta - glatki prijelaz na mirni tempo, zaustavite se.

Osim toga, kako bi se brzo riješile masnih naslaga, žene bi trebale izvoditi posebne vježbe na sobnom biciklu za mršavljenje, a to su: lagano podići kukove iznad sjedala dok pedaliraju kako bi zategnuli mišiće i pomaknuli težište. To će vam također omogućiti da napumpate stražnjicu.

Univerzalni program

Za mršavljenje je dobar i intervalni trening na sobnom biciklu koji je podjednako pogodan i za muškarce i za žene. Međutim, zahtijeva prilično solidnu fizičku pripremu. Njegova bit leži u izmjeni srednjeg (ili laganog) opterećenja s visokim opterećenjem. Možete odabrati bilo koji interval. Približan dijagram mogao bi biti sljedeći:

1. 3 minute zagrijavanja.
2. 35 minuta izmjena: 1 minuta - brz tempo // 2 minute - sporo;
3. 3 min ohladiti.

Svaka vježba na sobnom biciklu za mršavljenje trebala bi započeti zagrijavanjem kako bi se zagrijali zglobovi, ligamenti i mišići. Za to je dovoljno napraviti 8-10 rotacija rukama, zdjelicom, nogama i niz vježbi istezanja.

Kad zajašete svog čeličnog prijatelja, vrtite pedale sporim tempom 2 minute. I tek nakon toga možete početi provoditi svoj program.

Alternative

Prilikom odabira mršavljenja uz pomoć sobnog bicikla, mnogi sumnjaju hoće li ova metoda borbe s viškom kilograma biti opravdana i trebaju li obratiti pozornost na drugu kućnu opremu za vježbanje?

Sve ovisi o tome koji dio figure želite korigirati i koliko kilograma želite izgubiti.

Što je bolje za mršavljenje: sobni bicikl ili traka za trčanje?

Dakle, ako sumnjate što bi bilo bolje za vas: sobni bicikl ili trčanje, oslonite se na podatke u ovoj tablici i donesite konačnu odluku.

Što je bolje za mršavljenje: sobni bicikl ili orbitrek?

U posljednje vrijeme posebnu popularnost stekli su eliptični trenažeri Orbitrek. Njihove prednosti u odnosu na sobni bicikl:

• prirodna putanja kretanja značajno smanjuje opterećenje na donjim udovima;
• sposobnost kretanja naprijed i nazad;
• širok raspon različitih programa i razina opterećenja;
• ergonomske ručke i rukohvati uključuju gornji dio tijela u rad;
• tihi rad mehanizama odličan je za vježbanje kod kuće;
• možete promijeniti kut nagiba putanje kretanja.

Stoga sami odlučite što vam je bolje: sobni bicikl ili elipsoid. Oba dizajna imaju svoje prednosti i nedostatke.

Pravilna vožnja sobnog bicikla pomoći će vam da smršavite i poboljšate svoje zdravlje. Ovo su neki od najučinkovitijih treninga za sagorijevanje dodatnih kalorija.

Da, morat ćete se prilagoditi redovitom treningu i prilično impresivnoj tjelesnoj aktivnosti. Ali na kraju opravdavaju novac i vrijeme utrošeno na simulator. Vaše zdravlje se poboljšava, figura se popravlja, višak kilograma nestaje - ljepota i zdravlje vrijede takvih žrtava!

Neophodan. Mnogi ljudi više vole traku za trčanje, ali sobni bicikl može pružiti takvo opterećenje mišićima da će vam omogućiti brzo i učinkovito mršavljenje, sve što trebate učiniti je slijediti nekoliko jednostavnih načela. U ovom ćemo članku pogledati značajke različitih vrsta sobnih bicikala, kako pravilno izgraditi program treninga kako bismo postigli maksimalni učinak i brzo smanjili volumene bez štete po zdravlje.

Prije nego počnete trenirati, morate odrediti koji se mišići koriste na sobnom biciklu i kako pravilno izgraditi program treninga kako biste brzo izgubili težinu. Za ljubitelje biciklizma simulator je neizostavan jer savršeno simulira vašu omiljenu vožnju biciklom, a pritom je rizik od ozljeda sveden na nulu. Dodatna prednost sobnog bicikla je što možete samostalno mijenjati opterećenje i postavljati različite načine rada, na primjer, vožnju uzbrdo, osim toga, veliki zaslon će prikazati sve vaše parametre, kao što su promjene u otkucajima srca i broj sagorjelih kalorija .

Prije svega, sobni bicikl koristi:

• svi mišići nogu i stražnjice,
• trenira se kardiovaskularni sustav,
• pluća.

