Razvijati i jačati snagu volje. Savjeti psihologa i filozofa

Ako mislite da je snaga volje osobina koja je svojstvena samo nekolicini odabranih, varate se. “Snaga je samo mišić koji se može trenirati uz pomoć posebnih tehnika i vježbi”, siguran sam u to dr. sc., psiholog, predavač na Sveučilištu Stanford Kelly McGonigal, autor knjige Snaga volje.

AiF.ru objavljuje ulomak iz knjige.

Tri sile u nama

Dakle, u svakome od nas postoje tri sile: “hoću”, “neću” i “želim”. Snaga volje je upravo sposobnost kontroliranja te tri sile i uključivanja svake od njih na vrijeme.

“Hoću” je sila u nama koja daje obećanja ove vrste: “Od ponedjeljka ću trčati”, “Jest ću manje slatkiša”.

"Hoću" je sposobnost da radite ono što ne želite. “Hoću” su naše namjere, koje su u pravilu mnogo slabije od naših loših navika.

Moć "neću" je sestra moći "ja hoću". Ovo je sposobnost da kažete "Ne" svojim iskušenjima.

A "ja želim" je ono što stvarno želite.

Kao što Kelly piše: “Shvaćam, osjećate se kao da stvarno želite kolač, treći martini ili slobodan dan. Ali kad se suočite s iskušenjem ili koketiranjem s odugovlačenjem, morate se sjetiti da je ono što zapravo želite stati u uske traperice, dobiti unapređenje, otplatiti dug na kreditnoj kartici, spasiti svoj brak ili ostati izvan zatvora.”

To jest, moć "ja želim" je ono što želimo, ako dođete do dna. Uostalom, ako pogledate dublje, krafna nam pomaže da izjedamo probleme, a uz pomoć alkohola jednostavno želimo postati privlačniji suprotnom spolu (da, da, ako imate problema s alkoholom, onda podsvjesno samo žele ljubav).

Dakle, snaga volje je sposobnost kontrole i pokretanja ove tri sile.

Odakle nam snaga volje?

Zamislite da se vratimo 100 000 godina unatrag. Kakva je tada bila osoba? Nije ga bilo briga za nove satove, automobile ili otplatu kredita. Sve do čega su naši davni preci brinuli bilo je razmnožavanje, izbjegavanje opasnosti i pronalaženje nečega za jelo.

Svi su procesi bili uravnoteženi. Drevni ljudi nisu stajali za pultovima brze hrane i naručivali nekoliko hamburgera. A onda nisu sjeli u svoje automobile i otišli kući.

Da bi jeo, čovjek je morao napraviti hrpu radnji. Drevni ljudi nisu patili od pretilosti ili hipertenzije. Nisu se trebali kontrolirati jer su njihovi instinkti kontrolirali njih. Znali su: ako vidiš opasnost, bježi. Ako želite jesti, morat ćete pokušati.

Postupno se čovjek razvijao, u njemu su se pojavljivala sve veća iskušenja i sa svakim novim krugom razvoja morao je naučiti vladati sobom. Naš se mozak transformirao, a relativno nedavno se u njemu pojavio poseban odjel koji je stvoren da kontrolira sam sebe. Ova nova izraslina naziva se prefrontalni korteks. Ona je ta koja nam pomaže da donosimo odluke snažne volje. Ovaj mala parcela Mozak je odgovoran za to da možemo kontrolirati sebe i svoje postupke. Da osoba nema prefrontalni korteks, onda bi izvana izgledao pomalo primitivno.

Kako razviti i ojačati snagu volje?

Kako biste razvili i ojačali snagu volje, dovoljno je zapamtiti samo nekoliko načina koji će jamčiti da će vaša samokontrola raditi kao sat. Evo pet načina:

1. Dišite do samokontrole.

Pravilno disanje općenito može pomoći u izbjegavanju mnogih, mnogih problema. Mnogi liječnici kažu da bi, kad bi ih se pitalo o najjednostavnijoj vještini koja bi pomogla osobi ostati u formi, odabrali sposobnost pravilnog disanja.

Dakle, evo što trebate učiniti da ispunite stanice svog prefrontalnog korteksa zrakom. Uzmite štopericu i duboko dišite 7 sekundi. Zatim izdahnite 7 sekundi. Idealno bi bilo 4-6 udisaja u minuti, odnosno svaki udah i izdisaj trebao bi trajati 10-15 sekundi. Ako ovu vježbu radite prije voljnog "sloma", pomoći će vam da se obuzdate.

2. Petominutna meditacija

Naš mozak stalno radi, a ponekad se u njemu odvija previše paralelnih procesa. Sve to uvelike ometa "voljne" procese. Sjetite se kako naše tijelo reagira kada imamo puno stvari za obaviti, a nemamo vremena učiniti ništa. Stalno ga privlači da se nečim "smiri" - na primjer, da jede.

Zato je jedan od najboljih načina da se povrati voljna kontrola mala meditacija. U isto vrijeme, čak i fokusiranje na vaše disanje može se smatrati meditacijom. Možete jednostavno reći "udahni" i "izdahni" u sebi. Čak i pet minuta meditacije pomoći će vam da se ne vratite.

3. Prošećite!

“Nema problema koji šetnja ne može riješiti”, kaže stara kineska poslovica. I to je apsolutna istina! Hodanje doslovno puni vaše tijelo endorfinom, zbog čega se automatski osjećate sretnijim.

Čak i 15-minutna šetnja dat će vam dozu endorfina i zasititi stanice kisikom tako da više nećete željeti posegnuti za zabranjenim užicima. Idealno je hodati svaki dan najmanje 15-30 minuta. To će ojačati ne samo vaše tijelo, već i vaš duh.

