Što trebate jesti pravilnu prehranu. Osnove pravilne prehrane za mršavljenje: jelovnik, preporuke nutricionista i recenzije

Vrijeme čitanja: 7 min

Prvo pitanje koje moraju riješiti oni koji žele smršaviti je: kako izgraditi svoju prehranu? Kao što znate, riješiti se višak kilograma redovita tjelovježba nije dovoljna, morate preispitati svoje prehrambene navike. Nudimo vam jelovnik pravilna prehrana za mršavljenje, što će vam pomoći pri planiranju prehrane.

Pročitajte više o našim ostalim prehrambenim člancima:

10 važnih pravila o pravilnoj prehrani za mršavljenje

Prije prelaska na Detaljan opis izbornik pravilne prehrane za mršavljenje, podsjetit ćemo vas na osnovna pravila za mršavljenje. To treba znati svaka osoba koja mršavi.!

1. Mršave zbog kalorijskog deficita, a ne od pravilne prehrane kao takve. Kada jedemo manje nego što je tijelu potrebno za energiju, ono počinje koristiti rezervni fond u obliku masti. Tako počinje proces mršavljenja. Što, kada i u kojim kombinacijama jedete – sve to nije presudno. Ako jedete u kalorijskom deficitu, smršavit ćete.
2. Sve dijete, kako god se zvale, usmjerene su na to da osoba manje jede i stvori potreban kalorijski deficit. Gubitak težine uz pravilnu prehranu također se postiže ograničenjem hrane: jedete manje visokokaloričnu hranu i riješite se "otpadaka hrane". To je obično dovoljno za održavanje kalorijskog deficita, čak i ako izravno ne brojite kalorije. (iako s prave proizvode možete jesti s viškom i ozdraviti).
3. Stoga, ako želite smršavjeti, nema potrebe jesti samo pravu hranu: pileća prsa, heljdina kaša, jela od cvjetače, nemasni svježi sir i salate od svježeg povrća. Debljanju ne doprinosi sama hrana, već ukupni kalorijski višak.
4. Masna, brašnasta i slatka hrana vrlo lako stvara višak kalorija, pa takvu hranu treba ograničiti. Ali ako te proizvode uspijete uklopiti u svoj kalorijski unos, onda ih možete koristiti bez štete po mršavljenje.
5. Ipak, bolje je pridržavati se jelovnika pravilne prehrane: prvenstveno ne za mršavljenje, već za vlastito zdravlje. Zapamtite da brza hrana i slatkiši ne nose ništa hranjiva vrijednost i, štoviše, kada se koriste u velikim količinama, imaju negativan utjecaj na tijelu.
6. Izravno za mršavljenje, vrijeme jela ne igra posebnu ulogu, tako da ne morate potpuno promijeniti svoju prehranu i rutinu. Samo zapamti to sastavljanje kompetentnog ispravan jelovnik za jedan dan pomoći će vam da se hranite uravnoteženo, što znači da minimalizirate osjećaj gladi, razvijete zdrave prehrambene navike i poboljšate rad probavnog trakta.
7. Bjelančevine, masti i ugljikohidrati nemaju značajan utjecaj na mršavljenje, za mršavljenje je najvažnija ukupna kalorijska vrijednost prehrane. Ali ove pokazatelje je važno uzeti u obzir za očuvanje mišića (proteini), dovoljnu energiju (ugljikohidrati), normalna operacija hormonalni sustav (masti).
8. Proizvodi se mogu kombinirati na tanjuru u bilo kojem obliku, to također ne utječe na proces mršavljenja. Ako se želite držati zasebno napajanje ili kombinirajte proizvode samo na način na koji ste navikli - molim.
9. Preporuke u nastavku samo su jedna od najčešćih opcija jelovnika za pravilnu prehranu za svaki dan. Možete sastaviti jelovnik prema svojim sposobnostima, nije potrebno usredotočiti se na "kanone prehrane". Ako brojite kalorije, proteine, ugljikohidrate i masti, onda su vam ruke odvezane: za mršavljenje je dovoljno samo jesti u okviru KBJU.
10. Raspored proteina i ugljikohidrata tijekom dana, pravilni doručci i večere, određene namirnice prije i poslije treninga – to su samo dodatni gradivni elementi u izgradnji tijela, ali daleko od toga da su ključni. Oni su relevantniji za završna faza poliranje karoserije i dovođenje u idealnu formu.

