Što jedete kada sušite tijelo – što smijete, a što ne? Med u bodybuildingu za izgradnju mišićne mase Med tijekom rezanja.

Med je najpoznatiji pčelarski proizvod koji sadrži mnoge vitamine, minerale i elemente u tragovima. U bodybuildingu, ovaj prehrambeni proizvod uzimaju mnogi sportaši za poboljšanje izvedbe treninga i bolji oporavak. Med je bio posebno popularan među snagama sigurnosti u 20. stoljeću, kada sportaši nisu imali pristup sportskoj farmakologiji i drugim dopinškim sredstvima. U ovom ćemo članku pogledati sve dobrobiti ovog prekrasnog pčelarskog proizvoda.
Med sadrži brojne vitamine i minerale, kao i oko 20 različitih aminokiselina. Jedna od glavnih značajki ovog proizvoda je visok sadržaj kalorija (100 g meda daje sportašu više od tri stotine kilokalorija).
Med ne sadrži i, a 100g ovog proizvoda sportašima osigurava oko 70g ugljikohidrata. Med se sastoji od sljedećih komponenti:
18% vode;

30% glukoze;

35% fruktoze;

12% su ostali razni šećeri;

A 5% su minerali i aminokiseline.

Med sadrži brze ugljikohidrate, zbog kojih sportaši trenutno utažuju glad i brzo vraćaju snagu. Ovaj pčelarski proizvod posebno je koristan za one sportaše koji treniraju izdržljivost.
Prednosti meda u bodybuildingu
Med ima mnogo korisnih svojstava, ali ako govorimo o bodybuildingu, onda možemo istaknuti sljedeće:
Idealan izvor energije s obiljem minerala;

Ubrzava oporavak organizma nakon teških tjelesna aktivnost;

Promiče gubitak težine ako se koristi umjesto;

Pomaže vam da bolje zaspite ako se uzimaju zajedno prije spavanja;

Normalizira metabolizam, jača imunološki sustav;

Povećava performanse i pokazatelje snage.

Studije su pokazale da ako svakodnevno uzimate med u dozi od 1g na 1kg tjelesne težine, to dovodi do povećanja atletske izvedbe za više od 15%, kao i do poboljšanja rezultata za gotovo 8%. Naravno, u većini slučajeva to utječe samo na sportaše amatere, budući da profesionalci, zahvaljujući farmakološkoj potpori, već postižu maksimalnu izvedbu.
Preporuča se uzimati med za bodybuilding sat vremena prije treninga i unutar prvih 30 minuta nakon treninga. Sportaši ga koriste na različite načine, neki ga jedu jednostavno žlicama, drugi miješaju sa. Zapaženo je da se učinkovitost meda povećava ako se uzima zajedno s pčelinjim polenom, neki iskusni sportaši uzimaju med s njim.
Mnogi stručnjaci preporučuju uzimanje meda za bodybuilding noću zajedno s mlijekom, što poboljšava san i oporavak. Mnogi sportaši dodaju med proteinski shakeovi, a tijekom debljanja često ga jedu s orasima.
Što se tiče količine meda koju bi sportaši trebali konzumirati, sve ovisi o vašoj prehrani. Stručnjaci preporučuju unos oko 1g meda na 1kg tjelesne težine, a najveća dopuštena doza je 200g dnevno. Takve prilično velike porcije preporučamo onima koji nemaju druge slatke namirnice u svojoj prehrani.
Trebali biste početi uzimati med s malim obrocima (1-2 žlice dnevno). Prevelike porcije mogu izazvati alergijsku reakciju.
Video: Istina i mitovi o medu u bodybuildingu

Sušenje tijela za djevojke vrlo je uobičajena tehnika ne samo za učinkovitu borbu S višak kilograma i nakupljene masnoće, ali i stvaranje istaknutijeg i definiranijeg tijela. Prethodno ovu tehniku koristili su sportaši - bodybuilderi, koji su vježbali ne samo da zadovolje svoje estetski pogledi, ali i ozbiljno nastupa na međunarodnim natjecanjima. Dakle, glavni cilj je bio eliminirati masno tkivo i napumpati oblikovane i snažne mišiće. U tu svrhu stvoren je poseban sustav prehrane i treninga. Pogledajmo principe ovog sušenja tijela.

kao što znate, « Sušenje tijela“ je skup mjera usmjerenih na smanjenje potkožnog masnog tkiva, bez ugrožavanja mišićne mase, koja postaje izraženija nakon sušenja.