4. Odrijemajte ili se samo opustite

Adekvatan san ključna je komponenta našeg ispunjenog života. Sjećate li se kako se osjećate kada ne spavate dovoljno? Stalno želite vikati na nekoga, napadati se ili jednostavno pojesti mnogo smeća. Nedostatak sna ne treba podcjenjivati. Ovo je zaista strašna stvar, ne samo za nas same, već i za one oko nas.

Dakle, vaš prefrontalni korteks će biti na oprezu tek nakon što se vaše tijelo dobro naspava. Ne očekujte punu zaštitu od namjernih zločina ako tijelo želi spavati.

5. Jedite na vrijeme

Svaki poremećaj za tijelo veliki je stres. Što je tijelo naviklo raditi sa stresom? Tako je – pojedi! Znate li da čak i neuredna soba može dovesti do debljanja? Zato, kako ne biste stvarali dodatne stresne situacije za tijelo, morate jesti na vrijeme.

Knjigu Kelly McGonigal "Snaga volje" ustupili su Mann, Ivanov i Ferber.

Kelly McGonigal, dr. sc., psiholog, profesor na Sveučilištu Stanford, autor knjige Snaga volje. Kako se razvijati i jačati?” (The Willpower Instinct), kaže da je sposobnost samokontrole odgovor ljudskog mozga i tijela na iznenadne impulse i želje:

“Snaga volje je reakcija osobe na unutarnji sukob. Na primjer, obuzima vas želja da popušite još jednu cigaretu ili pojedete veću porciju za ručak, ali shvaćate da se to ne može učiniti i svom snagom se odupirete trenutnoj slabosti. Ili znate da morate ići u teretanu i plaćati prašnjave račune? stolić za kavu račune za režije, ali radije bi bio besposlen.”

Evoluciji su bili potrebni milijuni godina da se formira prefrontalni korteks (područje mozga smješteno odmah iza čeone kosti lubanje), koji kontrolira apsolutno sve procese koji razlikuju ljude od životinja. Ako u početku pretpostavimo da ljudski mozak Ako ste jaki u donošenju odluka i samokontroli, kako onda trenirati samokontrolu i što možete učiniti da poboljšate njezinu "standardnu konfiguraciju"?

Dugi niz godina vjerovalo se da je struktura mozga nepromijenjena. Međutim, rezultati istraživanja koje su proveli neuroznanstvenici u proteklom desetljeću pokazali su da je mozak, poput učenika žednog znanja, vrlo osjetljiv na svako stečeno iskustvo: prisilite se rješavati računske probleme svaki dan - i vaš će mozak postati jači u matematika; Učite i recitirajte duge pjesme - i značajno ćete ubrzati procese pamćenja i reprodukcije informacija.

Na primjer, odrasli koji uče žonglirati nakupljaju sivu tvar u parijetalnom režnju mozga, koji je odgovoran za koordinaciju pokreta, a kod djece koja se igraju glazbeni instrumenti, fine i grube motoričke sposobnosti puno su bolje razvijene nego kod njihovih vršnjaka.

Samokontrola nije iznimka od pravila. Danas znanstvenici znaju ogroman broj načina za jačanje volje. Neki od vas, dragi čitatelji, vjerojatno sada razmišljaju o zamkama iskušenja, poput čokoladica u garderobi ili minibara pokraj sobnog bicikla. Očito je da pribjegavanjem takvim metodama ne samo da možete razviti sposobnost samokontrole, već i ojačati živčani sustav. :)

Danas vas pozivamo da se upoznate s jednostavnijim, ali ništa manje na učinkovite načine razviti snagu volje, predložili Kelly McGonigal i drugi psiholozi.

Snaga volje nestaje tijekom dana

Karakteristična kvaliteta snage volje, prema McGonigalu, je njezina ograničenost, jer svaka uspješna manifestacija izdržljivosti i samokontrole iscrpljuje čovjekove rezerve energije:

"Kada pokušavamo kontrolirati svoju lošu narav ili ignorirati iritantne čimbenike, crpimo snagu iz istog izvora."

Niz eksperimenata opisao je psiholog Roy Baumeister u svojoj knjizi Snaga volje: Ponovno otkrivanje najveća moć osoba”, omogućio mu je da iznese zabavnu hipotezu: da je samokontrola poput mišića: ako ga ne odmorite, na kraju ćete se potpuno iscrpiti, poput sportaša koji je sam sebe doveo do iscrpljenosti. Neki istraživači, uključujući Kelly McGonigal, vjeruju da se snaga volje, baš kao i ljudsko tijelo, može razviti posebnim treningom, o čemu će biti riječi u nastavku.

Kako naučiti samokontrolu i ojačati snagu volje?

Prvi korak prema samokontroli je upravljanje stresom, jer je njihova biološka osnova potpuno nespojiva. Pod utjecajem dugotrajne živčane napetosti, osoba neracionalno koristi svoje energetske resurse, što negativno utječe na funkcioniranje prefrontalnog korteksa i pogoršava stanje borbe ili bijega. U stresnim situacijama djelujemo instinktivno i donosimo odluke na temelju trenutnih zaključaka, dok samokontrola zahtijeva dubinsko promišljanje i analizu trenutne situacije.

Kako u tom slučaju postići samokontrolu u stresnoj situaciji? Kada se osjećate pod stresom i umorom, nekoliko puta duboko udahnite i pokušajte odvratiti pozornost od svojih misli – ova će praksa, prema McGonigalu, biti odličan početak u borbi protiv kroničnog stresa.

2. "Ne mogu" vs. "Ja ne"

Prema studiji objavljenoj u Journal of Personality and Social Psychology, jedan od načina da steknete samokontrolu i ojačate snagu volje jest samopotvrđivanje. Sjajan primjer je razlika između utjecaja na osobu korištenja fraza "ne mogu" i "ne mogu".