To vam omogućuje ne samo učinkovito vježbanje i mršavljenje, već i značajno poboljšanje stanja vašeg tijela. Promjenom položaja tijela lako možete povećati opterećenje stražnjice, uključujući i stražnju stranu bedra. A u standardnoj pozi, unutarnja strana bedra i mišići potkoljenice dobro su aktivirani. Radeći kardio vježbe dobit ćete zategnuto tijelo i dobar tonus mišića te smanjiti postotak masti. Neki treneri tvrde da osim donjeg dijela tijela na sobnom biciklu ne rade nikakvi drugi mišići, no to nije točno. Tijekom intenzivnog bicikliranja, trbušni i lumbalni mišići su dobro aktivirani, primajući malo, ali dovoljno opterećenje da olakšanje bude lijepo i zategne figuru.

Vrste sobnih bicikala

Sobne bicikle dijelimo na magnetne i elektromagnetske, remenske. Dakle, idemo shvatiti Koji je sobni bicikl bolji, magnetski ili pojas ili elektromagnetski:

Izgrađen na razini napetosti remena koji povezuje pedale i zamašnjak. Nedostaci takvog simulatora su:
– visoka razina buke;
– nemogućnost točnog podešavanja opterećenja;
– brzo trošenje.

Magnetni trenažeri rade na temelju privlačnosti između magneta i zamašnjaka. Opterećenje se podešava promjenom udaljenosti između njih i povećanjem ili smanjenjem magnetskog polja.
Prednosti takvog simulatora su:
– veliki zaslon;
– miran rad;
– niska razina buke.

Elektromagnetski sobni bicikli rade iz mreže, opterećenje se podešava povećanjem ili smanjenjem elektromagnetskog polja koje djeluje na zamašnjak. Prednost ovog simulatora je:
– niska razina buke;
– visoka točnost mjerenja;
– miran rad;
– mogućnost postavljanja točne razine opterećenja.

Elektromagnetski simulatori smatraju se najnovijim i tehnološki najnaprednijim. Stoga je preporučljivo koristiti ga pri odabiru produktivnog i tihog stroja za vježbanje.

Kako vježbati na sobnom biciklu da smršavite

Vježbanje na sobnom biciklu smatra se kardio aktivnošću. Kako biste postigli dobre rezultate i smanjili volumen svoje figure, preporuča se svakodnevno vježbanje, ali ne više od 30-40 minuta. Vježbanje na sobnom biciklu može biti samostalan oblik tjelesne aktivnosti ili dodatak treningu snage. Ako ste na početničkoj razini tjelesne aktivnosti, preporuča se svakodnevno voziti sobni bicikl s umjerenim otporom kao samostalnu vježbu, a kao dodatnu vježbu dodati vježbe snage dva do tri puta tjedno.

Za izradu učinkovitog programa treninga na sobnom biciklu možete se obratiti profesionalnom treneru koji može uzeti u obzir razinu vaše fizičke spremnosti i napraviti najučinkovitiji plan treninga. Međutim, možete sami razviti program. A da biste to učinili, prije svega morate odlučiti hoćete li dodati trening snage ili će kardio trening postati vaša glavna vrsta tjelesne aktivnosti. Trening na sobnom biciklu može biti intervalni ili redovni. Ako koristite redoviti program treninga, trebali biste trenirati 30-40 minuta dnevno, svaki dan. Uz ovaj program treninga preporuča se pratiti broj otkucaja srca koji bi se trebao povećati za 70-80%. Za početnike se preporuča odabrati program treninga koji uključuje dva ili tri treninga tjedno u trajanju od 20-30 minuta, dok se broj otkucaja srca povećava za 50-60%. Za profesionalce i osobe koje su postale redoviti vježbači preporuča se intervalni trening koji uključuje brz i spor tempo. Preporuča se sljedeći program: 30-40 sekundi u brzom načinu rada i do 2 minute u sporom načinu rada.

Intervalni trening na sobnom biciklu

Intervalni trening može se izvoditi na bilo kojoj razini kondicije. Glavna stvar je pravilno izračunati vrijeme maksimalne aktivnosti. Intervalni trening treba izračunati na način da se održi niska razina srčane aktivnosti, ali da istovremeno tijelo nema vremena za odmor. Najučinkovitiji trening je:
– 30-40 sekundi brze vožnje, 2 minute sporog treninga
– dvije minute brze vožnje, 4 minute spore vožnje.

Muškarci i žene koji koriste sobni bicikl imaju različite koristi jer su njihova tijela i fiziologija malo drugačiji.
Za žene Sobni bicikl koristan je zbog sljedećih svojstava:
– ne opterećuje lumbalni dio i može se koristiti čak i tijekom menstruacije;
– smanjuje masni sloj i ne opterećuje vestibularni aparat;
– normalizira funkcioniranje kardiovaskularnog sustava i omogućuje početak sagorijevanja masti;
– učiniti noge i stražnjicu lijepima i zategnutima.

Za muškarce Vježbanje na sobnom biciklu donijet će sljedeće prednosti:
– odličan kao rashlađivanje nakon vježbi snage;
– jača kardiovaskularni sustav;
– povećati izdržljivost i tonus mišića.