Kako funkcionira sušenje tijela

Princip rada ove tehnike je smanjiti potrošnju ugljikohidrata, koji prekomjerno ulaze u tijelo, nakupljaju se i pretvaraju u masne naslage. Ali to ne znači da se trebate potpuno odreći ugljikohidrata, daleko od toga. Kao što znate, ugljikohidrati mogu biti jednostavni i složeni, a upravo potonje treba istaknuti, jednostavne ugljikohidrate treba napustiti ili u krajnjem slučaju njihovu konzumaciju svesti na minimum, oni su krivci problematičnih područja na našem lik. Kako biste kontrolirali sadržaj ugljikohidrata, naučite čitati, i što je najvažnije, što jedete.

U načelima prehrane pri sušenju tijela naglasak je na proteinskim namirnicama, jer su proteini glavni “graditelj” mišićna masa. To uopće ne znači da će konzumiranjem proteina mišići početi nabubriti do neviđenih veličina, poput bodybuildera. .

Sušenje tijela za djevojke kod kuće - osnovna pravila

Metoda sušenja tijela za djevojke ima osnovna pravila, ako se ne pridržavaju kompletan sustav kojima nikada nećete moći postići pozitivne rezultate.

Frakcijski obroci. Možda se obje metode sušenja tijela temelje na frakcijskoj prehrani. Dnevnu prehranu treba podijeliti na 5-6 obroka. Treba ih rasporediti na način da imate vremena jesti dva sata prije i dva sata nakon planiranog treninga, a posljednji obrok neka bude 2-3 sata prije spavanja. Vrlo je važno!
BZHU. Načela ishrane tijekom sušenja usredotočite se na proteinsku hranu. Hrana koja se konzumira trebala bi sadržavati malo ugljikohidrata, osobito jednostavnih, i masti, osobito zasićenih.
Potrošnja vode. Iako se tehnika naziva "sušenje tijela", to se ni na koji način ne odnosi na količinu popijene vode, jer se tijelo isušuje od masnoće, a da se pri tome ni na koji način ne smeta ravnoteže vode u tijelu. Da biste to učinili, morate konzumirati najmanje 2-2,5 litara dnevno. voda.
Brojanje kalorija. Najprije ih treba, a onda ih strogo kontrolirati dnevna potrošnja. Da biste to učinili, trebali biste konzumirati od razna jela i proizvode zasebno.
Kardio opterećenja. Sušenje tijela ne prestaje s jednim sustavom prehrane, potrebno ga je podržati tjelesnom aktivnošću, naime intenzivnim kardio treninzima, koji se izmjenjuju s laganim opterećenjima snage za održavanje tonusa mišića.

Koju hranu možete jesti dok sušite tijelo?

Kada slijedite dijetu za sušenje tijela, važno je koju hranu jedete u svakodnevnoj prehrani, pogledajmo pobliže koje su od njih prihvatljive za vrijeme dijete.

Proteini:

bjelanjci;
pileća prsa;
Riba i plodovi mora;
nemasna govedina;
svježi sir;
kefir (ne više od 500 g dnevno);
mlijeko (ne više od 100 ml dnevno)

Ugljikohidrati (složeni):

zobena kaša;
heljda;
mahunarke (grah, leća, grašak);
tjestenina od cijelog zrna;
povrće (krastavci, celer, mrkva);
voće i bobice (strogo u umjerenim količinama i pažljivo izračunavanje kalorija).

Masti (nezasićene):

masna riba (losos, pastrva, som) (ne više od 2 puta tjedno);
orašasti plodovi (lješnjaci, orasi, bademi) (promatrajući ukupni sadržaj kalorija u prehrani);
ulje (rafinirano suncokretovo, maslinovo, laneno).

Ovo sigurno nije puni popis proizvoda koji su dopušteni tijekom sušenja, možete ga sigurno dodati s drugim nazivima, pritom uzimajući u obzir sve principe i osnove sušenja tijela. Također se ne zaboravite pridržavati potrebna količina kalorija, njihova bi potrošnja trebala biti manja od njihove potrošnje.

Isušivanje tijela - zabranjena hrana

Zabranjene namirnice kod isušivanja tijela su bilo koji slatkiši (slatkiši, kolačići, kolači, slatki napitci itd.) Možete ih zamijeniti voćem i medom, ali ne zaboravite na osjećaj za mjeru i opće dnevna norma kalorija. Zabranjeni su i proizvodi od brašna i peciva, zaboravite na omiljene pite, lepinje i kolače, vjerujte mi, ništa ne može biti “ukusnije” od vitkog tijela! Zaboravite na konzerviranu hranu i poluproizvode, nakon što pročitate sastojke na etiketi bit će vam jasno zašto.

Vježbe uz sušenje tijela za žene

Kao što smo već saznali tijekom bavljenja sportom kod sušenja tijela, djevojke se trebaju fokusirati na kardio trening, no kako tijelo nakon sušenja ne bi izgledalo opušteno i iscrpljeno, potrebno je intenzivnom kardio treningu dodati i trening snage. Međutim, ovdje morate znati kada stati; ne biste trebali uzimati velike utege i činiti teret preteškim, osim ako vam je naravno cilj izgraditi mišiće.