U gore navedenom eksperimentu 120 učenika podijeljeno je u 2 grupe, od kojih je jedna trebala odbiti rečenicu koristeći frazu „ne mogu“, dok je druga morala reći „ne“ započinjajući rečenicu riječima „ Ja ne". Na primjer, "Ne mogu jesti sladoled" ili "Ne jedem sladoled". Nakon završetka studije, sudionicima je ponuđena besplatna poslastica: čokoladica ili granola bar i orasi. Učenici su, nesvjesni da eksperiment još nije došao do logičnog završetka, odabrali i dobili željeni zalogaj. Kao rezultat toga, 61% učenika koji su odgovorili "Ne mogu" odabrali su čokoladicu umjesto granole, dok su studenti koji su odgovorili "Ne mogu" odabrali pločicu od žitarica u 64% slučajeva.

“Svaki put kad si kažete 'Ne mogu', stvarate petlju. Povratne informacije(povratna sprega) kao podsjetnik na postojeća ograničenja. Ova fraza još jednom naglašava da se prisiljavate učiniti nešto što vam se ne sviđa.”

Kako steći samokontrolu? Sljedeći put kada se budete morali nečega odreći, upotrijebite formulaciju "neću" kako se ne biste ponovno sjetili da nešto ne možete učiniti. :)

3. Zdrav san

McGonigal napominje da kronični nedostatak sna ima dubok učinak na učinkovit rad prefrontalni korteks:

„Nedostatak sna – čak i ako spavate manje od 6 sati dnevno – predstavlja stres za tijelo, koji utječe na to kako vaše tijelo i mozak troše dostupne energetske resurse. Kao rezultat toga, prefrontalni korteks gubi kontrolu nad drugim područjima živčani sustav i ne može vas zaštititi od stresa.”

Srećom, psiholog kaže i da je sve to reverzibilno:

"Jednom kada osoba dovoljno spava, ponavljana skeniranja mozga više neće pokazivati oštećenje prefrontalnog korteksa."

Kako povećati samokontrolu sa zdrav san? Profesor psihijatrije dr. Daniel Kripke, koji je posvetio niz znanstveni radovi problema sa spavanjem, piše da su ljudi koji spavaju oko 7 sati svaki dan mnogo produktivniji, osjećaju se sretnijim i žive dulje. :)

4. Meditacija (najmanje 8 tjedana)

Kako zadržati samokontrolu? Prema studiji koju je provela Kelly McGonigal, osam tjedana dnevno praksa meditacije dovela je do povećane samosvijesti u svakodnevnom životu, poboljšane pažnje i povećanja sive tvari u odgovarajućim područjima mozga.

"Ne morate meditirati cijeli život - možete vidjeti pozitivne promjene u radu mozga nakon samo 8 tjedana vježbe."

5. Sport i zdrava prehrana

Kako poboljšati samokontrolu i svoju kondicija? Još jedan na sjajan način razvijati snagu volje je sport, i uopće nije važno o kojem stupnju opterećenja govorimo - bila to šetnja svježi zrak ili cijeli trening u teretani. Za mozak je svejedno koju ćete aktivnost odabrati: vrtlarstvo, joga, ples, timski sportovi, plivanje ili dizanje utega - u u ovom slučaju sve što nadilazi tipični sjedilački način života povećava vašu rezervu snage volje.

Druga samostalna mjera koju također treba poduzeti je zdrava prehrana:

“Najbolja hrana za jelo je ona koja vam može dati dugotrajnu energiju. Većina psihologa i nutricionista savjetuje davanje prednosti hrani koja pomaže u održavanju razine šećera u krvi na istoj razini. Vjerojatno će trebati malo samokontrole da se počnete kretati u ovom smjeru, ali svaki napor koji uložite poboljšat će vam rad mozga.”

Sport i zdrava prehrana ne samo da jačaju snagu volje, već također pozitivno utječu na cjelokupnu dobrobit osobe. Konkretno, tijekom tjelesna aktivnost Naše tijelo oslobađa hormon endorfin:

"Endorfini smanjuju nelagodu tijekom vježbanja, blokiraju bol i potiču osjećaj euforije."

6. Zdravo odgađanje

Kako trenirati samokontrolu dok ste lijeni? :) U već spomenutoj knjizi “Willpower: Rediscovering Man's Greatest Strength,” Roy Baumeister objašnjava da se osoba ponavljanjem u sebi “not now - later” oslobađa unutarnjih muka, pogotovo ako govorimo o o pokušaju da se riješite loših navika (na primjer, jedenje slatkiša dok gledate filmove).

Sljezov test

Na kraju bih želio govoriti o jednom fascinantnom eksperimentu koji je 1970. godine prvi put proveo Walter Mischel, profesor na Sveučilištu Stanford i autor kognitivno-afektivne teorije osobnosti.

Test se provodi za mjerenje snage volje djece u dobi od 4 do 6 godina. Suština eksperimenta je sljedeća: dijete se odvede u sobu sa skrivenom kamerom i sjedne za stol na kojem leži jedan marshmallow. Ispitivač kaže djetetu da ga može pojesti sada ili pričekati neko vrijeme bez dodirivanja poslastice i dobiti još jedan marshmallow kao nagradu.

U izvornoj verziji eksperimenta, od 653 sudionika, više od polovice je podleglo iskušenju i nije odgađalo priliku da pojede marshmallows.

Pogledajte video da vidite kako se to događa. :)

Eksperiment su posljednji put proveli 2012. godine psiholozi sa Sveučilišta u Rochesteru.

Kelly McGonigal

Snaga volje. Kako razviti i ojačati

Ova knjiga posvećena je svima koji su se ikada borili s iskušenjima, ovisnostima, odugovlačenjem i nagovaranjem sebe da nešto učine – dakle svima nama

Pametan se želi kontrolirati - dijete želi slatkiše.

