Recepti s proteinskim prahom. Kako napraviti proteinski shake kod kuće? Proteinski lonac u mikrovalnoj pećnici

Ako ste se ikada bavili treninzima snage, onda vjerojatno razumijete osjećaje onih koji nakon treninga krenu kući i osjete potpuni nedostatak snage. Ili ste se možda i sami osjećali slabo dok ste se bavili sportom i niste razumjeli što je tome uzrok? Ili možda ne samo tijekom nastave? Stvar je u tome da čovjeku svaki dan treba određena količina hranjivih tvari: masti i ugljikohidrata. Neophodno je da svi zdravstveni parametri budu normalni, usput, pročitajte ovdje o tome je li moguće i. Vrlo je važno. Morate biti sigurni da ih sve unosite na normalne razine - da, pripazite na prehranu. Ali svatko tko je zabrinut za svoju težinu i nastoji raditi na njoj (dodati ili izgubiti) trebao bi Posebna pažnja obratite pozornost na to koliko proteina dnevno prima njegovo tijelo. Da biste unijeli dovoljno ovih elemenata, pomoći će vam korištenje proteinskog shakea kod kuće. Pogledajmo što je proteinski shake i kako ga napraviti kod kuće.

Neki su se možda iznenadili kada su čuli da proteinski shake možete jednostavno napraviti sami kod kuće. Zašto? Jer većina ljudi povezuje riječ "protein" s anorganskom kemijom, koju profesionalni sportaši snage uzimaju. Međutim, za takve ljude iznenađenje je bilo to što "protein" u prijevodu s engleskog znači "protein". Stoga, nemojte se uznemiriti: pravljenjem proteinskog shakea kod kuće pokazujete da imate kontrolu nad razinom proteina u svom tijelu i to je sve.Prije nego što pričamo o tome kako napraviti proteinski shake, spomenimo tko će najviše koristi od ovog proteinskog shakea.

Kome treba proteinski shake?

Ako iz ovog ili onog razloga odlučite ograničiti unos masti i ugljikohidrata, onda to trebate nadoknaditi bjelančevinama kako bi tijelo imalo snage. U tome će pomoći proteinski shake, čiji će recept biti naveden u nastavku. Općenito, razina konzumacije proteina ovisi o tome koliko smo stresa i stresa izloženi.

Sportaši snage, kao što su powerlifteri, bodybuilderi, dizači utega i oni koji se bave teškim fizičkim radom, najviše trebaju proteine. Tijekom vježbanja, mišići našeg tijela su oštećeni, ali u roku od 1-2 dana se obnavljaju, postaju veći i jači. Ali odakle tijelu građevni materijal? Protein je graditelj mišića. Zapravo, mišići su napravljeni od toga. Stoga se sportašima koji se bave snagom savjetuje da naprave proteinski shake kako bi tijelo imalo čime izgraditi oštećena mišićna vlakna. Dakle, kao što vidimo, proteini su potrebni i onima koji strastveno žele izgubiti težinu i onima koji grade mišiće. Sada razgovarajmo o tome kako možete napraviti proteinski shake kod kuće.

Kako napraviti proteinski shake kod kuće?

Prije nego počnete miješati sastojke, izračunajte koliko vam proteina treba. Kako to odrediti? Ovisno o cilju i opterećenju, računajte od 1 do 2,5 grama po kilogramu težine. Odnosno, ako osoba ima 100 kg i bavi se sportom snage, onda mora napraviti proteinski shake tako da sadrži 250 grama proteina. Pijte sve ovo ne odjednom, naravno, već tijekom dana. Mislim da je ovo jasno.

A sada recept za proteinski šejk: ne postoji! Zapravo je samo pitanje znati koje sastojke koristiti i miješati s onim što vam odgovara. Osobno sam kupila proteinski prah, pomiješala ga s mlijekom i sirovo jaje. Zatim sam dodala malo arome i gotovo je! Također možete koristiti druge proizvode koji sadrže proteine: svježi sir, sojino mlijeko i tako dalje. Njihovim miješanjem dobivamo prekrasan proteinski shake pogodan za razne namjene!

Recept 1

Sastojci za 2 porcije:

• svježi sir (1 pakiranje ili 180 g)
• mlijeko (600 ml)
• banane (2 ili 3)
• orasi (50 g)
• med (2-3 žlice ili po ukusu)

Mikserom dovedite do glatke konzistencije. Ne zaboravite da je proteinski shake cjeloviti obrok pa ga pijte između obroka.

Recept 2

Sastojci:

• mlijeko ili kefir (250 ml)
• banana (pola)
• zobene pahuljice (2-3 žlice)
• cimet.

Možete dodati i prirodni jogurt i sladoled.

Samljeti blenderom i popiti ujutro. Također eksperimentirajte s dodavanjem drugih proizvoda: svježeg sira, jagoda i drugog bobičastog voća, kivija, kakaa, prirodnog jogurta, kokosovih pahuljica, vanilije, pa čak i kave.

Recept 3

Sastojci:

• kefir (500 ml)
• svježi sir (250 ili 300 g)
• kakao prah bez aditiva (5 žličica)
• voda (100 ml)
• zaslađivač.

Kakao i zaslađivač razrijedite vodom i prokuhajte. Kuhajte minutu uz stalno miješanje, a zatim ohladite. U izmiješanu smjesu svježeg sira i kefira dodajte čokoladnu smjesu i miksajte dok ne postane glatka. Piti nakon hlađenja.

Recept 4

Sastojci:

• mlijeko (250 ml)
• jaje (1 kom.)
• šećer (1 žličica)

Možete ga umutiti u blenderu s nastavkom za mućenje. Kao i uvijek, po želji šećer zamijenite medom, a mlijeko kefirom. Želite li svoj proteinski shake učiniti zasitnijim i zdravijim, dodajte nasjeckani orasi.