Trčanje, vožnja bicikla, plivanje i vježbanje savršeni su za kardio vježbe. To može biti i fitness, aerobik i step aerobik, koji u svojoj strukturi već izmjenjuju vježbe snage i kardio vježbe. Sve su popularniji i satovi joge, bodyflexa i tai-boa, tijekom kojih ćete osim kardio vježbi moći održavati svoje mišiće u dobroj formi.

Kao što vidite, izbor sportova pogodnih za sušenje je vrlo velik, tako da možete odabrati onaj koji odgovara vašem ukusu i preferencijama. Radite kardio kod kuće, u teretanama, fitness centrima ili jednostavno vani trčeći ili vozeći bicikl.

Kontraindikacije za korištenje sušenja tijela

razne bolesti bubrega;
bolesti jetre;
poremećaji gušterače i gastrointestinalni trakt općenito;
kardiovaskularne bolesti;
bolesti imunološkog sustava;
dijabetes;
postoperativna ili postporođajna razdoblja;
razdoblje laktacije.

Lijep pozdrav, drage dame i gospodo! Na dnevnom redu je jedan uistinu sladak članak, a posvećen je temi - med u bodybuildingu. Iz njega ćete saznati sve o blagotvornim svojstvima ovog pčelarskog proizvoda, kako odabrati pravi med, koji mitovi lebde oko njega i još mnogo toga ukusnog i zanimljivog.

Već mi curi voda na usta, pa da počnemo.

Med u bodybuildingu: enciklopedija sladokusca

Mislim da neću otvoriti Ameriku ako kažem da je prehrana bodybuildera prilično siromašna jednostavnim ugljikohidratima - raznim poslasticama i slatkišima. Naprotiv, bilo bi teško uključiti razno sušeno voće - suhe marelice, datulje, sportske pločice (uključujući i u obliku halve) i, naravno, med. Upravo je ovaj ugljikohidrat osmišljen kako bi pravilno zasladio život potpuno bez šećera bodybuilderica i fitness dama. U našim prethodnim člancima, a posebno u ovom, govorili smo o tome na što treba obratiti pozornost pri odabiru brzih (i manje) izvora energije. Stoga vas molimo da odate poštovanje ovoj bilješci prije nego što nastavite čitati ovu.

Bodybuilding nameće određena ograničenja na standardnu košaricu hrane, iako to najvjerojatnije nisu ograničenja, već jednostavno sama filozofija pravilne prehrane i zdravog načina života. Dakle, djevojke najviše pate, jer je na jednostavnim ugljikohidratima (kolači, kolači, bomboni itd.) nameće se pravo veta. I kao što znate, predstavnice lijepog spola imaju strašnu želju za slatkim, pa im je najteže podnijeti razne poteškoće povezane s isključenošću (ili minimalna upotreba) gore navedene poslastice.

S druge strane, ljudi koji su krenuli putem fitnessa i bodybuildinga svjesni su postojanja koje se otvara odmah nakon treninga. U tom periodu u ložište tijela možete baciti gotovo sve slatkiše, a ono će sve samljeti bez taloženja u salo. Mnogi ljudi radije piju vodu s džemom/šećerom ili bijeli kruh s džemom itd. Ipak, najzdraviji i najučinkovitiji (uključujući) oblog bit će med. Zašto? Sada ćemo saznati o ovome.

Prvo, shvatimo što je med.

Što je med

Med je prirodni pčelarski proizvod, nektar djelomično probavljen u pčelinjem plodu. Nektar skupljaju prugaste radilice iz razne biljke (medonosno cvijeće), medljika i druge šećerne tvari. Potom se “odvuče” u košnicu, gdje ga roj pčela začara vršeći različite fizičke (na primjer, razlaganje složenih šećera u jednostavne) i kemijski (na primjer, isparavanje vode) rituali.

Bilješka:
Kupnja u trgovini 1 kg meda, zapamtite da je pčela posjetila više od 10 milijuna cvjetova i doneseno/prerađeno 4 kg nektara.

Med je također jedan od rijetkih prirodnih zaslađivača s izrazitim zdravstvenim prednostima. On sadrži:

prirodni antioksidansi;
enzima i minerala (uključujući željezo, cink, kalij, kalcij, fosfor, magnezij i selen);
vitamini: B6, tiamin, riboflavin, pantotenska kiselina i niacin.

Med (barem u teoriji) sastoji se od sljedećih komponenti.

Detaljnije kemijski sastav I nutritivnu vrijednost odražavaju se u tablicama.