Rumi[Jalaluddin Rumi, perzijski sufijski pjesnik iz 13. stoljeća.]

Predgovor. Uvodna lekcija tečaj "Znanost snage volje"

Kome god kažem da predajem tečaj o snazi volje, gotovo uvijek mi odgovore: "Ma, to je ono što mi nedostaje." Danas, više nego ikad, ljudi razumiju da snaga volje - sposobnost kontrole pažnje, osjećaja i želja - utječe na fizičko zdravlje, financijski status, intimne odnose i profesionalni uspjeh. Svi znamo ovo. Znamo da moramo imati potpunu kontrolu nad svojim životom: što jedemo, radimo, govorimo, kupujemo.

Međutim, većina ljudi se na tom putu osjeća kao neuspjeh: u jednom trenutku se kontroliraju, au sljedećem ih preplave emocije i izgube kontrolu. Prema Američkom udruženju psihologa, društvo vjeruje da je nedostatak snage volje glavni razlog poteškoće na putu do cilja. Mnogi se ljudi osjećaju krivima jer su iznevjerili sebe i druge. Mnogi se nađu na milosti i nemilosti vlastitih misli, osjećaja, ovisnosti – njihovo ponašanje je više diktirano impulsima nego svjesnim izborom. I oni najvještiji u samokontroli umore se od držanja linije i zapitaju se mora li život doista biti tako težak.

Kao zdravstveni psiholog i instruktor u wellness programu na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Stanford, moj je posao podučavati ljude kako upravljati stresom i donositi zdrave odluke. Godinama sam promatrao kako se ljudi bore da promijene svoje misli, osjećaje, tijela i navike i shvatio da su uvjerenja tih oboljelih o snazi volje stajala na putu njihovom uspjehu i uzrokovala nepotreban stres. Iako im je znanost mogla pomoći, ljudi nisu dobro prihvatili čvrste činjenice i nastavili su se oslanjati na stare strategije, koje, kao što sam se stalno iznova uvjeravao, ne samo da su bile neučinkovite – one su imale i kontrafekat, dovodeći do sabotaže i gubitka kontrole.

To me inspiriralo da osmislim tečaj "Znanost o snazi volje", koji predajem u sklopu programa dodatno obrazovanje na Sveučilištu Stanford. Tečaj sažima najnovija istraživanja psihologa, ekonomista, neuroznanstvenika i liječnika te objašnjava kako prekinuti stare navike i razviti nove, prevladati prokrastinaciju, naučiti se usredotočiti i nositi se sa stresom. On otkriva zašto popuštamo iskušenju i kako smoći snage oduprijeti se. On pokazuje važnost razumijevanja granica samokontrole i nudi najbolje strategije za izgradnju snage volje.

Na moje oduševljenje, “Znanost o snazi volje” brzo je postala jedan od najpopularnijih tečajeva koje je Stanford Extension Program ikada ponudio. Već na prvom satu morali smo četiri puta promijeniti publiku kako bismo se prilagodili publici koja je neprestano pristizala. Direktori poduzeća, učitelji, sportaši, medicinski stručnjaci i drugi znatiželjnici ispunili su jednu od najvećih dvorana na Stanfordu. Studenti su počeli dovoditi svoje supružnike, djecu i kolege kako bi ih upoznali s dragocjenim znanjem.

Nadao sam se da će tečaj biti koristan ovoj raznolikoj grupi. Ciljevi ljudi koji su pohađali tečajeve bili su različiti: neki su željeli prestati pušiti ili smršaviti, dok su se drugi željeli osloboditi dugova ili postati dobri roditelji. Ali rezultat je čak i mene iznenadio. Četiri tjedna kasnije, kada su ispitani, 97 posto učenika izjavilo je da su postali svjesniji vlastitog ponašanja, a 84 posto izjavilo je da im je snaga volje ojačala kao rezultat predloženih strategija. Do kraja tečaja studenti su pričali kako su prevladali 30 godina žudnje za šećerom, konačno platili poreze, prestali vikati na svoju djecu, počeli redovito vježbati i osjećali da su općenito zadovoljniji sobom i odgovorniji za svoje odluke . Njihova procjena tečaja: promijenio im je živote. Učenici su bili jednoglasni: Znanost o snazi volje dala im je jasne strategije za razvoj samokontrole i snage da postignu ono što im je toliko značilo. Znanstvena otkrića bila su podjednako korisna alkoholičaru koji se liječio i osobi koja nije mogla prestati čitati e-poštu. Strategije samokontrole pomogle su ljudima da izbjegnu iskušenja: čokoladu, videoigre, kupovinu, pa čak i oženjenu kolegicu s posla. Učenici su pohađali nastavu kako bi postigli osobne ciljeve kao što su trčanje maratona, pokretanje posla, suočavanje sa stresom gubitka posla, obiteljskim sukobima i zastrašujućim testom diktata petkom (to se događa kada mame dovedu svoju djecu na nastavu).

Naravno, kao svaki pošteni profesor, priznajem da sam i ja puno naučio od učenika. Zaspali su kad sam predugo govorio o čudima znanstvena otkrića, ali zaboravio sam spomenuti kakve veze ima snaga volje s tim. Brzo su me obavijestili koje su mi strategije uspjele. stvarni svijet, a koji nisu uspjeli (laboratorijskim pokusom to se nikada ne može postići). Bili su kreativni s tjednim zadacima i podijelili su sa mnom nove načine pretvaranja apstraktnih teorija u korisna pravila za Svakidašnjica. Ova knjiga spaja najbolje znanstvena dostignuća i praktičnih vježbi, temelji se na najnovijim istraživanjima i iskustvima stotina mojih studenata.