Rezimirati. Pitanje uklanjanja viška kilograma uvijek se svodi na ograničenja u prehrani, bez obzira na dijetu i jelovnik za svaki dan. Zato je brojanje kalorija najbolji način za mršavljenje, jer uvijek možete planirati obroke po želji unutar svoje KBJU norme.

Pravilna prehrana dodatno je sredstvo za mršavljenje koje će vam pomoći da se promijenite prehrambeno ponašanje i počnite jesti uravnoteženu i zdravu prehranu.

Što je važno zapamtiti pri sastavljanju pravilnog jelovnika prehrane za svaki dan:

• Doručak bi trebao biti bogat složenim ugljikohidratima za energiju tijekom dana.
• Brze ugljikohidrate (slatkiše, deserte, sušeno voće) najbolje je konzumirati ujutro.
• Večera je poželjno da bude uglavnom proteinska.
• Svaki obrok treba sadržavati vlakna (svježe povrće, mekinje, cjelovite žitarice, voće).
• Zaboravite na pravilo "nemojte jesti nakon 18.00", ali bolje je večerati najkasnije 2-3 sata prije spavanja.
• Dnevni unos kalorija rasporedite otprilike u sljedećem omjeru: 25-30% doručak, 30-35% ručak, 20-25% večera, 15-20% međuobroci.
• 1-2 sata prije treninga bolje je jesti ugljikohidrate, unutar 30 minuta nakon treninga - ugljikohidrate + proteine.

Još jednom ističemo da je za mršavljenje najvažnije održavati ukupni kalorijski deficit po danu. Ali s gledišta uravnotežena prehrana, očuvanje zdravlja, energije, normalno funkcioniranje organizma i smanjenje rizika od kvarova Najbolje je slijediti gore navedena pravila.

Uzorak jelovnika pravilne prehrane za dan:

• Doručak: Složeni ugljikohidrati
• Ručak: Jednostavni ugljikohidrati
• Večera: Proteini + Ugljikohidrati + Masti. Definitivno vlakna.
• Popodnevni čaj: Ugljikohidrati, možda malo masti
• Večera: Proteini + po mogućnosti vlakna

Evo nekoliko opcija za jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje. Ovo su samo primjeri najpopularnijih i dobre opcije doručak, ručak i večera, koji se najčešće nalaze u mršavljenju. Možete imati vlastiti jelovnik pravilne prehrane za svaki dan, uzimajući u obzir individualne potrebe.

Doručak:

• Kaša s voćem/suhim voćem/orašastim plodovima/medom i mlijekom (najčešća opcija su zobene pahuljice)
• Kajgana s kruhom od cjelovitog zrna
• Sendviči s kruhom od cjelovitog zrna ili hrskavim kruhom
• Palačinka od zobenih pahuljica (pomiješati jaja i žitarice i pržiti u tavi)
• Smoothie od svježeg sira, mlijeka i banane (poželjno je dodati složene ugljikohidrate - mekinje ili zobene pahuljice)
• Žitarice od cjelovitog zrna s mlijekom

Večera:

• Žitarice / tjestenina / krumpir + meso / riba
• Pirjano povrće + meso/riba
• Salata + meso/riba
• Povrće/ukras + mahunarke

Ručak je "najdemokratskiji" obrok, ovdje možete odabrati gotovo bilo koju kombinaciju proizvoda po svom ukusu.

Večera:

• Povrće + nemasno meso/riba
• Povrće + sir + jaja
• Svježi sir
• Kefir s voćem

Međuobrok:

• PP pečenje
• orašasti plodovi
• Voće
• Sušeno voće
• Svježi sir ili bijeli jogurt
• Kruh/hrskavi kruh od cjelovitih žitarica

Iz predloženih opcija za doručak, ručak i večeru stvorite vlastitu verziju jelovnika zdrave prehrane za svaki dan.

Sami izračunajte kalorijski sadržaj jela na temelju svojih porcija i određenih proizvoda. Usput, s modernim napravama to je prilično lako učiniti:

Da je pravilna prehrana jedan od glavnih temelja na kojima se gradi zdravlje poznata je, ako ne svima, onda mnogima. Pravilnom upotrebom “dobre” hrane spriječit ćemo mnoge probleme i riješiti postojeće.

Stalno pridržavanje načela pravilne prehrane pomoći će održati optimalnu težinu, ojačati imunitet, normalizirati metabolizam, funkcije probavnog i drugih sustava. To će produžiti mladost i sačuvati, a ponekad čak i vratiti zdravlje tijela.