Med u bodybuildingu: korisna svojstva

Sada prijeđimo na to korisna svojstva, a to uključuje:

za razliku od šećera, ne uzrokuje porast razine šećera u krvi i pojačano oslobađanje inzulina;
osigurava spremne rezerve čiste energije u obliku jetrenog glikogena, što ga čini idealnim izvorom energije kako za jutarnje punjenje goriva tako i prije/poslije treninga;
pomaže zacjeljivanje rana reagirajući s tjelesnim tekućinama i stvarajući nepovoljno okruženje za razvoj bakterija;
med, ako je zamijenjen šećerom, potiče mršavljenje;
sadrži mnogo antioksidansa (uključujući flavonoide), koji pomaže u održavanju ravnoteže zdravlja tijela;
aminokiseline u medu su u lako probavljivom obliku proteinskih blokova, što doprinosi njihovoj kvalitetnoj i brzoj apsorpciji u tijelu za izgradnju/obnavljanje mišićnog tkiva;
potiče obnavljajući san, jer polagano otpušta glikogen neophodan za osnovne tjelesne funkcije tijekom noćnog lutanja;
Med s mlijekom pomaže mozgu u proizvodnji hormona melatonina koji je neophodan za dubok san.
jača imunološki sustav i pomaže u obnavljanju tkiva tijekom razdoblja odmora (zbog djelovanja melatonina);
smanjuje kolesterol, kao i rizik od hipertenzije, pretilosti, dijabetesa 2 tipa, bolesti srca, moždani udar i artritis.
promiče zdravlje ženskih jaja;
normalizira metabolizam i potiče zdravu boju kože;
povećava proizvodnju sperme (po 50% ) kod muškaraca s malim brojem njih;
stimulira neuralne matične stanice koje utječu na rast mozga, brzinu obrade signala i pohranu podataka u memoriju;
Pomaže u održavanju konstantne razine šećera u krvi i obnavljanju rezervi glikogena nakon vježbanja.
učinkovito uklanja slobodne radikale iz tijela.

Pa, po mom mišljenju, impresivan popis korisnosti, i sve to iz jednog proizvoda.

Med u bodybuildingu: mitovi

Mora se reći da oko pčelinjih proizvoda i meda postoji mnogo mitova o pčelarstvu, a evo onih glavnih.

Mit br. 1. Med je otrovan jer... sadrži toksine

To je pogrešno. Botulinum, toksin koji se koristi u kozmetičkoj medicini za smanjenje bora, zapravo se proizvodi od meda. Sam med je bezopasan i netoksičan proizvod.

Mit br. 2. Djeca ne smiju jesti med

To prvenstveno ovisi o njihovoj dobi. Nutricionisti i liječnici zabranjuju davanje meda bebama i maloj djeci dok ne napune 2-3 ljetno doba. Djeca u Dječji vrtić ili osnovna škola možete koristiti ovo zdrava slatkoća u umjerenim dozama (1-2 žličica u danu) pod uvjetom da nisu alergični na pčelinje proizvode.

Mit br. 3. Med je pun šećera

Pretpostavka je donekle pogrešna. Unatoč svojoj slatkoći, ovaj pčelinji proizvod sadrži relativno malo šećera. (70-80 gr na 100 gr), a šećera ima uglavnom u obliku fruktoze (voćni šećer), zatim glukoze i saharoze. Nakon konzumiranja meda povećava se šećer u krvi, no on je učinkovitiji od saharoze ili maltodekstrina u održavanju razine glukoze u krvi.

Mit br. 4. Loš je med s bijelom pjenom (korom).

Bijela pjena pokazatelj je kvalitete meda. Pjena se kristalizira kada čisti med odstoji neko vrijeme. Ako vidite kandiranu pjenu, to znači da je med prirodan i prikupljen relativno nedavno.

Mit br. 5. Tamni gusti med nije tako dobar kao meki i svjetliji med

gluposti :) Različite vrste med imati razne boje i teksture, a svaki ima svoj jedinstveni ljekoviti učinak. Stoga, čak i ako vas miris/izgled tamnog meda odbija, to ne znači da je manje koristan od svojih svijetlih pandana.

Pa, zapravo, uvodni teorijski dio je gotov, idemo na najukusniji dio...

Med u bodybuildingu: praktična strana problema

Zbog popularnosti meda, posebice u Rusiji, te zbog dominacije potonjeg na domaćim policama, vrlo je važno naučiti kako odrediti koji proizvod gledate - pravi ili sranje. Sada ćemo naučiti kako to učiniti.