Recept 5

Sastojci:

• svježi sir (200 g)
• sok (100 ml)
• kefir (100 ml)
• hurmaš (može i banana)

Spojite, pretvorite u koktel i uživajte.

Proteinski kolačići sadrže veliki broj vjeverica. Možete ga pripremiti kod kuće od jednostavnih i pristupačnih sastojaka ili kupiti već gotovog. Ovu slasticu možete ponijeti sa sobom na izlet ili na posao.

Skuta i proteini

Priprema delicije ne zahtijeva nikakve posebne kulinarske vještine. Svaka osoba koja pazi na svoju figuru može se nositi s tim.

Sastojci koji će vam trebati:

• Svježi sir 5% masti - 1 pak.
• Jaje - 2 kom.
• Protein sirutke - 100 g.
• Brašno od cijelog zrna - 100 g.

Recept za proteinske kolačiće priprema se vrlo brzo i sadrži 230 kalorija na 100 grama.

Proces kuhanja:

• Jaja tucite pjenjačom dok se ne stvori gusta pjena.
• Umiješajte svježi sir.
• Dodajte proteine ​​i prethodno prosijano brašno.
• Umijesiti homogeno tijesto.
• Pleh obložiti papirom za pečenje i namazati uljem.
• Žličicom oblikujte male kolačiće.
• Peći u zagrijanoj pećnici. Na temperaturi od 190 stupnjeva, kuhanje će trajati oko pola sata.

Nakon kuhanja, kolačići se moraju ohladiti. Ispada jako ukusno. Da biste diverzificirali okuse, koristite proteine ​​s dodacima - vanilijom, čokoladom, jagodom.

Proteinski zobeni kolačići

Za pripremu ukusnog i zdravog jela trebat će vam:

• Zobene pahuljice - 150 g.
• Protein sirutke - 100 g.
• Obrano mlijeko - 30 ml.
• Pileće jaje - 1 kom.
• Mljeveni kikiriki - 80 g.

Kako napraviti proteinske kolačiće:

1. Zobene pahuljice se samelju u blenderu.
2. Jaja dobro umutiti pjenjačom.
3. Pomiješajte sve sastojke i dobro izmiješajte dok ne postane glatko.
4. Zagrijte pećnicu na 190 stupnjeva.
5. Na lim za pečenje stavite papir za pečenje i žlicom oblikujte kolačiće.

Pecite pola sata, provjeravajte je li pečeno.

Kolačići ispadaju ukusni i zadovoljavajući. Njegov sadržaj kalorija je 370 kcal na 100 grama.

Čokoladni desert

Kada sušite tijelo ili ste na strogoj dijeti, želite se počastiti ukusnim proteinskim kolačićima s okusom čokolade. Njegova priprema ne oduzima puno vremena i ne zahtijeva skupe sastojke.

Za početak pripremite potrebne proizvode:

• Svježi sir niske masnoće - 400 g.
• Jaja - 2 kom.
• Rižino brašno - 2 žlice. l.
• Kakao - 3 žlice. l.
• Protein sirutke - 60 g.
• Zaslađivač - po ukusu.

Postupak pripreme zdrave slastice:

• U jaja dodajte zaslađivač i tucite dok ne nastane gusta pjena.
• Dodajte svježi sir i dobro promiješajte.
• Dodajte suhe sastojke u tijesto i temeljito mijesite dok ne postane glatko.
• Stavite pergament ili silikonsku podlogu na lim za pečenje. Čajnom žličicom oblikujte male kolačiće.
• Pecite oko 20 minuta na 180 stupnjeva. Provjerite spremnost čačkalicom.

Kolačići ispadaju nježni, ukusni i lagano hrskavi.

S kandiranim voćem

Nutricionisti savjetuju da jelovnik ne bude monoton. Da biste to učinili, u kolačiće možete staviti kandirano voće i sušeno voće. Potrebni sastojci za pripremu:

• Protein sirutke - 80 g.
• Kandirano voće - 50 g.
• Suhe marelice, grožđice, suhe šljive - 30 g.
• Jaje - 2 kom.
• Zobeno ili rižino brašno - 3 žlice. l.
• Zaslađivač - po ukusu.

Dodavanjem proteinskog shakea u kolačiće jelo možete obogatiti proteinima, učiniti ga zdravim i ukusnim.

Proces pripreme tako ukusnog deserta prilično je jednostavan:

1. Jaja dobro umutite uz dodatak zaslađivača.
2. Suho voće se prelije kipućom vodom, zatim opere.
3. Dodajte proteine ​​i brašno u jaja i dobro promiješajte.
4. U tijesto se dodaje kandirano voće i sitno nasjeckano suho voće. Miješajte dok masa ne postane homogena.
5. Pećnica se zagrije na 200 stupnjeva.
6. Na lim za pečenje stavite pergament i premažite ga maslinovim uljem.
7. Čajnom žličicom oblikujte male kolačiće.
8. Pecite oko 20 minuta.

Nakon kuhanja, ostavite pečene proizvode da se ohlade. Ovi kolačići su hrskavi izvana, a nježni iznutra.

Kokosov užitak

Za njegovu pripremu pripremaju se sljedeći proizvodi:

• Proteini s okusom vanilije - 100 g.
• Rižino brašno - 100 g.
• Mlijeko 1,5% masti - 50 ml.
• Kokosove pahuljice - 50 g.
• Jaje - 2 kom.
• Zaslađivač - po želji.