Da biste se uspješno kontrolirali, morate znati svoje slabosti.

Većina knjiga govori o životnim promjenama: novim dijetama ili načinima dobivanja financijska sloboda- pomoći će vam definirati svoje ciljeve i čak vam pokazati kako ih postići. Ali da smo imali dovoljno svijesti o tome što želimo popraviti, svaka novogodišnja odluka koju smo si dali ispunila bi se, a moja bi učionica bila prazna. Rijetka knjiga će vam reći zašto ne radite ono što trebate.

vjerujem da Najbolji način razvijati samokontrolu - razumjeti kako i zašto je gubite. Znajući što će vas najvjerojatnije natjerati da odustanete, neće vas pripremiti za neuspjeh, kao što se mnogi ljudi boje. Služit će vam kao oslonac i pomoći vam da izbjegnete zamke u kojima vas snaga volje može izdati. Istraživanja su pokazala da ljudi koji misle da imaju snažnu volju imaju zapravo mnogo veću vjerojatnost da će izgubiti kontrolu kada su u iskušenju [Ova predrasuda ne odnosi se samo na snagu volje. Na primjer, ljudi koji vjeruju da mogu lako raditi nekoliko stvari odjednom lakše se ometaju stranim podražajima od drugih. Ovaj fenomen poznat je kao Dunning-Krugerov učinak, a prvi su ga izvijestila dva psihologa sa Sveučilišta Cornell. Otkrili su da ljudi precjenjuju svoje različite sposobnosti, poput smisla za humor, pismenosti i rasuđivanja. Ovaj je učinak najizraženiji među ljudima čije su vještine posebno slabe: oni čiji rezultati na testu padaju na 12. percentil obično sebe ocjenjuju na 62. percentil. To objašnjava, između ostalog, veliki broj audicija za talent showove.] Na primjer, pušači koji su posebno optimistični u pogledu svoje sposobnosti suzdržavanja od cigareta imaju mnogo veću vjerojatnost da će nastaviti svojim starim navikama četiri mjeseca kasnije, dok pretjerano optimistični ljudi koji mršave na dijeti imaju minimalnu vjerojatnost da će izgubiti na težini. Zašto? Ne uspijevaju predvidjeti kada, gdje ili zašto će popustiti iskušenju. Izlažu se velikim iskušenjima, na primjer, druže se u pušačkim grupama ili postavljaju zdjelice s kolačićima po kući. Njihovi slomovi ih iskreno zadivljuju i odustaju pri najmanjoj poteškoći.

Poznavanje nas samih - posebno o tome kako se ponašamo kada nas volja iznevjeri - osnova je samokontrole. Stoga, tečaj "Znanost o snazi volje" i ova knjiga posvećeni su uobičajenim nedostacima samokontrole. Svako poglavlje razotkriva uobičajenu zabludu o samokontroli i nudi novi pristup testiranju snage volje. Napravit ćemo svojevrsnu obdukciju svake naše greške. Što uzrokuje neuspjeh kada pokleknemo pred iskušenjem ili odgodimo ono što bismo trebali učiniti? Koja je to kobna greška i zašto je činimo? Što je najvažnije, pronaći ćemo način da se spasimo od zle sudbine i znanje o pogreškama pretvorimo u strategije za uspjeh.

Nadam se da ćete nakon čitanja ove knjige razumjeti svoje nesavršeno, ali savršeno ljudsko ponašanje. Znanost o snazi volje pokazuje da se svatko od nas, na ovaj ili onaj način, bori s iskušenjima, ovisnostima, rastresenošću i odugovlačenjem. Sve te slabosti ne izlažu nas osobnom neuspjehu – to su univerzalni fenomeni, dio naše ljudske biti. Ako vam moja knjiga samo pomogne uvidjeti da niste sami u svojoj "borbi volje", bit ću sretan. Ali stvarno bih želio vidjeti da stvari idu dalje i da vam strategije u ovoj knjizi daju priliku da istinski i trajno promijenite svoj život.

Objavljeno uz dopuštenje književne agencije Andrew Nurnberg

Ilustracije za knjige osigurali Tina Pavlato iz tvrtke Visual Anatomy Limited (Ch. 1, 5), Hal Ersner-Hershfield i John Baron (Ch. 7)

Sva prava pridržana. Nijedan dio elektroničke verzije ove knjige ne smije se reproducirati u bilo kojem obliku ili na bilo koji način, uključujući objavljivanje na Internetu ili korporativnim mrežama, za privatnu ili javnu upotrebu bez pismenog dopuštenja vlasnika autorskih prava.

Pravnu podršku izdavačkoj kući pruža odvjetnička tvrtka"Vegas-Lex"

Ovu knjigu dobro nadopunjuju:

Cijeli život

Les Hewitt, Jack Canfield i Mark Victor Hansen

Vožnja kroz vrijeme

Gleb Arhangelski

Kako dovesti stvari u red

David Allen

Osobni razvoj

Stjepan Pavlina

Strategija i debeli pušač

David Meister

Ova je knjiga posvećena svima koji su se ikad borili s iskušenjima, ovisnostima, odugovlačenjem i nagovaranjem sebe da nešto učine – dakle, svima nama

Predgovor. Uvodna lekcija na tečaju "Znanost o snazi volje"

Međutim, većina ljudi se na tom putu osjeća kao neuspjeh: u jednom trenutku se kontroliraju, au sljedećem ih preplave emocije i izgube kontrolu. Prema Američkoj udruzi psihologa, društvo vjeruje da je nedostatak volje glavni razlog poteškoća u postizanju ciljeva. Mnogi se ljudi osjećaju krivima jer su iznevjerili sebe i druge. Mnogi se nađu na milosti i nemilosti vlastitih misli, osjećaja i ovisnosti - njihovo je ponašanje više diktirano impulsima nego svjesnim izborom. I oni najvještiji u samokontroli umore se od držanja linije i zapitaju se mora li život doista biti tako težak.