Što da sakrijemo, ljudi vole uživati u slatkišima i spremni su to platiti u teškom novcu. Proizvođači i nemarni prodavači to shvaćaju i pokušavaju na sve moguće načine zeznuti kupca, tj. Vas. Konkretno, mogu prodati odstajali med ili med razrijeđen s vodom, ili čak mogu prodati nekakav surogat. Cijena po kilogramu proizvoda ponekad bode i grize i može se lako dostići 2000 rubalja

Mislim da potrošač (vi i ja) nije baš zadovoljan platiti takav novac i zapravo dobiti "goli" proizvod. Stoga morate naučiti kako pravilno odrediti gdje je prirodno, a gdje lažno. (što znači lažno) med. Da biste to učinili, morate se naoružati sljedećim informacijama.

Kako bi povećali zaradu, neki proizvođači/prodavači med razrjeđuju šećernim sirupom i melasom. Da bude gusta, dodaju brašno, škrob ili kredu. Stoga, da biste bili sigurni u kvalitetu proizvoda, potrebno je provesti neke kućne pokuse.

Primijenite ove savjete i tada ćete uvijek jesti samo prirodne proizvode.

Pa, zaključno, pogledajmo upotrebu meda u bodybuildingu.

U 2007 godine, časopis “International Society of Sports Nutrition” ispitivao je učinkovitost meda nakon treninga. Rezultati su pokazali da je med izvrsna pomoć pri oporavku nakon treninga i da ne dovodi do hipoglikemije.

Glikemijski indeks meda niži je od indeksa mnogih šećera - to dovodi do duljeg i održivijeg povećanja razine glukoze u usporedbi s "šećernim" analozima.

Tijekom vježbanja razina šećera u krvi značajno pada. To se događa jer vaši mišići koriste dostupne zalihe glukoze za energiju. Unos ugljikohidrata nakon treninga je važan dio proces oporavka. Tijekom nje vaši mišići obnavljaju svoje unutarnje rezerve glukoze i glikogena. Ako razina šećera u krvi za to vrijeme nije dostupna mišićima, tijelo se neće moći adekvatno oporaviti.

Med u bodybuildingu: u kojim količinama i kada jesti?

Jer Budući da proizvod pripada kategoriji brzih ugljikohidrata, koristan je za bodybuildere neposredno prije (iza 60-90 minuta)/nakon (tijekom 30 minuta) vježbati.

Konzumacija meda prije vježbanja omogućuje sporo i ravnomjerno otpuštanje glukoze u krv. To može spriječiti vaše tijelo da koristi pohranjene zalihe glikogena kao gorivo. Štedeći mišićni glikogen, umor se može odgoditi.

Uzimanje meda tijekom vježbanja također može biti učinkovito. U ovom slučaju utječe na povećanje izlazne snage mišića i također utječe na poboljšanje performansi. Možete ga koristiti i ujutro (nakon buđenja) razrijeđen u čaši tople vode.

Bilješka:
Nakon tjelesne aktivnosti u teretani, uzmite za pravilo jesti hranu bogatu proteinima (svježi sir, piletina, nemasno meso) zajedno s medom. Ova kombinacija pomoći će vam da se najučinkovitije oporavite.

2 žličica čašu vode ujutro na prazan želudac;
2 žlica prije/poslije treninga (može se raditi zajedno s);
tijekom treninga - 1 žličica+ 0,5 l. voda + limunov sok.

Pogovor

Danas smo vrijedno radili i pogledali prilično ukusnu temu - med u bodybuildingu. Siguran sam da će sada vaš život u teretani biti ne samo produktivan, već i sladak. Toliko za sada, sve najbolje i vidimo se na otvorenim prostorima “”.

P.S. Ne budite lijeni i zapišite svoje komentare, pitanja, želje, dodatke i ostalo.

P.P.S. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na njega kao svoj status društvena mreža- plus 100 ukazuje na karmu, zajamčeno.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.

Od uha tijela koje predstavlja posebna dijeta, koji je dizajniran za sagorijevanje masnoća uz održavanje maksimalne mišićne mase. To znači da ćete pravilno organiziranim sušenjem moći što više sagorjeti masne naslage, a ne mišiće (to se događa kod većine modernih dijeta).

Održavanje mišićne mase donijet će dobrobiti kao što su privlačnija silueta (zategnuti mišići s minimalnom količinom masnog tkiva izgledaju puno bolje od opuštene kože nakon iscrpljujuće dijete), kao i raznovrsnija prehrana (osobe s većim postotkom mišićne mase mogu priuštite si unos mnogo više kalorija bez opasnosti za svoju figuru).

Mnoge žene godinama marljivo treniraju svoje trbušne mišiće, no oni su skriveni potkožnim masnim tkivom. Ako želite vidjeti svoje isklesane trbušne mišiće, onda je sušenje savršeno rješenje za tebe. Recimo odmah da je sušenje pogodno za one koji trebaju izgubiti do 10 kg. U suprotnom, sušenje može potrajati duže, a tada će vaše zdravlje biti jako oštećeno. Općenito, sušenje bi trebalo trajati oko dva mjeseca.