Kako napraviti proteinske kolačiće od kokosa:

• U jaja dodajte malo sladila i tucite dok se ne stvori pjena.
• Dodajte sve suhe sastojke i mlijeko. Umijesiti tijesto.
• Dodajte pola kokosovih pahuljica i promiješajte.
• Lim za pečenje obložite papirom za pečenje i žličicom oblikujte kolačiće. Možete koristiti slastičarsku vrećicu.
• Svaki kolačić pospite listićima kokosa.
• Stavite lim u pećnicu zagrijanu na 200 stupnjeva i pecite oko 25 minuta.

Ohlađeni kolačići s kokosom ispadaju nevjerojatno nježni i ukusni. Možete ga ponijeti sa sobom u šetnju ili na posao za užinu tijekom pauze za ručak.

Proteinski kolačići vrlo su popularni među sportašima i ljudima kojima je stalo do vitkosti. Pomaže u suočavanju s neodoljivom željom za slatkim i utažuje glad tijekom popodnevnog snacka.

© Kurhan - stock.adobe.com

Proteinski napitak kod kuće upravo je ono što treba ljudima koji se aktivno bave sportom ili voditeljstvom. zdrava slikaživot. U pravilu, trebaju unositi dovoljno veliku količinu proteina u hrani kako bi održali visoku stopu metabolizma, dobili mišićna masa ili sagorijevanje masti.

Većina fitness stručnjaka predlaže da biste trebali konzumirati oko 2 grama proteina po 1 kg tjelesne težine.

Dakle, sportaš težak 90 kg treba jesti 180 g proteina dnevno. To je dosta. Da bismo bolje razumjeli ovu brojku, vrijedi napomenuti da se toliko proteina, na primjer, nalazi u 800 g pileći file. Slažete se, ne može svatko pojesti toliko piletine u jednom danu, jer, osim toga, također morate napuniti tijelo potrebnom količinom ugljikohidrata i masti. Probavnom traktu će biti teško nositi se s takvim volumenom hrane, čak i apsolutno zdrava osoba. U takvim slučajevima u pomoć priskaču proteinski napitci – praktični su, brzi i ukusni.

U ovom članku ćemo vam reći kako napraviti proteinski shake kod kuće, podijeliti recepte i dati nekoliko korisni savjeti prema njihovoj upotrebi.

Prednosti prirodnog koktela

Bez dovoljno proteina u prehrani, plodna tjelovježba je nemoguća - tijelo jednostavno neće imati vremena za oporavak. Aminokiseline služe kao vrsta gradevinski materijal za obnovu mišićnih stanica ozlijeđenih tijekom treninga snage. Poseban napitak pomoći će pokriti potrebe tijela za aminokiselinama, ubrzati procese oporavka i stvoriti sve preduvjete za dobivanje mišićne mase.

Mogućnost odabira komponenti

Kada radite proteinski shake za mišiće kod kuće, sami birate od kojih će se komponenti sastojati. Možete u potpunosti odabrati optimalni sastav za sebe, na primjer, koristeći svježi sir ako trebate proteine ​​s produljenom apsorpcijom. Bjelanjke možete koristiti ako hitno trebate spriječiti kataboličke procese nakon treninga.

Također možete mijenjati količinu jednostavnih i složenih ugljikohidrata u svom napitku ili ga napraviti bez njih ako se pokušavate riješiti potkožnog masnog tkiva.

Prirodni sastojci

Domaći proteinski shakeovi odličan su međuobrok za žene. A sve zato što su napravljeni od prirodnih sastojaka i ne sadrže dodatne kalorije, budući da gotovo ne sadrže masti i jednostavne ugljikohidrate. U fitness okruženju prilično je uobičajena praksa da sportašice posljednji obrok zamijene takvim koktelom. To vam omogućuje da dobijete sve mikro- i makronutrijente potrebne za tijelo, bez opterećenja probavni sustav dosta čvrste hrane. Osim toga, tu je i trenutak svakodnevne pogodnosti: ne morate trošiti puno vremena na pripremu večere i pranje suđa.

Jamstvo kvalitete proizvoda

I što je najvažnije, kad kod kuće pripremate proteinski shake za rast mišića ili mršavljenje, sigurni ste u proizvode koje koristite. Kada kupujete limenku proteina u trgovini sportske prehrane, ne možete imati 100% jamstvo da je proizvođač koristio visokokvalitetne sirovine i da će stvarni sastav proizvoda odgovarati onome što je navedeno na pakiranju. Također, čak iu velikim lancima trgovina sportske prehrane uvijek postoji rizik od naletanja na krivotvorine, napravljene u nepoznatim uvjetima i od upitnih sastojaka. Takve krivotvorine često sadrže škrob, maltodekstrin, šećer i druge jednostavne ugljikohidrate, što smanjuje hranjiva vrijednost proteina na nulu.




© Africa Studio - stock.adobe.com

Glavne komponente pića

Proteinska komponenta naših koktela sastoji se od mlijeka, nemasnog svježeg sira i bjelanjaka.

Mlijeko

Bolje je odabrati mlijeko s nižim postotkom masti. Međutim, ne zaboravite da mlijeko sadrži laktozu, ugljikohidrat s visokim glikemijskim indeksom. Stoga, ako ste na strogoj dijeti, a čak i mala količina jednostavnih ugljikohidrata je kontraindicirana za vas, bolje je zamijeniti mlijeko običnom vodom. Neće biti tako ukusno, ali će biti puno manje kalorično.

Svježi sir

Slična je priča i sa svježim sirom, ali u njemu je manji udio laktoze. Nažalost, beskrupulozni proizvođači često dodaju škrob u svježi sir, što ga čini praktički beskorisnim s točke gledišta pravilna prehrana. Kupujte svježi sir samo od provjerenih i pouzdanih proizvođača. Svježi sir ne kupujte na težinu, jer vam nitko ne može jamčiti da će njegov sadržaj masti odgovarati deklariranom. Možete koristiti bilo koji svježi sir: obični, zrnati ili meki, ali ne zaboravite pogledati količinu proteina, masti, ugljikohidrata i kalorijski sadržaj proizvoda na etiketi.