Koliko se kalorija sagorijeva na sobnom biciklu?

Broj sagorjelih kalorija ovisit će o nekoliko čimbenika:

• broj otkucaja srca (puls);
• vlastita težina (što je veća težina, to je više kalorija sagorjelo);
• stupanj kondicije tijela (sportaši imaju ekonomičnu potrošnju energije).

Kardio vježbe brzim tempom mogu sagorjeti dovoljnu količinu kalorija, njihova potrošnja ovisi o težini osobe i brzini kretanja. Na primjer, s prosječnom težinom od 50 do 60 kg pri brzini od 15 km na sat prosječno se sagorijeva 300 kcal. Ako se brzina poveća na 25 kilometara na sat, moguće je sagorjeti do 550 kilokalorija na sat.

Uspoređujući traku za trčanje sa sobnim biciklom, vrijedi napomenuti da traka za trčanje značajno povećava rizik od ozljeda, a sobni bicikl je odličan za one koji imaju problema sa zglobovima ili vestibularnim aparatom. Vježbanje na sobnom biciklu manje opterećuje kardiovaskularni sustav, ali ga istovremeno dobro trenira. Sobni bicikl je jednako prikladan za muškarce i žene.

Video: Kardio na sobnom biciklu

Za kraj treba napomenuti da vježbanje na sobnom biciklu, iako se čini monotonim, donosi neprocjenjive dobrobiti cijelom tijelu. Redovita vježba na takvom simulatoru ojačat će kardiovaskularni sustav bez oštećenja zglobova. Oni će vam omogućiti da zategnete figuru i značajno smanjite tjelesnu masnoću. Bit će izvrstan dodatak treningu snage.

Svakako pročitajte o tome

Svi su čuli koliko je vožnja bicikla korisna. Nažalost, nemaju svi priliku za to, pa u pomoć priskače alternativa poput sobnog bicikla. Takvi strojevi za vježbanje dostupni su u teretanama. Također su dostupni za kupnju i korištenje kod kuće. Ako naučite kako pravilno vježbati na sobnom biciklu, možete izgubiti višak kilograma i izgraditi mišiće na nogama.

Potrošnja kalorija tijekom vježbanja najpopularnije je pitanje, posebice među ženama. Sve ovisi o brzini pedaliranja. Ako je 15-20 km/h, u sat vremena možete spaliti oko 300-450 kilokalorija. Štoviše, što više težite, to ćete više kalorija sagorjeti. Ako je opterećenje intenzivno, brzinom od oko 30-35 km/h, tada će kalorije biti spaljene mnogo brže. Sat vremena takvog opterećenja pružit će priliku da se riješite 500-900 kcal.

Učinkovitost vježbanja uvelike će ovisiti o vašem otkucaju srca. Bit će visok ako je broj otkucaja srca oko 70% maksimuma.

Općenito, slobodno kupujte i trošite kalorije!

Optimalno vrijeme za nastavu

Koje je najbolje vrijeme za trening na sobnom biciklu? U biti, možete u bilo koje vrijeme pogodno za vas. Ali vjeruje se da Maksimalna učinkovitost vježbanja javlja se ujutro, čak i prije glavnog doručka. To se objašnjava činjenicom da ujutro nema glikogena u krvi, pa se tijekom vježbanja mast odmah sagorijeva. Navečer se glikogen sagorijeva u prvih 20 minuta, a tek tada se tijelo počinje rješavati masti. Ali jutarnju vježbu treba raditi pažljivo, počevši od umjerene brzine, kako ne biste ujutro pretjerano opterećivali srce. Postupno se brzina može povećati.

Kako pravilno vježbati na sobnom biciklu

Postoje različiti programi treninga, ali, bez obzira na odabrani program, slijedite ove savjete Kako pravilno trenirati na sobnom biciklu:

• Nema potrebe da pretjerano savijate donji dio leđa.
• Neka vam leđa budu prirodna. Ramena mogu biti blago zaobljena.
• Ruke trebaju biti umjereno opuštene. Ne stavljajte svoju težinu na njih.
• Stopala držite paralelno s podom. Koljena bi trebala biti usmjerena prema naprijed.
• Držite glavu ravno.

Prije nego počnete vježbati na sobnom biciklu, provjerite nemate li kontraindikacija za to. Među posljednjima su hipertenzija, tahikardija, bolesti srca, vaskularne bolesti i angina. U slučaju sumnje, bolje je konzultirati stručnjaka.

Pokušajte se ne osjećati neugodno. Trening bi trebao biti zabavan.

Program treninga na sobnom biciklu za mršavljenje

Program treninga na sobnom biciklu za mršavljenje u početku to pretpostavlja morate sustavno i redovito vježbati. Vrijeme lekcije treba biti najmanje 30-40 minuta.