Treba imati na umu da 80% uspjeha u rezanju ovisi o prehrani, ali također morate imati na umu fizičku aktivnost.

Očuvanje mišićnog tonusa i mišićne mase.
Pojačan metabolizam i, sukladno tome, brže sagorijevanje potkožnog masnog tkiva.
Povećanje prozora kalorija, zbog čega dolazi do gubitka težine.

Gdje započeti proces sušenja?

Sušenje ne smije početi naglo. Ovo je stroga dijeta, tijelo treba pripremiti za to. Stoga 2-3 tjedna prije sušenja treba smanjiti unos proteina na maksimum, a ugljikohidrata na minimum. To znači da je potrebno sve isključiti iz prehrane štetnih proizvoda, od peciva i slatkiša do dimljenih proizvoda. U prehrani ostaje: kruh od cjelovitog zrna, žitarice, tjestenina od raženog brašna, kao i durum pšenica. Naravno, osnova prehrane bit će proteinski proizvodi kao što su meso, riba, mahunarke i niskokalorično mlijeko.

Sušenje je izmišljeno za sportaše i izvorni oblik pretpostavlja 4 razdoblja. Tijekom bilo kojeg razdoblja sušenja minimalni dnevni unos kalorija trebao bi biti veći od 1200 kcal. Nepoštivanje ove preporuke može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Prvo razdoblje sušenja (faza) traje 4 - 6 tjedana. U ovoj fazi trebali biste unositi 50-60% proteina, 10-20% masti i 20-30% ugljikohidrata (20% je bolje). Optimalni sadržaj kalorija za ovo razdoblje bit će 1600 kcal dnevno. Slijedeći ovo stanje, proteini bi trebali biti 200 grama (820 kcal), masti - 34 grama (320 kcal), ugljikohidrati oko 117 grama (480 kcal).

Uzorak jelovnika u ovoj fazi:

primjer doručka: kuhano kokošje jaje + 1 bjelanjak (žumanjak bacite ili dajte neprijatelju), zobena kaša, kuhana u vodi (na 50 grama suhe žitarice) + zeleni čaj.

Ukupno: 22 g proteina + 14 g masti + 34 g ugljikohidrata. Kalorije - 260 kcal.

drugi doručak (nakon otprilike 2 sata): 100 grama pilećih prsa + salata od kuhane naribane cikle (oko 200 grama), začinjena žličicom (4,5 grama) lanenog (maslinovog) ulja + srednja jabuka (oko 200 grama).

Ukupno: proteini 27 g (111 kcal) + 6,5 g masti (61 kcal) + 38 g ugljikohidrata (156 kcal). Kalorije - 328 kcal.

ručak: 200 g fileta lignje + rižina kaša na vodi (50 grama suhih žitarica) + salata ( svježi kupus ili krastavci) - 200 g + 1 žličica. maslinovo ulje.

Ukupno: bjelančevine - 46,5 grama, ugljikohidrati - 46,5 grama, masti - 6,5 grama. Kalorije - 441.

međuobrok: 200 grama pečenih pilećih prsa.

Ukupno: proteini - 47 g, masti 4 g. Kalorije - 230 kcal.

popodnevni snack: 5 omleta pileći proteini, pržena bez ulja.

Ukupno: proteini - 18 g. Kalorije - 74.

večera: kuhana pileći file 150 g + salata od 100 g nasjeckanog bijeli kupus(možete dodati sok od limuna).

Ukupno: proteini - 39 grama, masti - 4 grama, ugljikohidrati - 5 grama. Kalorije - 255.

Drugi period sušenja

Ova faza bi trebala trajati tjedan ili dva (ali tjedan je ipak bolje). Morate unositi 80% proteina, 20% masti. Potpuno izbacite ugljikohidrate. Dijeta bi se trebala sastojati samo od čistih proteina. Nemasno meso (najčešće pileći file), nemasna bijela riba, meso lignje, proteini kokošja jaja, škampi. Masti će ući u tijelo zajedno s proteinskom hranom. Gore navedeni proizvodi moraju biti pečeni ili kuhani. Kalorični sadržaj dnevne prehrane može se smanjiti na 1200-1400 kcal dnevno (234-273 grama proteina i 26-30 grama masti).

Tijekom prve dvije faze sušenja potrebno je utrošiti dovoljnu količinu čiste arteška voda(oko 2 litre dnevno).

Ako se ne bavite profesionalnim sportom i ne pripremate se za natjecanja, trebali biste se zaustaviti na ovoj fazi sušenja. Ako slijedite sve preporuke, trebali biste dobiti točan rezultat.