Bjelanjci

Kada je riječ o bjelanjcima, najbolje je koristiti flaširane pasterizirane tekuće bjelanjke. Sada ga kupiti nije problem. Ova se komponenta lako može kupiti u bilo kojoj trgovini sportske prehrane ili naručiti putem interneta s dostavom na kućnu adresu.

Bjelanjci su idealni za sportaše. Bogat je esencijalnim aminokiselinama i lako je probavljiv. Ne morate brinuti o salmonelozi, protein je potpuno pasteriziran i pročišćen. Naravno, možete koristiti i obične kokošja jaja. Ali ako ih jedete bez toplinska obrada, onda postoji samo rizik, iako mali, da se zarazite salmonelom. Osim toga, cijelo kokošje jaje sadrži oko 6 grama proteina i isto toliko masti. Tako će koktel biti mnogo kaloričniji.

Također možete zamijeniti kokošja jaja prepeličjim jajima, ali to neće imati gotovo nikakav utjecaj na konačni rezultat - aminokiselinski sastav ova dva proizvoda je gotovo identičan. Jedini problem s ovim izvorom proteina je taj što neki ljudi imaju poteškoća s probavljanjem sirovih bjelanjaka. Uzimanje enzima odmah nakon ispijanja koktela pomoći će u rješavanju ovog problema.




© OlesyaSH - stock.adobe.com

Ugljikohidrati

Možete dodati složene i jednostavne ugljikohidrate svom domaćem proteinskom shakeu za povećanje volumena. Najbolji izvor složenih ugljikohidrata je. Jeftine su, možete ih kupiti u svakoj trgovini, a glikemijski indeks im je čak niži nego kod riže ili heljde. A kalorijski sadržaj zobene kaše na 100 grama proizvoda u suhoj težini iznosi samo 88 kalorija.

Osim toga, kada pripremate piće u blenderu, žitariceće se smrviti i dati koktelu ugodnu, pomalo gustu konzistenciju. Ako ste u razdoblju dobivanja mišićne mase, tada je dopuštena mala količina jednostavnih ugljikohidrata. Pogotovo ako pripremate shake koji ćete popiti odmah nakon buđenja ili nakon vježbanja. Najbolje je dati prednost prirodnim proizvodima kao što su svježe voće, bobičasto voće ili med. Osim okusa i blagodati, to će proizvodu dodati vlakna, što će poboljšati njegovu apsorpciju.

Ako svom smoothieju želite dodati slatkoću, najbolje je koristiti zaslađivač poput aspartama ili stevije.

Količina zamjene neka bude umjerena, ali ne treba ni pretjerivati. Naravno, okus ovih zaslađivača uvelike se razlikuje od uobičajenog šećera, ali neće povećati sadržaj kalorija u koktelu.

Ako postoji potreba da piće bude kaloričnije (ovo vam omogućuje da ubrzate proces oporavka između treninga), tada bi dodavanje male količine orašastih plodova bilo dobro rješenje. Treba dati prednost orasi, i kikiriki. Sadrže veliku količinu nezasićenih masnih kiselina omega-3 i omega-9, koje pozitivno utječu na rad kardiovaskularnog sustava smanjujući količinu kolesterola u krvi.

Možete dodati i maslac od kikirikija, ali ne zaboravite ga izvagati. Ako porciju mjerite “na oko”, lako se možete krivo izračunati i učiniti koktel prekaloričnim, što će uz redovitu konzumaciju stvoriti kalorijski višak u tijelu i dovesti do prekomjernog debljanja. Iz istog razloga izbjegavajte dodavanje namirnica koje sadrže trans masti, poput sladoleda ili čokoladnih namaza.

Koktel režim

Kada i u kojoj količini treba konzumirati proteinske shakeove čisto je individualno pitanje. Ovisi o mnogo faktora. Na primjer, važno je vrijeme buđenja i uspavljivanja, broj obroka tijekom dana, sklonost debljanju i sl.

U tablicama u nastavku nudimo samo okvirnu ideju o tome kada biste trebali piti piće ako želite smršaviti. višak kilograma ili dobiti mišićnu masu.

Sljedeći režim uzimanja domaćih proteinskih shakeova za dobivanje mišićne mase prikladan je za većinu sportaša:

1. Odmah nakon buđenja (količina proteina treba biti mala kako ne bi došlo do preopterećenja gastrointestinalni trakt, dovoljno je 20-25 grama proteina).
2. Između obroka (ovo će dodatno potaknuti vaš metabolizam i stvoriti više preduvjeta za rast mišića, optimalna porcija je 30-35 grama proteina).
3. Nakon treninga (ovo će zaustaviti kataboličke procese i pokrenuti procese oporavka, savršena opcija– 30 grama brzo probavljivih bjelančevina).
4. Prije spavanja (ovo će zaštititi mišićno tkivo od katabolizma tijekom noći; možete povećati porciju na 50 grama sporo probavljivih proteina).

Ako se želite riješiti suvišnih kilograma, za vas je prikladan sljedeći režim uzimanja domaćih proteinskih shakeova za mršavljenje:

1. Odmah nakon buđenja (20-25 grama proteina bit će dovoljno, možete tome dodati i malo ugljikohidrata i prvi obrok zamijeniti shakeom).
2. Nakon treninga (30 grama proteina koji se brzo apsorbiraju pomoći će vam da se bolje oporavite i dati snagu).
3. Umjesto posljednjeg obroka ili prije spavanja (navečer ipak ne biste trebali uživati ​​u ugljikohidratima, pa večeru možete zamijeniti koktelom napravljenim na bazi nemasni svježi sir).