Pravila pravilne prehrane

Postoje mnoge nijanse i suptilnosti u organizaciji pravilne prehrane, koje se mogu u potpunosti shvatiti i razumjeti tek s vremenom. Međutim, postoje osnove pravilne prehrane kojih se morate pridržavati.

• Dijeta. Tijekom dana morate jesti najmanje tri puta, ali bolje četiri, pet ili čak šest. Sve obroke treba organizirati tako da se odvijaju u isto vrijeme. Ova dijeta ima mnogo prednosti. Prvo, zaštitit će od prejedanja. Drugo, smanjit će opterećenje probavnog sustava. Treće, omogućit će vam da izbjegnete nepotrebne zalogaje i rasporedite sadržaj kalorija u jelima. I što je najvažnije, jedenje u isto vrijeme poboljšat će apsorpciju hrane. mora se organizirati najkasnije tri sata prije odlaska na spavanje.
• Sadržaj kalorija u prehrani. Ukupan kalorijski sadržaj dijete mora se uzeti u obzir, čak i ako ne pokušavate smanjiti težinu. Njegova dnevna norma za žene u prosjeku je 1600-2000 kcal, za muškarce oko 2200 kcal. Međutim, ove brojke su vrlo proizvoljne, budući da svaka osoba troši različitu količinu energije. Kalorijski sadržaj dnevne prehrane mora se izračunati pojedinačno na temelju dobi, spola, tjelesne građe i razine tjelesne aktivnosti. Primjerice, osoba koja se aktivno bavi sportom troši više energije od uredskog zaposlenika koji čak zaboravi gdje su mu tenisice. Jelovnik treba sastaviti tako da broj kalorija iz hrane i konzumacija budu uravnoteženi. Ako nema dovoljno kalorija, tijelo će oslabiti. Ako ih je više, tijelo će višak početi spremati u rezervu u obliku kolesterola i masti. Preporuča se smanjiti kalorije na račun ugljikohidrata.
• Podjela dnevnog obroka. Obroke je preporučljivo organizirati tako da doručak i ručak budu hranjivi, a međuobroke i večeru sadržavati lagane i probavljive namirnice. Na primjer, uz četiri obroka ukupnog unosa kalorija, doručak bi trebao činiti oko 25-35%, ručak - oko 30-40%, međuobrok - oko 10-15%, večera - oko 15-25%
• Raznolika prehrana. Izbornik bi trebao sadržavati različite proizvode. Što ih je više, tijelo će ih više primiti korisne tvari. Optimalan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata je 1:1:4. Pazite da jelovnik uključuje samo zdrave proizvode koji tijelu mogu pružiti sve što mu je potrebno. Pravilna uravnotežena prehrana podrazumijeva konzumaciju velikih količina voća, ljekovitog bilja i povrća (a potonjeg bi trebalo biti više od prvog), u manjim količinama mesa, mliječnih proizvoda, ribe, žitarica i peradi.
• Umjerenost u hrani. Prejedanje je jedan od naj uobičajeni uzroci prekomjerna tjelesna težina i probavni problemi. Kako biste izbjegli prejedanje, preporučuje se prestati jesti kada još osjećate blagi osjećaj gladi. Nemojte jesti dok čitate knjige, sjedite za računalom ili TV-om.
• Jedite polako. Dajte svojim obrocima dovoljno vremena. Temeljito žvačite hranu, to će izbjeći prejedanje i osigurati da više hranjivih tvari uđe u tijelo.
• Pij više vode. Preporuča se piti oko 2 litre vode dnevno. Glavninu treba popiti prije 18 sati. Preporučljivo je prestati piti tekućinu pola sata prije i poslije jela. To je zbog činjenice da tekućina mijenja koncentraciju želučanog soka i remeti probavu.
• slijediti prava kombinacija proizvodi - to će pomoći u izbjegavanju problema s apsorpcijom hrane.
• Jednostavna i svježa hrana. Tijekom kuhanja pokušajte jesti svježe pripremljenu hranu jednostavna jela sa do 4 sastojka. Primjerice, porcija pirjanih patlidžana bit će zdravija od variva od mesa i puno povrća. Kako biste si olakšali život i povećali "korisnost" dijete, uvedite više namirnica koje možete jesti bez izlaganja toplinska obrada- svježi sir, bobičasto voće, povrće, jogurt, začinsko bilje i voće.
• Isključenje pržene hrane. Osim pržene hrane, iz prehrane treba isključiti slanu, masnu i začinjenu hranu. Nemoguće je potpuno odbiti masti, jer tijelo. Pokušajte većinu životinjskih masti zamijeniti biljnim.