• Izračunajte svoj maksimalni broj otkucaja srca. To je lako učiniti: od 220 oduzmite svoje godine. Na primjer, maksimalni broj otkucaja srca za osobu od 30 godina bit će 190 otkucaja u minuti. Da biste smršavili, trebate postići broj otkucaja srca od najmanje 60% svog maksimuma. Dakle, pomnožimo 190 s 0,6 i dobijemo 114. Ova vrijednost će vam omogućiti da dobijete maksimalne rezultate u sagorijevanju masti. Ako smanjite opterećenje, dobit ćete redoviti kardio trening za jačanje, ako ga povećate, moći ćete trenirati izdržljivost tijela.
• Počnite trenirati na laganoj razini. Učinite lagano i postupno zagrijavanje i hlađenje.
• U početku vježbajte otprilike tri puta tjedno po 30-40 minuta. S vremenom možete povećati brzinu okretanja pedala i trajanje vježbanja. Kada su mišići već dovoljno utrenirani, možete vježbati svakodnevno.

Intervalni trening za mršavljenje

Intervalni trening na sobnom biciklu pogodan je za one koji već imaju određenu razinu fizičke spremnosti. Uključuje izmjenične brze i spore brzine, što omogućuje intenzivno sagorijevanje masti.

Prije se smatralo da se salo bolje sagorijeva kardio vježbom niskog intenziteta. Na primjer, tijekom sporog, ali dugog trčanja. Ali kasnija istraživanja su to otkrila intervalna opterećenja su učinkovitija. Omogućuju sagorijevanje masti još dva dana nakon treninga, zbog čega su danas prepoznati kao jedan od optimalnih načina za skidanje viška kilograma.

Ovaj tip treninga počinje petominutnim zagrijavanjem, koje uključuje mirno okretanje pedala. Nakon ovoga morate se izmjenjivati intenzivno opterećenje s umjerenim opterećenjem uz vremenski omjer 1:3. Konkretno vrijeme odredit će vaša fizička spremnost. Na primjer, ako je prosječan, držite tempo intenzivan jednu minutu, a miran 3 minute. Nakon 20-30 minuta treninga, slijedi hlađenje i lekcija završava.

Program treninga na sobnom biciklu za muškarce može biti teži, jer predstavnici jačeg spola uz gubitak težine često postavljaju izgradnju mišića na nogama kao glavni cilj.

Značajke prehrane tijekom vježbanja na sobnom biciklu

Ako je vaš cilj smršaviti, tada, bez obzira na specifični program treninga, treba stvoriti kalorijski deficit. Ako se prejedate nezdravom visokokaloričnom hranom, tada će svaka vježba na sobnom biciklu biti jednostavno neučinkovita. Da biste izgubili na težini, morate unijeti manje kalorija nego što sagorite u danu. Preporučeno iz prehrane isključite masnu, slatku, brzu hranu. Morate izgraditi jelovnik na proteinskim proizvodima, žitaricama i svježoj biljnoj hrani. Također Vrlo je važno piti dovoljno čiste vode, koji pomaže ubrzati metabolizam i očistiti organizam.

Nemojte se prejedati noću. Jednostavno nećete imati vremena potrošiti te kalorije, a one će neminovno otići u višak masnog tkiva. Večera bi idealno trebala biti bogata proteinima. Vježbe se preporuča nadopuniti sobnim biciklom i drugom tjelesnom aktivnošću. Pokušajte barem češće hodati i zamijenite lift stepenicama.

Koristan video koji vam govori kako najbolje smršaviti na sobnom biciklu

Učinkovito vježbanje na sobnom biciklu: nekoliko savjeta

Sobni bicikl, kako ga pravilno vježbati ovisit će o vašim ciljevima, pružit će vam više prednosti i učinkovitosti ako se pridržavate sljedećih preporuka:

• Važno je zauzeti pravilan položaj na sobnom biciklu. Neudoban položaj može uzrokovati ne samo umor, već i pojavu niza bolesti. Dok je blago savijen položaj na biciklu normalan, preporučuje se uspravno sjedenje na sobnom biciklu. Pravilno podešavanje visine sjedala je važno. Morate naučiti pravilno raspodijeliti opterećenje, a zatim ćete lakše izdržati duge treninge.
• Odaberite pravu obuću i odjeću. Skupa biciklistička oprema za tjelovježbu nije potrebna, ali ono što nosite mora biti udobno i ne ograničavati vaše kretanje. Ako se u teretani zamjenjive cipele očekuju same od sebe, onda kod korištenja sprave za vježbanje kod kuće mnogi griješe vježbajući bosi ili u čarapama. Ali ovo je, u najmanju ruku, nezgodno, a najviše, prepuno je ozbiljnih ozljeda stopala. Koristite praktične tenisice ili tenisice.
• Važno je pravilno definirati svoje ciljeve i procijeniti vlastito stanje. Za mršavljenje vam je potreban jedan program, za dobivanje mišića - sasvim drugi. Ako tijekom treninga primijetite bilo kakva odstupanja od normalnog stanja, trebate prekinuti trening i utvrditi koji je razlog.
• Pridržavajte se općih propisa o radu i sigurnosti. Početak i kraj treninga ne smiju biti prenagli – to je stres i za mišiće i za zglobove.