© vzwer - stock.adobe.com

Recepti koktela za mišićnu masu

Ako želite dobiti na mišićnoj masi, onda osim proteina, složeni ugljikohidrati trebaju činiti značajan dio vaše prehrane. Ovo se lako može pretočiti u koktel dodavanjem zobenih pahuljica. Malo jednostavnih ugljikohidrata također neće škoditi, tako da možete sigurno dodati voće, bobice ili med, ali umjereno.

Dakle, evo nekoliko recepata koji će vam reći kako napraviti proteinski shake.

350 ml mlijeka + 80 grama zobenih pahuljica + 200 ml tekućeg bjelanjka + 100 grama jagoda	Ova mješavina vašem će tijelu dati oko 35 grama brzo probavljivih bjelančevina. izvrsna kvaliteta, oko 50 grama složenih ugljikohidrata iz zobenih pahuljica i 25-30 grama jednostavnih ugljikohidrata iz bobičastog voća i mlijeka. Ovaj smoothie je savršen za uzimanje odmah nakon treninga.
400 ml vode + 250 ml tekućeg bjelanjka + 1 banana + 25 grama meda + 25 grama oraha	Ispijanjem ovog shakea u organizam ćete unijeti oko 35 grama visokokvalitetnih proteina i oko 45 grama jednostavnih ugljikohidrata. Ovaj koktel idealan je za uzimanje između glavnih obroka - napunit će tijelo energijom za plodan rad.
350 ml mlijeka + 200 grama nemasnog svježeg sira + 2 tablete zaslađivača + 40 grama malina	Ovaj napitak opskrbljuje tijelo s oko 50 grama proteina kazeina, koji će osigurati ravnomjeran dotok aminokiselina u krv unutar 5-6 sati. U njemu ima vrlo malo ugljikohidrata, a ovaj koktel neće izazvati snažno oslobađanje inzulina. Idealan za uzimanje prije spavanja.

Recepti pića za mršavljenje

Mršavljenje je nemoguće bez usklađenosti. Količina masti u prehrani također treba biti mala - ne više od 1 grama na 1 kg tjelesne težine. Posljedično, napitak pripremamo po istom principu - velika količina proteina, minimalna količina ugljikohidrata i masti. Ovi domaći proteinski napitci prikladni su za djevojčice jer sadrže malu količinu kalorija i neće naštetiti vašoj figuri.

Ocijenite materijal

400 ml vode + 200 ml tekućeg bjelanjka + 2 tablete zaslađivača + 50 grama niskokaloričnog džema	Pripremom ovog zdravog napitka dobit ćete oko 30 grama visokokvalitetnih proteina i minimalnu količinu ugljikohidrata. Ako u prodaji nađete beskalorični džem, možete ga dodati u koktel, ali to može promijeniti okus na gore. Idealan za uzimanje odmah nakon treninga.
400 ml vode + 100 grama nemasnog svježeg sira + 100 ml tekućeg bjelanjka + 50 grama zobenih pahuljica + 2 tablete zaslađivača + 30 grama svježeg bobičastog voća ili niskokaloričnog džema	Ispijanjem ovog shakea dobit ćete oko 30 grama dva različita proteina: brzoapsorbujućeg i sporoapsorbujućeg proteina. Tako ćete dobiti neku vrstu analoga složenog proteina. Dodavanjem zobenih pahuljica i bobičastog voća u smoothie ćete ga učiniti puno hranjivijim i moći ćete zamijeniti svoj prvi obrok.

Svaki sportaš može napraviti koktel na bazi proteina za sebe. Da biste to učinili, trebat će vam želja i pravi sastojci. Pravilna i uravnotežena prehrana je ključna stvar za osobu koja se bavi bodybuildingom. Da bi postignuća u ovom pitanju bila dovoljno visoka, vaše tijelo bi trebalo primiti potrebna količina protein. Pileća prsa ili sočno crveno meso na roštilju, to je prvo što vam padne na pamet, ali za pripremu takvog jela potrebno je vrijeme, kojeg najčešće nema. A sam proces probave mesa oduzima puno energije iz tijela, a tako obilan ručak ne može se kombinirati s posjetom teretani. S druge strane, možete zamijeniti jela od mesa ništa manje učinkovito sredstvo.

Različite vrste proteinskih prahova koji dolaze u obliku koncentrata sjajna su alternativa. Uz sve to, svaka vrsta ima svoj specifičan zadatak: obnavljanje mišića, povećanje tjelesne težine. Teško da bi se koncentrirani proteini mogli pohvaliti dobrom apsorpcijom od strane probavnih organa. Oni su doslovno tjerali bodybuildere da rade grimase kao da ih boli zub. U naše vrijeme moderno tržište daje vam mogućnost odabira najrazličitijih i ukusnih proteina. Unatoč tome, redoviti postupak uzimanja takvih prašaka, koji se razrjeđuju u vodi, daje malo pozitivni rezultati. Ne mogu se usporediti s prirodnim prehrambenim proizvodima. U ovom članku dajemo vam priliku da za sebe odaberete jedan od najpopularnijih proteinskih shakeova od prirodnih i svježih proizvoda, koji bi vam najviše odgovarao i koji biste mogli pripremiti kod kuće. Najprije raspravimo najviše povoljno vrijeme Dan za ispijanje takvih domaćih koktela nesumnjivo je jutro!

U to se vrijeme smanjuje razina glikogena u jetri, jer tijelo nije primilo nikakvu hranu tijekom noći. U principu, energija koja se troši tijekom spavanja je beznačajna, nema ništa loše u tome. S druge strane, nedostatak glikogena u kombinaciji s aktivne akcije nakon što se osoba probudi, može aktivirati otpuštanje kataboličkih hormona koji izjedaju mišiće. Nakon buđenja možete popiti proteinski shake u koji ste prethodno dodali fruktozu, koja se nalazi u mnogim vrstama voća, a posebno u medu. Glukoza se, u usporedbi s fruktozom, odmah troši nakon ulaska u mišiće, a fruktoza se nakon ulaska u jetru prerađuje u glikogen.