Kao zdravstveni psiholog i instruktor u wellness programu na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Stanford, moj je posao podučavati ljude kako upravljati stresom i donositi zdrave odluke. Godinama sam promatrao kako se ljudi bore da promijene svoje misli, osjećaje, tijela i navike i shvatio da su uvjerenja tih oboljelih o snazi volje stajala na putu njihovom uspjehu i uzrokovala nepotreban stres. Iako im je znanost mogla pomoći, ljudi nisu prihvatili čvrste činjenice i nastavili su se oslanjati na stare strategije, koje, kako sam stalno iznova učio, ne samo da su bile neučinkovite – bile su povratni učinak, dovodeći do sabotaže i gubitka kontrole.

To me nadahnulo da osmislim tečaj "Znanost o snazi volje", koji predajem u sklopu programa kontinuiranog obrazovanja na Sveučilištu Stanford. Tečaj sažima najnovija istraživanja psihologa, ekonomista, neuroznanstvenika i liječnika te objašnjava kako prekinuti stare navike i razviti nove, prevladati prokrastinaciju, naučiti se usredotočiti i nositi se sa stresom. On otkriva zašto popuštamo iskušenju i kako smoći snage oduprijeti se. On pokazuje važnost razumijevanja granica samokontrole i nudi najbolje strategije za izgradnju snage volje.

Nadao sam se da će tečaj biti koristan ovoj raznolikoj grupi. Ciljevi ljudi koji su pohađali tečajeve bili su različiti: neki su željeli prestati pušiti ili smršaviti, dok su se drugi željeli osloboditi dugova ili postati dobri roditelji. Ali rezultat je čak i mene iznenadio. Nakon četiri tjedna, kada su ispitani, 97 posto učenika izjavilo je da su postali svjesniji vlastitog ponašanja, a 84 posto izjavilo je da im je snaga volje ojačala kao rezultat predloženih strategija. Do kraja tečaja studenti su pričali kako su prevladali 30 godina žudnje za šećerom, konačno platili poreze, prestali vikati na svoju djecu, počeli redovito vježbati i osjećali da su općenito zadovoljniji sobom i odgovorniji za svoje odluke . Njihova procjena tečaja: promijenio im je živote. Učenici su bili jednoglasni: Znanost o snazi volje dala im je jasne strategije za razvoj samokontrole i snage da postignu ono što im je toliko značilo. Znanstvena otkrića bila su podjednako korisna alkoholičaru koji se liječio i osobi koja nije mogla prestati čitati e-poštu. Strategije samokontrole pomogle su ljudima da izbjegnu iskušenja: čokoladu, videoigre, kupovinu, pa čak i oženjenu kolegicu s posla. Učenici su pohađali nastavu kako bi postigli osobne ciljeve kao što su trčanje maratona, pokretanje posla, suočavanje sa stresom gubitka posla, obiteljskim sukobima i zastrašujućim testom diktata petkom (to se događa kada mame dovedu svoju djecu na nastavu).

Naravno, kao svaki pošteni profesor, priznajem da sam i ja puno naučio od učenika. Zaspali su kad sam predugo pričao o čudima znanstvenih otkrića, ali sam zaboravio spomenuti kakve veze s tim ima snaga volje. Brzo su mi rekli koje su strategije uspjele u stvarnom svijetu, a koje nisu uspjele (laboratorijski eksperiment to nikada neće postići). Bili su kreativni s tjednim zadacima i podijelili su sa mnom nove načine pretvaranja apstraktnih teorija u korisna pravila za svakodnevni život. Ova knjiga kombinira najbolje znanstvene i praktične vježbe tečaja, temeljene na najnovijim istraživanjima i iskustvima stotina mojih studenata.

Da biste se uspješno kontrolirali, morate znati svoje slabosti.

Većina knjiga o životnim promjenama - novim dijetama ili načinima postizanja financijske slobode - pomoći će vam da postavite svoje ciljeve i čak vam pokazati kako ih postići. Ali da smo imali dovoljno svijesti o tome što želimo popraviti, svaka novogodišnja odluka koju smo si dali ispunila bi se, a moja bi učionica bila prazna. Rijetka knjiga će vam reći zašto ne radite ono što trebate.

Vjerujem da je najbolji način da razvijete samokontrolu razumijevanje kako i zašto je gubite. Znajući što će vas najvjerojatnije natjerati da odustanete, neće vas pripremiti za neuspjeh, kao što se mnogi ljudi boje. Služit će vam kao oslonac i pomoći vam da izbjegnete zamke u kojima vas snaga volje može izdati. Istraživanja pokazuju da ljudi koji misle da imaju jaku volju imaju zapravo mnogo veću vjerojatnost da će izgubiti kontrolu kada se suoče s iskušenjem. Na primjer, pušači koji su posebno optimistični u pogledu svoje sposobnosti suzdržavanja od cigareta imaju mnogo veću vjerojatnost da će nastaviti svojim starim navikama četiri mjeseca kasnije, dok preoptimistični ljudi koji mršave na dijeti imaju minimalnu vjerojatnost da će izgubiti na težini. Zašto? Ne uspijevaju predvidjeti kada, gdje ili zašto će popustiti iskušenju. Izlažu se velikim iskušenjima, na primjer, druže se u pušačkim skupinama ili postavljaju zdjelice s kolačićima po kući. Njihovi slomovi ih iskreno zadivljuju i odustaju pri najmanjoj poteškoći.