Prilikom odabira vremena za nastavu, stručnjaci savjetuju da uzmete u obzir svoje bioritmove. Za "ševu" će biti ugodnije vježbati ujutro, a za "sovu" - navečer.

Koje prednosti donose vježbe na sobnom biciklu?

Prvo, moramo razumjeti što pruža vježbanje na sobnom biciklu. oni su sljedeći:

• Takve aktivnosti omogućuju vam da izgubite težinu uz maksimalnu udobnost, u sjedećem položaju. Za mnoge ljude koji su prilično lijeni, ovo je jasna prednost. Oni kojima je trčanje kontraindicirano mogu vježbati na sobnom biciklu jer na taj način nećete previše opteretiti koljena. Sobni bicikl prikladan je i za one koji imaju problema s mišićno-koštanim sustavom. Može se postaviti na način rada koji će biti što nježniji prema kralježnici.
• Iako smo pri vježbanju na sobnom biciklu u sjedećem položaju, ipak se ovaj sport svrstava u kardio vježbe. Kardio vježbe omogućuju mršavljenje. S obzirom na to, kardio trening na sobnom biciklu odlično je rješenje za one koji žele izgubiti višak kilograma. Zbog redovne nastave također možete poboljšati izdržljivost, ojačati kardiovaskularni i dišni sustav.
• Sobni bicikl izvrstan je za jačanje mišića, ali osim toga, trenirati do krajnjih granica svojih mogućnosti, ubrzavate metabolizam i povećavate potrošnju kalorija. Ako redovito vježbate, moći ćete puno brže smršaviti.
• Trening na sobnom biciklu za muškarce koristan je jer omogućuju vam da napumpate mišiće nogu. Za žene, prednosti ovog simulatora su potpuno neporecive. Mnogima od njih najproblematičniji dijelovi tijela su noge, bokovi i stražnjica. Sobni bicikl posebno je namijenjen treniranju ovih područja. Nakon nekoliko tjedana redovite tjelovježbe, ubrzo ćete primijetiti da je vaša figura postala zategnutija, a donji dio tijela poprimio atraktivan oblik.
• Pomaže vježbanje na sobnom biciklu za muškarce razvijati snagu i izdržljivost. Ženama trening daje priliku riješite se celulita.

Sobni bicikli prikladni su za korištenje kod kuće. Omogućuju vam učenje u bilo koje vrijeme koje vam odgovara, prilično su kompaktni i jednostavni za korištenje. Osim toga, tijekom vježbanja možete slušati omiljenu glazbu ili gledati TV, što će mršavljenje učiniti još ugodnijim i ugodnijim.

Općenito, sobni bicikl je dobra opcija za mršavljenje, kako u teretani tako i kod kuće. Glavna stvar je odabrati pravi program i učiti, uzimajući u obzir sva pravila i zahtjeve, marljivo i redovito. Tada ćete moći postići željeni rezultat.

Ali sobni bicikl će vam omogućiti da smršavite samo ako redovito vježbate i pratite svoju prehranu. Glavnu ulogu u mršavljenju ima kalorijski deficit, odnosno treba unositi manje kalorija nego što ih trošite. Samo u ovom slučaju će početi sagorijevanje masti.

Savjet za one koji žele brzo smršaviti – bolje je vježbati na sobnom biciklu ujutro prije doručka. Glikogen (rezervna rezerva ugljikohidrata u jetri) bit će iscrpljena, pa će se masnoća sagorijevati od prvih minuta treninga.

Uz pomoć sobnog bicikla ne samo da možete smršaviti, već i računati na sljedeće prednosti.

Prednosti vježbanja na sobnom biciklu

Čak i na jeftinom biciklu za vježbanje s minimalnim skupom funkcija možete postaviti prilično velik raspon opterećenja, što ga omogućuje korištenje u različite svrhe.

Gubitak težine. Vježbanje na sobnom biciklu je aerobna vježba koja sagorijeva masti. Pri srednjem intenzitetu možete izgubiti i do 500 kalorija u sat vremena. A ovo je trećina dnevne prehrane!

Ubrzanje metabolizma. Trening visokog intenziteta ubrzava vaš metabolizam, uzrokujući značajno povećanje ukupne dnevne potrošnje kalorija, što dovodi do gubitka težine.

Jačanje kardiovaskularnog sustava. Dokazano je da ova vrsta treninga normalizira krvni tlak i sprječava bolesti kardiovaskularnog sustava.

Oblikovanje atraktivnog tijela. Vježbanje na sobnom biciklu jača mišiće nogu, zateže stražnjicu i učinkovito sagorijeva salo na trbuhu. Ako se pridržavate pravilne prehrane, vrlo brzo ćete primijetiti da će vaše tijelo postati zategnutije i privlačnije.