Pokušajte češće piti vodu između obroka. Pijte zeleni čaj i ekstrakt korijena cikorije. Ova pića ne samo da će ukrasiti vašu prehranu, već će i poboljšati proces sagorijevanja masti.

Jelovnik za drugo sušenje

Primjer jelovnika za ovo razdoblje sušenja:

Doručak: pileća prsa - 200 grama.

Ukupno: proteini – 47 grama, masti – 4 grama. Kalorije - 230.

Drugi doručak: omlet (3 bjelanjka i 1 jaje), pržen bez ulja.

Ukupno: bjelančevine – 23,5 grama, masti – 11 grama, ugljikohidrati – 1 gram.

Ručak: 300 grama nemasne bijele ribe.

Ukupno: 54 grama proteina, 3 grama masti. Kalorije - 250.

Međuobrok: 200 grama pečenih pilećih prsa.

Ukupno: proteini – 47 grama, masti – 4 grama. Kalorije - 230.

Popodnevni međuobrok: 200 grama fileta lignje + 1 krastavac.

Ukupno: bjelančevine – 36 grama, masti – 1 gram, ugljikohidrati – 3 grama. Kalorije - 170.

Večera: 150 grama pečenih ili kuhanih pilećih prsa.

Ukupno: proteini – 36 grama, masti – 3 grama. Kalorije - 176.

Treći period sušenja

Traje ne više od tjedan dana i provode ga profesionalni sportaši bliže natjecanju. U ovoj fazi proteini su maksimalno smanjeni, masti na minimum, a ugljikohidrati su odsutni. Količina ulazne tekućine također je svedena na minimum.

Četvrti period sušenja

To se zove "punjenje ugljikohidratima". Ovo je svojevrsni početak izlaska iz dijete. Počinje tri dana prije natjecanja.

Ako se odlučite snaći s prva dva stupnja sušenja, morate odmah krenuti s punjenjem ugljikohidratima.

Sušenje biste trebali završiti tako da počnete jesti hranu s niskim udjelom ugljikohidrata (s niskim glikemijskim indeksom). Tu dobro dolazi povrće koje je najsiromašnije ugljikohidratima (zelen, krastavci, kupus). Zatim možete dodati malo voća, pečeni krumpir, žitarice, tjesteninu od durum pšeničnog ili raženog brašna. Bolje je rasporediti ovaj proces na tjedan dana. Nakon toga možete započeti svoju normalnu uravnoteženu zdravu prehranu.

Tijekom sušenja svakako uzimajte kompleks vitamina i minerala. To mogu biti redoviti kompleksi ili lijekovi za sportaše. Istovremeno možete smanjiti gubitak vitamina i minerala u tijelu, unatoč strogoj dijeti.

Također je dobra ideja dodati prirodne i umjetne sagorjevače masti tijekom sušenja. Prihvatljivi prirodni sagorjevači masti u ovom razdoblju su: zeleni čaj i čaj od đumbira, cikorija, sve vrste začina (cimet, vanilija, klinčić). Od umjetnih sagorjevača masti, L-karnitin se smatra najsigurnijim i najučinkovitijim. Pomoći će u sagorijevanju masti tijekom treninga, dodati energiju i ojačati srčani mišić. L-karantinu treba piti u danima tjelesne aktivnosti pola sata prije nje. Na primjer, ako trenirate ponedjeljak-srijeda-petak, tada pola sata prije treninga trebate popiti 0,5-1 gram L-karnitina.

Kada će se pojaviti rezultati sušenja?

Prve promjene mogu se primijetiti već krajem prvog tjedna s ispravna izvedba preporuke i pridržavanje dijete. Primijetit ćete da ste se učvrstili. Ako ste se prije sušenja već aktivno bavili sportom, mišići će postati bolje opipljivi. Tijekom procesa sušenja gubi se masna masa, a zadržava se mišićna masa (koja je puno teža), pa će se težina gubiti sporije nego volumen. Kako vas motivacija za sušenje ne bi napustila, možete voditi dnevnik u koji bilježite svoje količine. Mjerite ih ne više od jednom tjedno.

Na kraju sušenja izgubit ćete značajan dio masnih naslaga s problematičnih područja.

Optimalno je aktivnu tjelesnu aktivnost provoditi najmanje 3 puta tjedno. To će osigurati visok metabolizam i očuvanje mišićne mase. Također biste trebali pokušati ne propustiti priliku za "svakodnevne" vježbe: još jednom operite podove krpom, a ne krpom, zanemarite dizalo, izađite ranije iz prijevoza i prošećite barem jednu stanicu.

Sušenje je vrlo stroga dijeta, tako da ima niz kontraindikacija. Ne smijete se sušiti ako imate bolesti želuca, crijeva, bubrega, gušterače i jetre, također ako šećerna bolest. Sušenje je također kontraindicirano za trudnice i dojilje.