Kelly McGonigal

Snaga volje. Kako razviti i ojačati

Snaga volje. Kako razviti i ojačati
Kelly McGonigal

Tjelesno zdravlje, financijska situacija, odnosi s drugima i profesionalni uspjeh ovise o snazi volje - to je dobro poznata činjenica. Ali zašto nam tako često nedostaje baš ta snaga volje: u jednom trenutku se kontroliramo, au sljedećem nas osjećaji preplave i izgubimo kontrolu?

Profesorica sa Stanforda Kelly McGonigal, sažimajući najnovija istraživanja, objašnjava kako zamijeniti loše navike korisno za to kako prestati odgađati stvari za posljednji trenutak, naučiti se koncentrirati i nositi se sa stresom. Prema metodi McGonigal, pokazalo se da je iznenađujuće lako u sebi razviti snagu volje – i bez obzira za što vam je potrebna: smršavjeti, prestati pušiti, vježbati, prestati provjeravati svoju e-poštu svakih pet minuta ili pronaći novi posao. Nemate pojma koliko podcjenjujete svoje mogućnosti!

2. izdanje.

Prvi put objavljeno na ruskom jeziku.

Kelly McGonigal

Snaga volje. Kako razviti i ojačati

Objavljeno uz dopuštenje književne agencije Andrew Nurnberg

Ilustracije za knjige osigurali Tina Pavlato iz tvrtke Visual Anatomy Limited (Ch. 1, 5), Hal Ersner-Hershfield i John Baron (Ch. 7)

Pravnu podršku izdavačkoj kući pruža odvjetničko društvo Vegas-Lex.

Ovu knjigu dobro nadopunjuju:

Cijeli život

Les Hewitt, Jack Canfield i Mark Victor Hansen

Vožnja kroz vrijeme

Gleb Arhangelski

Kako dovesti stvari u red

David Allen

Osobni razvoj

Stjepan Pavlina

Strategija i debeli pušač

David Meister

Ova je knjiga posvećena svima koji su se ikada borili s iskušenjima, ovisnostima, odugovlačenjem i nagovaranjem sebe da nešto učine – dakle, svima nama

Pametan se želi kontrolirati - dijete želi slatkiše.

Rumi

Predgovor. Uvodna lekcija na tečaju "Znanost o snazi volje"

Kao zdravstveni psiholog i instruktor u wellness programu na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Stanford, moj je posao podučavati ljude kako upravljati stresom i donositi zdrave odluke. Godinama sam promatrao kako se ljudi bore da promijene svoje misli, osjećaje, tijela i navike i shvatio da su uvjerenja tih oboljelih o snazi volje stajala na putu njihovom uspjehu i uzrokovala nepotreban stres. Iako im je znanost mogla pomoći, ljudi nisu prihvatili čvrste činjenice i nastavili su se oslanjati na stare strategije, koje, kako sam stalno iznova učio, ne samo da su bile neučinkovite – bile su povratni učinak, dovodeći do sabotaže i gubitka kontrole.

Nadao sam se da će tečaj biti koristan ovoj raznolikoj grupi. Ciljevi ljudi koji su pohađali tečajeve bili su različiti: neki su željeli prestati pušiti ili smršaviti, dok su se drugi željeli osloboditi dugova ili postati dobri roditelji. Ali rezultat je čak i mene iznenadio. Nakon četiri tjedna, kada su ispitani, 97 posto učenika izjavilo je da su postali svjesniji vlastitog ponašanja, a 84 posto izjavilo je da im je snaga volje ojačala kao rezultat predloženih strategija. Do kraja tečaja studenti su pričali kako su prevladali 30 godina žudnje za šećerom, konačno platili poreze, prestali vikati na svoju djecu, počeli redovito vježbati i osjećali da su općenito zadovoljniji sobom i odgovorniji za svoje odluke . Njihova procjena tečaja: promijenio im je živote. Učenici su bili jednoglasni: Znanost o snazi volje dala im je jasne strategije za razvoj samokontrole i snage da postignu ono što im je toliko značilo. Znanstvena otkrića bila su podjednako korisna alkoholičaru koji se liječio i osobi koja nije mogla prestati čitati e-poštu. Strategije samokontrole pomogle su ljudima da izbjegnu iskušenja: čokoladu, videoigre, kupovinu, pa čak i oženjenu kolegicu s posla. Učenici su pohađali nastavu kako bi postigli osobne ciljeve kao što su trčanje maratona, pokretanje posla, suočavanje sa stresom gubitka posla, obiteljskim sukobima i zastrašujućim testom diktata petkom (to se događa kada mame dovedu svoju djecu na nastavu).

Da biste se uspješno kontrolirali, morate znati svoje slabosti.

Vjerujem da je najbolji način da razvijete samokontrolu razumijevanje kako i zašto je gubite. Znajući što će vas najvjerojatnije natjerati da odustanete, neće vas pripremiti za neuspjeh, kao što se mnogi ljudi boje. Služit će vam kao oslonac i pomoći vam da izbjegnete zamke u kojima vas snaga volje može izdati. Istraživanja pokazuju da ljudi koji misle da imaju snažnu volju imaju zapravo mnogo veću vjerojatnost da će izgubiti kontrolu kada budu u iskušenju. Na primjer, pušači koji su posebno optimistični u pogledu svoje sposobnosti suzdržavanja od cigareta imaju mnogo veću vjerojatnost da će nastaviti svojim starim navikama četiri mjeseca kasnije, dok pretjerano optimistični ljudi koji mršave na dijeti imaju minimalnu vjerojatnost da će izgubiti na težini. Zašto? Ne uspijevaju predvidjeti kada, gdje ili zašto će popustiti iskušenju. Izlažu se velikim iskušenjima, na primjer, druže se u pušačkim grupama ili postavljaju zdjelice s kolačićima po kući. Njihovi slomovi ih iskreno zadivljuju i odustaju pri najmanjoj poteškoći.