Prije odlaska na trening, imate odgovornost opskrbiti svoje tijelo hranjivim tvarima koje potiču rast mišića i pomažu osigurati energiju. Da biste to učinili, trebat će vam po mogućnosti proteini sporog djelovanja (20 grama) i ugljikohidrati (40 grama). Obično posuđe u ovoj situaciji neće biti učinkovito. Prije svega, vježbanje s punim trbuhom nije najbolje. najbolja opcija, drugo, asimilacija redovita hrana dug proces. U ovom slučaju najbolje je koristiti shake od proteina sirutke. Opet, odlučite se za fruktozu kada birate ugljikohidrate. Fruktoza postupno oslobađa energiju i ne potiče oslobađanje energije, koja nam na početku treninga apsolutno nije potrebna, jer značajno smanjuje razinu šećera u krvi i sprječava sagorijevanje masti.

Nakon završenog treninga trebate izvršiti dvije misije - obnoviti glikogen i opskrbiti svoje mišiće s više proteina. A naši proteinski shakeovi pomoći će nam u tome. Najbolji izbor bio bi protein sirutke (40 grama), no u novije vrijeme saznalo se da za bolji učinak ovom proteinu treba dodati kazein koji će znatno bolje rasti mišići. Također su potrebni brzi ugljikohidrati, minimalna doza je 60 grama (peciva, čokolade, bomboni).

Bodybuilder mora jesti svaka dva do tri sata, što nije uvijek moguće, pogotovo ako radite, a ne na odmoru. Ali pripremljeni proteinski shake,

koji sadrži med i voće lako će priskočiti u pomoć u ovoj situaciji. Na taj način jednostavan postupak namakanja proteina možete učiniti užitkom. Kao osnovu možete koristiti protein sirutke, kazein ili mješavinu oba.

Neophodno je pripremiti mišiće za noć jer se tijekom sna iscrpljuju. Nema potrebe puniti želudac običnom hranom, jer tijekom sna ne probavlja tešku hranu. I tu će vam u pomoć priskočiti proteinski shake. Dugotrajni kazein glavna je komponenta koktela. Možete uzimati ugljikohidrate, ali samo u malim obrocima. Tijekom sna mišićima nije potrebna energija, a višak ugljikohidrata će se preraditi u mast.

Naravno, potrošit ćete više vremena na pripremu ovih koktela nego na otapanje praha, ali rezultat je vrijedan troška.

1. Vrući kakao prije spavanja:

• Jedna mjerica čokoladnog proteina sirutke;
• Pola šalice domaćeg nemasnog sira;
• Jedna vrećica instant kakaa.
• Način kuhanja:
• Mlijeko dobro zagrijte, ali ne dopustite da zavrije. Ulijte u blender pa dodajte proteine, sir i kakao. Tucite smjesu dok ne postane glatka.
• Ovaj shake će sadržavati 0 grama vlakana, 1 gram masti, 44 grama proteina, 20 grama ugljikohidrata, 275 kalorija.

2. Proteinski shake od vanilije kod kuće, koji se uzima nakon treninga:

• Jedna mjerica kazeina s okusom vanilije;
• Pola šalice mlijeka od vanilije.
• Način kuhanja:
• U posebnoj zdjeli pomiješajte jogurt i proteine ​​dok ne postanu glatki. Mlijeko ulijte u veliku čašu i u njega ulijte smjesu proteina i jogurta pa pažljivo promiješajte žlicom.
• Ovaj shake sadrži 0 grama vlakana, 61 gram ugljikohidrata, 1 gram masti, 48 grama proteina i 443 kalorije.

3. Koktel "Okus breskve", koji se uzima ujutro prije treninga:

• Jedna mjerica proteina sirutke od vanilije;
• Jedan paket zobenih pahuljica;
• Jedna šalica vode;
• Pola konzerve breskvi iz konzerve bez sirupa.
• Način kuhanja:
• Pomiješajte sve sastojke u blenderu dok ne postane glatko.
• Ovaj shake sadrži 2 grama vlakana, 2 grama masti, 24 grama proteina i 306 kalorija.

4. Koktel "Svježina naranče" također se uzima ujutro prije treninga.

• Jedna šalica svježe iscijeđenog soka od naranče;
• Pola šalice nemasnog jogurta od vanilije;
• Jedna mjerica proteina sirutke s okusom vanilije.
• Način kuhanja:
• Pomiješajte sve sastojke u blenderu.
• Sastojci ovog koktela: 2 grama vlakana, 1 gram masti. 43 grama ugljikohidrata, 27 grama proteina i 208 kalorija.

5. Koktel "Čokolada s orasima-1", uzeti prije treninga.

• Jedna šalica obranog mlijeka;
• Pola zgnječenog bombona;
• Pola šalice naribanih badema.
• Način kuhanja:
• Pomiješajte proteine ​​i mlijeko u blenderu. Nakon toga po vrhu pospite nasjeckanu čokoladicu i naribane bademe. Preporučljivo je jesti koktel žlicom.
• Sastav ovog proizvoda:
• 8 grama vlakana, 17 grama masti, 39 grama proteina, 41 gram ugljikohidrata i 457 kalorija.

6. Koktel "Čokolada s orasima-2", uzmite nakon treninga.

• Jedna mjerica kazeina od vanilije;
• Jedna šalica limunade;
• Jedna mjerica proteina sirutke.
• Način kuhanja:
• Pomiješajte sve sastojke zajedno s limunadom u dobro zatvorenoj posudi.
• Napominjemo da se limunada ne smije raditi sa zaslađivačem (asparkam), već sa šećerom.
• Ovaj shake sadrži 0 grama vlakana, 1 gram masti, 43 grama proteina, 65 grama ugljikohidrata i 445 kalorija.