Zaključno, predlažem da pogledate video o reznoj dijeti za djevojčice.

Sušenje tjelesne mase- Ovo je proces sagorijevanja potkožnog masnog tkiva uz zadržavanje mišićne mase.

U početku su ga koristili profesionalni bodybuilderi, a sada ga koriste svi kako bi se riješili viška kilograma i dali svom tijelu definiciju.

Sušenje uključuje kombinaciju tjelesne aktivnosti i pravilna prehrana. Dijeta je od velike važnosti i uključuje popis određenih namirnica koje su različite za žene različite dobi.

Za djevojčice popis preporučenih proizvoda za konzumaciju bit će sljedeći:

krastavci
Tikvica
Svježi ili ukiseljeni kupus
Razno zelje, celer
Zelena/žuta paprika
Kuhano meso peradi (bez kože)
Kuhana nemasna riba (bijela) i lignje
Kuhana jaja (najbolja prepeličja), ali broj žumanjaka ne smije biti veći od 2-3 u toku dana
Obrni sir
Kefir niske masnoće (ako je netolerantan, može se zamijeniti fermentiranim pečenim mlijekom)
Tvrdi sirevi
Tjestenina (od durum pšenice/vrsta grubog brašna)
Smeđa riža, neprerađena heljda, zobene pahuljice
Gljive (ali ne više od jednom tjedno)
Biljna ulja za preljeve za salate (laneno, maslinovo)
Suho voće i med
Čista voda (minimalno 1,5-2,5 litara dnevno)
Zeleni i bijeli čaj

Strogo zabranjeno: krumpir/mrkva/ostalo korjenasto povrće, proizvodi od vrhunskog pšeničnog brašna, mlijeko i jogurti, slatkiši (kolači, kolači, mliječna čokolada), alkohol, dimljeno meso, majoneza i umaci.

Količina ugljikohidrata koja se konzumira je minimalna (oko 2 grama na 1 kg tjelesne težine) i treba je postupno smanjivati (za završne faze sušenje je 2,5 puta manje nego na početku).

U razdoblju sušenja tijela možete jesti sušeno voće i med. S vremena na vrijeme dopušteno je počastiti se voćem i bobicama s niskim udjelom ugljikohidrata (agrumi, jagode, marelice), prirodnim sladoledom i tamnom čokoladom.

Međutim, vrijedi zapamtiti da se ove proizvode preporuča jesti isključivo na početku dana, prije ručka.

Popis proizvoda za žene

Za žene u dobi od 35-40 godina preporučuje se nešto drugačiji popis proizvoda. To je neophodno jer s godinama metabolizam u tijelu gubi na intenzitetu i povećava se količina potkožnog masnog tkiva.

Prilikom sušenja tijela smijete konzumirati:

Nemasna kuhana perad (bez kože)
Kuhani file bijele ribe, lignje
Mesne juhe
Bjelanjak
Neprerađena riža i heljda
Samo svježi kupus (posebno kineski)
Nemasni svježi sir i kefir
Salate od povrća (svježa paprika, kupus, krastavci, rotkvice i dr.)
Volim sve zelje
Avokado
Obična voda (2 litre dnevno)
Zeleni čaj

Unos ugljikohidrata je minimalan, ali se ne može potpuno izbaciti.

Preporuča se potpuno ga ukloniti iz uporabe. slatkiši (osim sušenog voća i meda), proizvodi od brašna, bijela riža, mliječni proizvodi (osim nemasnog svježeg sira, kefira, sireva), gljive, dimljena i slana hrana, sve vrste preljeva (majoneza, umak, itd.). Korištenje biljna ulja treba biti minimalan (1-2 žličice dnevno). Od voća možete ostaviti agrume (osobito grejpfrut).

Kombinacije proizvoda za sušenje tijela

Za sušenje tijela nije važan samo naziv konzumiranih proizvoda, već i njihov omjer. Glavni dio prehrane mora biti ispunjen proteinima (50-70%), potrošnja ugljikohidrata i masti je približno ista (20-30% svaki).

U prosjeku sušenje tijela traje 4-5 tjedana. U prvom tjednu količina konzumiranih ugljikohidrata bit će maksimalna (oko 2 grama po 1 kilogramu težine), morate jesti hranu koja sadrži puno vlakana (kaša, povrće). Postupno se njihova količina smanjuje (1 gram na 1 kg u drugom tjednu, 0,5 grama na 1 kg u sljedećim tjednima). U tom razdoblju povećava se potrošnja proteinske hrane.

VAŽNO! U svakom slučaju, prehrana tijekom sušenja je individualna. Ako se pojavi nelagoda, slabost, umor i sl. tada se s dijetom mora odmah prekinuti i započeti s postupnim povećanjem unosa ugljikohidrata.