Koliko se kalorija sagorijeva na sobnom biciklu?

Budući da je glavni cilj vježbanja na sobnom biciklu mršavljenje, trebali biste utvrditi koliko se kalorija sagorijeva tijekom vježbanja. Broj sagorjelih kalorija ovisit će o nekoliko čimbenika:

broj otkucaja srca (puls);
vlastita težina (što je veća težina, to je više kalorija sagorjelo);
stupanj kondicije tijela (sportske djevojke imaju ekonomičnu potrošnju energije).

Kako pravilno vježbati na sobnom biciklu za mršavljenje

Da biste dobili maksimalni učinak mršavljenja, morate se pridržavati određenog broja otkucaja srca. Na pitanje koliko treba trajati trening samo je jedan točan odgovor - najmanje 40 minuta.

Otkucaji srca tijekom vježbanja na sobnom biciklu:

55-65% – trening za jačanje kardiovaskularnog sustava. Ovaj broj otkucaja srca također se preporučuje za zagrijavanje i hlađenje;
65-75% – pri ovoj frekvenciji osiguran je maksimalan učinak sagorijevanja masti;
75% ili više – treniranje za razvoj izdržljivosti, sagorijeva se manje masti (ovo se ne odnosi na intervalni trening o kojem ćemo malo kasnije).
Da biste odredili željeni broj otkucaja srca pri kojem će biti osigurano sagorijevanje masti, morate izračunati maksimalni prag. Da biste to učinili, oduzmite svoje godine od broja 220 i oduzmite 30%).

Na primjer, za djevojku od 27 godina (220-27=193 je maksimalni broj otkucaja srca), frekvencija za mršavljenje je 130-140 otkucaja u minuti.

Program treninga na sobnom biciklu za mršavljenje

Rezultat gubitka težine ovisit će o vrsti i trajanju treninga. Kako biste izvukli maksimalnu korist od vježbanja na sobnom biciklu, slijedite sljedeći program.

Prva razina

Učestalost: 3 puta tjedno.
Trajanje treninga: 20-30 minuta.
Otkucaji srca: 60-70% od maksimuma.

Prosječna razina

Učestalost: 3-4 puta tjedno.
Trajanje treninga: 40-45 minuta.
Otkucaji srca: 65-75% od maksimuma.

Visoka razina

Učestalost: 3-5 puta tjedno.
Trajanje treninga: 30-40 minuta intervalnog treninga.
Otkucaji srca: do 80-90% maksimuma.

Intervalni trening na sobnom biciklu za mršavljenje

Bit intervalnog treninga na sobnom biciklu je izmjenjivanje umjerenog opterećenja s opterećenjem visokog intenziteta. Intervali ovise o stupnju fizičke spremnosti. Na primjer, izmjenjujući 20 sekundi visokog intenziteta s 1 minutom umjerenog intenziteta.

Ako se prije vjerovalo da je aerobni trening niskog intenziteta (jogging) prikladniji za mršavljenje, sada je niz eksperimenata pokazalo da intervalni trening sagorijeva do 3-4 puta više masti od klasičnog kardia niskog intenziteta. Štoviše, nakon takvog treninga tijelo nastavlja sagorijevati masti još 48 sati, što se ne događa tijekom normalnog aerobnog treninga niskog intenziteta.

Primjer intervalnog kardio treninga na sobnom biciklu:

2-3 minute zagrijavanja;
25-35 minuta izmjeničnih intervala: 1 minuta brzog tempa s 2 minute sporog;
2-3 minute ohladiti.

Nemojte zaboraviti da prije bilo kojeg treninga morate napraviti zagrijavanje kako biste zagrijali svoje ligamente, zglobove i mišiće. Da biste to učinili, izvedite nekoliko rotacijskih pokreta rukama, nogama i zdjelicom, napravite niz vježbi istezanja, a također počnite trenirati na sobnom biciklu s 2-5 minuta pedaliranja sporim tempom.

Kako odabrati sobni bicikl za svoj dom

Planirate li kupiti sobni bicikl i montirati ga kod kuće, dat ćemo vam nekoliko praktičnih savjeta. Postoje tri vrste sobnih bicikala: s magnetskim, mehaničkim i elektromagnetskim sustavom. Prednost magnetnog trenažera je u tome što ima lakšu vožnju, ali je skuplji od mehaničkog. Elektromagnetski sustav instaliran je na najskupljim modernim sobnim biciklima koji su opremljeni računalom s izborom programa različitog intenziteta, kao i senzorima koji pokazuju potrošnju kalorija, broj otkucaja srca i druge pokazatelje.

Za vježbanje je bolje odabrati magnetski ili elektromagnetski sobni bicikl s okomitim položajem sjedenja. Vodoravni su namijenjeni vježbama s bolestima kralježnice. No bez obzira na cijenu i opremu, svi sobni bicikli daju dobre rezultate.