7. Mocha koktel, koji se uzima prije treninga ujutro ili tijekom dana.

• Dvije žlice meda;
• Jedna mjerica proteina sirutke s okusom čokolade;
• Jedna šalica tople kave.
• Način kuhanja:
• Sve izmiksajte u blenderu
• Sastojci.
• Sastojci ovog koktela: 0 grama vlakana, 0 grama masti. 20 grama proteina, 36 grama ugljikohidrata i 215 kalorija.

8. Proteinski shake od banane koji se pije prije treninga popodne ili ujutro.

• Jedna šalica obranog mlijeka;
• Jedna srednja banana;
• Jedna mjerica proteina sirutke s okusom čokolade;
• Jedna žlica maslaca od oraha.
• Način kuhanja:
• Sastojke dobro izmiksajte u blenderu.
• Ovaj shake sadrži 2 grama vlakana, 16 grama masti, 37 grama proteina, 46 grama ugljikohidrata i 461 kaloriju.

9. Energetski koktel za dijetu za tisak

• Tri četvrtine šalice instant zobenih pahuljica, prethodno namočenih u vodi;
• Dvije mjerice proteina sirutke s okusom čokolade;
• Dvije žlice nemasnog jogurta od vanilije;
• Dvije žličice maslaca od kikirikija.
• Način kuhanja:
• Pomiješajte sve sastojke u blenderu.
• Ovaj shake sadrži: br. grama vlakana, 4 grama masti, 12 grama proteina, 29 grama ugljikohidrata i 220 kalorija.

10. Proteinski shake od jagoda

• Dvije mjerice proteina sirutke;
• Jedna šalica jednopostotnog mlijeka;
• Jedna šalica smrznutih jagoda;
• Dvije žličice maslaca od kikirikija;
• Šest zdrobljenih kocki leda.
• Način kuhanja:
• Pomiješajte sve sastojke u blenderu.
• Shake sadrži: 3 grama vlakana, 5 grama masti, 11 grama proteina, 26 grama ugljikohidrata i 186 kalorija.

11. Koktel od naranče i banane

• 250 mililitara koncentriranog smrznutog soka od naranče;
• Pola šalice nemasnog jogurta od vanilije;
• Jedna srednja banana;
• Šest zdrobljenih kockica leda;
• Pola šalice jednopostotnog mlijeka.
• Način kuhanja:
• Sve sastojke dobro izmiksajte u blenderu.
• Ovaj shake sadrži: 2 grama vlakana, 2 grama masti, 8 grama proteina, 33 grama ugljikohidrata i 171 kaloriju.

12. Koktel "Beri"

• Tri četvrtine šalice natopljene zobene kaše u obranom mlijeku;
• Tri četvrtine šalice obranog mlijeka;
• Tri četvrtine šalice smrznute mješavine borovnica, jagoda i malina;
• Dvije mjerice proteina sirutke;
• Tri smrvljene kocke leda.
• Način kuhanja:
• Sve sastojke dobro izmiksajte u blenderu.
• Ovaj shake sadrži: 4 ​​grama vlakana, 1 gram masti, 7 grama proteina, 27 grama ugljikohidrata i 144 kalorije.

13. Domaći “Ljetni” proteinski shake

• Dvije trećine šalice smrznutih jagoda;
• Dvije mjerice proteina sirutke od vanilije;
• 120 grama nemasnog jogurta od vanilije;
• Jedna srednja banana;
• Tri četvrtine šalice jednopostotnog mlijeka;
• Pola šalice dinje, izrezane na male kockice;
• Tri kocke zdrobljenog leda.
• Način kuhanja:
• Pomiješajte sve sastojke.
• Ovaj shake sadrži: 4 ​​grama vlakana, 2 grama masti, 9 grama proteina, 39 grama ugljikohidrata i 199 kalorija.

Također možete koristiti recepte za koktele poznati ljudi koji su napravili mnogo uspjeha na polju bodybuildinga.

14. Proteinski shake po receptu Arnolda Schwarzeneggera

• Pola šalice sladoleda;
• Dvije čaše mlijeka;
• Pola šalice nemasnog mlijeka u prahu;
• Jedno svježe jaje.
• Način kuhanja:
• Sve sastojke izmiksajte u blenderu dok ne postane glatko.

15. Koktel prema receptu Georgea Zangasa

Svježe voće ili bobice;
300-350 grama voćnog soka ili mlijeka;
Tri svježa jaja;
Dvije žličice pivskog kvasca;
Dvije mjerice proteinskog praha;
Četiri kocke leda.
Način kuhanja:
Voće prvo umutite u blenderu sa sokom ili mlijekom, zatim dodajte sve preostale sastojke i miksajte dok ne postane glatko.

16. Koktel Steve Reeves

Tri svježa jaja;
Dvije žlice mlijeka u prahu;
400 grama svježe iscijeđenog soka od naranče;
Jedna banana;
Jedna žlica želatine;
Jedna žlica meda.
Način kuhanja:
Pomiješajte sve sastojke u blenderu.

17. Koktel Valentina Dikula

100 grama svježeg sira;
Tri žličice izmrvljene
čokolada;
Dvije žličice meda;
150 grama kiselog vrhnja.
Način kuhanja:
U blender uspite kiselo vrhnje, zatim svježi sir, čokoladu i med. Tucite dok ne postane glatko.
Naravno, koktel s prahom će dati više rezultata, ali da biste izbjegli štetu vašem zdravlju, ne biste se trebali usredotočiti na njih.