Poznavanje samih sebe - posebno o tome kako se ponašamo kada nam iznevjeri snaga volje - osnova je samokontrole. Zato se tečaj Znanost o snazi volje i ova knjiga bave uobičajenim nedostacima samokontrole. Svako poglavlje razotkriva uobičajenu zabludu o samokontroli i nudi novi pristup testiranju snage volje. Napravit ćemo svojevrsnu obdukciju svake naše pogreške. Što uzrokuje neuspjeh kada pokleknemo pred iskušenjem ili odgodimo ono što bismo trebali učiniti? Koja je to kobna greška i zašto je činimo? Što je najvažnije, pronaći ćemo način da se spasimo od zle sudbine i znanje o pogreškama pretvorimo u strategije za uspjeh.

Kako koristiti ovu knjigu

Postanite istraživač snage volje

Školovao sam se za istraživača i prvo što sam naučio je da su teorije dobre, ali su činjenice bolje. Stoga vas molim da knjigu tretirate kao eksperiment. Znanstveni pristup samokontroli nije ograničen na laboratorij. Možete — i trebate — učiniti sebe predmetom vlastitog prirodnog eksperimenta. Dok čitate knjigu, ne uzimajte moje riječi zdravo za gotovo. Ja ću argumentirati svoje razmišljanje, ali vas molim da ga provjerite u praksi. Istražite, saznajte što je istina za vas, što vam odgovara.

U svakom poglavlju pronaći ćete dvije vrste zadataka koji će vam pomoći da postanete istraživači snage volje. Prvi se zove “Pod mikroskopom”. Ovo su pitanja o tome što se trenutno događa u vašem životu. Prije nego što bilo što promijenite, morate to pogledati. Na primjer, zamolit ću vas da primijetite kada ćete najvjerojatnije popustiti iskušenju i kako glad utječe na vašu potrošnju. Molim vas da obratite pozornost na ono što govorite sebi kada je vaša volja na kušnji, uključujući i kada odugovlačite, i kako procjenjujete uspjehe i neuspjehe svoje volje. Čak ću te zamoliti da me pratiš terenske studije, na primjer, praćenje kako prodavači koriste unutrašnjost trgovine kako bi oslabili vašu samokontrolu. U svakoj takav slučaj Zauzmite nepristranu poziciju znatiželjnog promatrača, poput znanstvenika koji viri u mikroskop, nadajući se otkriti nešto uzbudljivo i korisno. Ne biste se trebali izjedati za svaku slabost ili žaliti se moderni svijet sa svojim kušnjama (prvo je nepotrebno, ali za drugo ću se pobrinuti).

U svakom poglavlju također ćete pronaći "Pokuse". Ovo su praktične strategije za poboljšanje samokontrole, preuzete iz znanstveno istraživanje ili teorije. Oni će vam pomoći da ojačate snagu volje u životnim kušnjama. Toplo preporučam da budete otvoreni za sve metode, čak i ako mislite da su neke kontradiktorne zdrav razum(bit će ih mnogo). Isprobali su ih studenti mog kolegija i iako neće svaka strategija funkcionirati za svakoga, sve zaslužuju najviše pohvale. Što je s onima koji su zvučali dobro u teoriji, ali su u praksi podbacili? Ovdje ih nećete naći.

Ovi eksperimenti izvrstan su način da prestanete odugovlačiti i pronađete nova rješenja za stare probleme. Potičem vas da isprobate različite strategije i iz iskustva vidite što vam najbolje odgovara. Budući da su ovo eksperimenti, a ne ispiti, nećete ih pasti—čak i ako odlučite isprobati upravo suprotno od onoga što znanost predlaže (uostalom, potrebni su skeptici). Podijelite ove metode s prijateljima, obitelji, kolegama, pogledajte što im odgovara. Uvijek je poučno, a opažanja možete koristiti za usavršavanje vlastitih vještina.

Vaš test snage volje

Kako biste maksimalno iskoristili knjigu, potičem vas da odaberete jedan izazov snage volje u kojem ćete testirati sve ideje. Svaka osoba ima svoje slabosti. Neki od njih su univerzalni, primjerice, imamo biološki žudnju za slatkim i masnom hranom i svi se moramo suzdržavati kako ne bismo sami ispraznili domaću slastičarnu. Ali mnogi voljni testovi su jedinstveni. Ono što privlači jednu osobu može odbiti drugu. Ono što jednu osobu očara, drugoj se može činiti dosadno. A netko će rado platiti priliku da učinite nešto što vi još uvijek ne stignete učiniti. No, kakve god poteškoće bile, sve nas podjednako pogađaju. Žudite za čokoladom na sličan način na koji pušač žudi za cigaretom ili šopingholičar žudi da isprazni svoj novčanik. Odgovarate sami sebe od bavljenja sportom, baš kao što se netko opravdava da ne plati zaostale račune, a drugi da ne provede dodatnu večer čitajući knjige.

Možda je vaš test snage volje nešto što ste oduvijek izbjegavali (nazovite ga testom snage "Hoću") ili navika koje želite prekinuti (nazovite ga testom snage "Neću"). Također možete odabrati važno životni cilj, čemu želite posvetiti više truda i pažnje (provjera snage „Želim“), npr. brinuti o svom zdravlju, nositi se sa stresom, postati bolji roditelj, postići uspjeh u karijeri. Rasejanost, iskušenje, impulzivnost i sporost toliko su univerzalni izazovi da su savjeti u ovoj knjizi prikladni za bilo koju svrhu. Dok završite s čitanjem, bolje ćete razumjeti svoje slabosti i biti ćete naoružani novim skupom strategija samokontrole.

Uzmite si vremena