Vježbanje na sobnom biciklu za skidanje trbušne masnoće je vrsta kardio vježbe koja je usmjerena na smanjenje tjelesne masnoće i omogućuje vam da ocrtate reljef trbušnih mišića. Mnogi ljudi radije vježbaju kod kuće, ali ne znaju koja je sprava za vježbanje najbolja za taj posao. Najpopularniji dio opreme je sobni bicikl. Pomaže u mršavljenju i ciljano djeluje na problematično područje – trbuh.

Ne možete otići na jutarnji jogging ili voziti bicikl po parku? Nabavite vlastitu teretanu. Sobni bicikl prikladan je za svakoga. Možete ga koristiti dok gledate svoj omiljeni film ili dok razgovarate sa svojom obitelji.

Prednosti vožnje kućnog bicikla:

• Učinak mršavljenja. Ako vozite umjerenim intenzitetom, možete izgubiti 500 kcal u sat vremena vježbanja, što je usporedivo s ¼ dnevne prehrane osobe.
• Formiranje zategnutog tijela. U procesu rada s pedalama, stražnjica se zateže, celulit nestaje s bedara, noge postaju snažne i jake, na sobnom biciklu možete izgubiti trbuh. Kardio vježbe učinkovito sagorijevaju masnoće na ovom području i pomažu napumpati trbušne mišiće.
• Jačanje kardiovaskularnog sustava. Tijekom mršavljenja na kućnom sobnom biciklu stimulira se srce i toniraju krvne žile. Redovito vježbanje stabilizira krvni tlak i sprječava razvoj hipertenzije.
• Minimalni rizik od ozljeda.
• Prikladno za osobe kojima su kontraindicirane kardio vježbe u obliku skakanja i trčanja, koje snažno opterećuju mišićno-koštani sustav i zglobove.

Sportaši početnici često tvrde da je ovom metodom nemoguće ukloniti trbuh i zategnuti tijelo. Koji je razlog neuspješnog treninga?

1. Program lekcije je pogrešno odabran, opterećenje je pogrešno raspoređeno.
2. Pravila prehrane se ne poštuju. Broj unesenih kalorija premašuje utrošak.
3. Vježbe se izvode kratko vrijeme, tijelo nema vremena za uključivanje procesa sagorijevanja masti.
4. Osim vožnje bicikla, ne rade se nikakvi drugi zadaci, uključujući i one snage.

Postoje li kontraindikacije za nastavu? Doktori kažu da tijekom jahanja gležnjevi, koljena i zglobovi doživljavaju minimalan pritisak. Vježbe na sobnom biciklu mogu izvoditi i starije osobe kako bi skinule salo s trbuha.

Stroga zabrana odnosi se na onkološke bolesnike, dijabetes i teške oblike kardiovaskularnih bolesti.

Vrste treninga na sobnom biciklu

Ako je glavni cilj postići skidanje sala s trbuha, trajanje vježbanja na sobnom biciklu treba biti 30-45 minuta. Kako biste ubrzali proces, preporučujemo vožnju od 20 minuta s kratkim odmorom između serija. Minimalni broj sati za početak je 3 puta tjedno. Opterećenje treba postupno povećavati, a vrijeme treninga treba povećavati.

Kako odabrati optimalnu vrstu treninga na sobnom biciklu i odrediti vrijeme treninga? Svoju učinkovitost možete pratiti pomoću mjerenja otkucaja srca. Postoje modeli bicikala s ugrađenom opcijom. Također morate održavati frekvenciju kontrakcije srčanog mišića unutar određenog raspona.

Da biste izračunali svoj pokazatelj, morate izračunati sljedeću formulu: maksimalni dobni broj otkucaja srca * 70% (za početnike u sportu) ili * 80% (za osobe s dobrom fizičkom spremom).

Dobiveni rezultat trebao bi se pojaviti na semaforu nakon 10 minuta od izvođenja vježbe i ostati do samog kraja.

Brojku za maksimalan broj otkucaja srca vezan uz dob uzimamo iz tablice:

Prije treninga zagrijte tijelo zagrijavanjem:

1. Podignite desno rame do razine uha, spustite ga, ponovite s drugim ramenom. Naizmjenično radimo dizanja 10 puta sa svake strane.
2. Podižemo ruke uvis i povlačimo cijelo tijelo za njima. Učinite to 10 puta.
3. Stanite uspravno. Uhvatite rukom stopalo suprotne noge iza leđa i povucite ga prema stražnjici. Održavajte ravnotežu i pokušajte se zadržati 10 sekundi. Izvedite 5 puta na jednoj, a zatim na drugoj nozi.
4. Zauzmite sjedeći položaj na podu. Postavite stopala zajedno i raširite koljena što je više moguće u stranu, pokušavajući dosegnuti površinu. Zadržavamo se 15 sekundi na krajnjoj točki. Broj ponavljanja – 5.
5. Početni položaj je isti, ali su noge ravne i raširene u stranu. Nagnite tijelo prema naprijed i ostanite na samom dnu 10-15 sekundi. Učinite to 5 puta.
6. Stanite uspravno, noge razmaknute, u širini ramena. Izvedite 10 nagiba. Svaki put osigurajte poziciju za 15 tačaka.