18. Brzi koktel šampiona koji se može piti bilo kada osim tijekom napornog treninga.

450 grama jogurta;
7 tableta zamjene za šećer (po mogućnosti "Sladis");
Prstohvat vanilin šećera;
200 grama nemasnog svježeg sira.
Način kuhanja:
U blender ulijte svježi sir, jogurt, zamjenu za šećer i vanilin otopljen u vodi.
Promiješajte i konzumirajte 20 minuta prije treninga.
Ovaj shake sadrži: 8 grama saharoze, 1,5 grama masti, 21,3 grama proteina, 17 grama ugljikohidrata i 167 kalorija.

Ne kupujte posebne koktele od nepoznatih proizvođača i ljudi koji ih prodaju ispod pulta. Takvi lijekovi mogu sadržavati anaboličke steroide i narkotičke tvari. Ovi sumnjivi lijekovi mogu biti početak zdravstvenih problema i nevolja prije natjecanja uz doping kontrolu. Također se mogu pretvoriti u višak proteina u prehrani. Mokraćna kiselina je jedan od sastavnih proizvoda metabolizma proteina, a ako se protein zlorabi, može uzrokovati razvoj gihta i urolitijaze. Oprezno i ​​pažljivo s proteinskim shakeovima.

Ako ste ozbiljni u vezi s treningom i želite postići rezultate, onda u stvarima prehrana Ne morate biti laik. Svatko tko želi napredovati u treningu povećanja mase objektivno je dužan slijediti zakone očuvanja energije. Jednostavno rečeno, veličina mišića se jednostavno ne može pojaviti niotkuda, ona je rezultat razumne kombinacije treninga s utezima i odgovarajućim uravnotežena prehrana. Štoviše, prehrana sportaša nije ništa manje važna od samog treninga.

Kako bi tijelo koje intenzivno radi dobilo sve potrebne tvari s hranom, sportaši moraju često jesti i istovremeno apsorbirati povećane doze. vjeverica, koji su zauzvrat u stanju pokriti troškove treninga i osigurati budući dobitak mišićne mase. Naravno, jedući jedan i pol do dva puta češće nego što je uobičajeno, prilično je teško organizirati potrebnu količinu hrane, uključujući i potreban postotak proteina u njoj. U ovom slučaju oni dolaze u pomoć proteinski shakeovi, proteinski koncentrati, i bez njih poseban rad može se pripremiti od najčešćih proizvoda koji se prodaju na redovnim policama naših trgovina.

Osnovni proteinski shake proizvodi

• Mlijeko, kefir ili druga fermentirana mliječna pića (po mogućnosti bez dodavanja šećera i raznih boja) - to će biti osnova budućeg koktela. Ako ne podnosite mlijeko, odlučite se za njegove brojne kisele derivate;
• , rustikalni i tvornički proizvedeni, srednje i niske masnoće, niske masnoće i pire - savršeni kao glavni proteinski sastojak našeg koktela za izgradnju mase. Naravno, trebate napraviti informiran izbor među različitim vrstama svježeg sira ovisno o vašim ciljevima treninga i tipu tijela;
• Med, džem, sirupi - sve će to poslužiti kao izvor prirodnog pojačivača okusa, a vi ćete sigurno znati da to nije neka vrsta aditiva u hrani iz skupine "E XXX";
• Bobičasto voće, svježe i smrznuto, čak kućno konzerviranje, osigurat će gotovoj smjesi potreban postotak prirodnih šećera, vitamina i makroelemenata. Naravno, prednost je uvijek u korist svježeg i smrznutog bobičastog voća;
• , koji sadrže ugljikohidrate (škrob), dat će koktelu potrebnu kalorijsku vrijednost i dodatno vas zasititi kalijem, potrebnim za kontrakcija mišića. A znat ćete opet koji hranjivim tvarima ste dobili u originalu. Po želji umjesto banana možete koristiti jestivi škrob u prahu, dostupan u svim trgovinama, on će smjesi dati još veću zasićenost - ako je potrebno - i učiniti je gušćom.
• Posebni ili vitamini koji neće promijeniti okus proteinskog shakea, ali će dodati korisna svojstva proizvod.

1. Koktel br.1. Za koktel će vam trebati 250 ml mlijeka, 1 banana, jogurt, 2 žlice meda, zobene pahuljice, sladoled. Također sve pomiješajte i sameljite blenderom.
2. Koktel broj 2. 100 g svježeg sira, 200 ml mlijeka, 1 banana, žlica meda, 2-3 žlice zobenih pahuljica.
3. Koktel broj 3. 2 banane, 500 ml mlijeka, 100 ml vrhnja ili sladoleda, vrećica vanilin šećera, malo cimeta po želji. Sve pomiješajte i sameljite u blenderu
4. Koktel broj 4. Čaša mlijeka, jedna žličica šećera, 1 jaje.
5. Koktel broj 5. 200 g svježeg sira, 100 g kefira, 100 g soka, persimmon ili banana.
6. Koktel broj 6. 100 g svježeg sira, 100 g soka od višanja, bjelanjak, malo šećera.
7. Koktel broj 7. 1 jaje, 1 žlica meda, 1 žlica nasjeckanih oraha, prelijte čašom kefira, umutite mikserom.
8. Koktel broj 8. 200 g svježeg sira, 50 g meda, 60 g jaja u prahu razrijeđenog mlijekom ili 4-5 jaja, žlica kiselog vrhnja. Samljeti mikserom.
9. Koktel broj 9. 500 ml mlijeka, 250 g svježeg sira, 10 prepeličjih jaja, 50 g meda ili džema, 100 g mlijeka u prahu, 100 g kiselog vrhnja, grožđice, suhe kajsije. Samljeti mikserom.
10. Koktel broj 10. 250 ml pečenog mlijeka, 250 g svježeg sira, 1 žlica pšeničnih klica ili zobenih mekinja, 1 žlica lanenog ulja