Ove vježbe pripremit će vaše mišiće za opterećenje i pomoći vam da učinkovitije izvedete trening.

Program vježbanja za skidanje sala s trbuha

Bez obzira na razinu vaše fizičke spremnosti, glavna stvar u svakom treningu je redovitost. Početnicima preporučamo vježbanje 2 puta tjedno na sobnom biciklu, a naprednima 3-4 puta tjedno. Kako se naviknete, povećavajte vrijeme, počevši od 10-15 minuta.

Možete vježbati na simulatoru kod kuće ili u teretani. Najučinkovitije je takve vježbe kombinirati s vježbama snage za rad cijelog tijela, uključujući i trbuh.

Ponekad je za održavanje vitkosti trbuha i stvaranje reljefa dovoljno skinuti masni sloj.

Program treninga na sobnom biciklu za struk i bokove:

1. Zagrijte se 5-10 minuta (prikladni su hodanje, spori pokreti na sobnom biciklu ili odmjereno trčanje).
2. Krećite se na stroju najbržim tempom 2 minute.
3. Vježbajte sporim tempom 5 minuta.
4. Počnite ubrzavati. Ne zaustavljajte se 2 minute.
5. Završite set pokretima u sporom tempu.
6. Izvodite vježbe snage na sljedećim mišićnim skupinama:

• bokovi i stražnjica (iskoraci, čučnjevi, podizanje zdjelice);
• trbuh (ravni, kosi trbušnjaci na rimskoj stolici ili kod kuće na prostirci);
• ruke (stavljanje bučica iza glave, obrnuti sklekovi s klupe).

1. Odmorite se 5 minuta.
2. Vozite sobni bicikl sporim tempom što duže možete.

Preporuke za vježbe i povećanje učinkovitosti treninga

Pokušajte s vježbanjem visokog intenziteta. Glavni zadatak je podijeliti vrijeme cijele lekcije u nekoliko desetominutnih intervala. U prvih 10 minuta vozite bicikl, a zatim radite na pumpanju trbušnjaka.

Ovakav pristup pomoći će vam da u kratkom vremenu izgubite koji kilogram viška i skinete salo s trbuha. Vježbe je bolje mijenjati svakih 10 minuta treninga snage tako da se opterećenje primijeni na sve mišiće - gornje, donje, bočne.

Dugotrajnim radom na tijelu možete postići trajne rezultate. Sport bi trebao postati sastavni dio života. Ne vrijedi se usredotočiti na jednu vrstu zadatka, želudac se uklanja integriranim pristupom - kardio vježbama u kombinaciji s vježbama snage.

Možete godinama vježbati na sobnom biciklu i izgledati debelo i mlohavo ako ne preispitate svoju prehranu. Izračunajte svoj dnevni unos kalorija pomoću posebnih formula i kalkulatora i nastojte ostati unutar norme što je više moguće. Naslage se počinju razlagati kada ste u kalorijskom deficitu, što znači da što manje energije iz hrane unosite, a više trošite, to vam je trbuh, bedra i cijelo tijelo manji. Ne možete postići gubitak težine bez ograničenja slatkiša, peciva i masne hrane. Upravo ti proizvodi, kada uđu u tijelo, idu izravno u rezerve masti.

Kako odabrati pravi sobni bicikl

Prilikom odabira sobnog bicikla za kupnju potrebno je uzeti u obzir glavne parametre koji utječu na kvalitetu proizvoda i učinkovitost treninga. Postoji nekoliko takvih parametara.

Kod kuće, ovaj faktor je vrlo važan. Što je stroj lakši, to će biti praktičniji za pomicanje. Ali veliki i masivni uređaj mnogo je jači i pouzdaniji, pogodan za "teške" ljude.

1. Glatka rotacija diska.

Pogodnost i udobnost tijekom vježbanja ovisi o zamašnjaku. Normalan disk mora biti težak najmanje 7 kilograma.

1. Apsorpcija zvuka.

Jeftine sprave za vježbanje stvaraju neugodne zvukove koji vam odvlače pažnju s vježbanja. Odaberite stroj s magnetskim ili električnim sustavom opterećenja.

1. Upravljačka ploča.

Suvremeniji uređaji opremljeni su programima za početnike i napredne. Kako se razina težine povećava, osobi će biti sve teže vrtjeti disk.

1. Srčani senzori.

Uređaji pomažu u preciznom određivanju pulsa osobe tijekom vježbanja na sobnom biciklu.

Radite vježbe, jedite zdravu hranu i uskoro ćete se transformirati i postati vlasnik tankog struka i zategnutog tijela.