Izvori vlakana i mnogih drugih korisnih tvari bit će svježe začinsko bilje, sve vrste kupusa, luk, češnjak, korjenaste kulture kao što su rotkvice, celer, pastrnjak, repa, hren. Povrće će biti vrlo korisno - patlidžan, krastavci, bundeva, paprika, rajčica, tikva, šparoge, voće, bobičasto voće i alge.

Proteine ​​je najbolje dobiti iz mesa peradi, nemasnog mesa, plodova mora, jaja, ribe i, naravno, mliječnih proizvoda. Potreba tijela za mastima pomoći će zadovoljiti nerafinirane biljna ulja i orasi.

Neželjeni proizvodi

• Proizvodi od brašna, posebno od brašna premija, to uključuje tjesteninu, kruh, muffine.
• Slastice, slatkiši.
• Čuvajte sokove.
• - dopušteno je oko žlica dnevno.
• Sol u minimalnim količinama.
• Dimljeno meso, kobasice, konzervirana hrana.
• Čokolada.
• Kava.

Ovi proizvodi ne bi trebali postati temelj prehrane, bolje ih je potpuno isključiti ili koristiti samo povremeno.

Postoje i strogo zabranjeni proizvodi od kojih tijelo sigurno neće imati nikakve koristi - to su razne grickalice, brza hrana, kupovni umaci, slatka gazirana pića, alkohol i drugi proizvodi koji sadrže mnoge aditive i konzervanse.

Prema nutricionistima, ne mogu se sve namirnice konzumirati tijekom jednog obroka. To je zbog činjenice da zajednička uporaba određenih vrsta hrane dovodi do poremećaja probavnih procesa i sprječava normalnu apsorpciju tvari.

• Dva različiti tipovi beca, kao što su mlijeko i riba.
• Ugljikohidrati s kiselom hranom.
• Proteini s kiselom hranom.
• Proteini s mastima.
• Proteini s ugljikohidratima, na primjer, kruh, krumpir, bolje je kombinirati ih s biljnom hranom - povrćem, voćem ili bobicama.
• Tjesteninu ili kruh treba kombinirati samo s masnoćama i povrćem.
• Nemojte jesti puno škrobne hrane odjednom, ako jedete kašu ili krumpir, odreknite se kruha.

Dijeta udaranja trudnice može se napraviti u skladu s generalni principi zdrava hrana. Jedina bitna razlika je dnevni kalorijski sadržaj prehrane. Za trudnice, osobito u drugoj polovici trudnoće, trebao bi biti veći, oko 3200 kcal. Ni u kojem slučaju ne smijete povećavati kalorijski sadržaj prehrane na račun slatkiša, kruha, slatkiša, tjestenine, masti itd. To će pomoći žitaricama, ribi, mesu, povrću, bobicama i voću.

Ženama na položaju savjetuje se da konzumiraju samo visokokvalitetne proizvode. U prvom tromjesečju dnevni unos kalorija trebao bi ostati isti kao i prije trudnoće. Na rani datumi vrijedi povećati potrošnju proteina, kao i svježeg povrća, bilja, voća. Pokušajte jesti proteinsku hranu za ručak i doručak. Večernji doček učinite što lakšim.

Pokušajte jesti 5-6 puta dnevno s razmakom od 2-3 sata između obroka. Dakle, nećete moći ogladnjeti. Vaše tijelo će uvijek imati "goriva". A primjenom ovog principa prehrane moći ćete poboljšati metabolizam, što je dobro za otklanjanje grešaka. probavni sustav i za mršavljenje.

Frakcijska prehrana podrazumijeva manje porcije. Prvo pokušajte smanjiti porciju za 1/3. Zatim poslušajte osjećaje, eksperimentirajte, možda će polovica izvornih veličina posluživanja biti najoptimalnija za vas.
Neki pristaše pravilne prehrane kao optimalnu jedinicu za posluživanje uzimaju 200 grama hrane. Ali ipak nije savršeno rješenje: 200 g orašastih plodova je previše i zasitno, ali 200 g rajčica je malo i niskokalorično. Kvaliteta hrane (u smislu kalorija, nutritivnih svojstava i probavljivosti) važnija je od same težine. Definirajte sami najbolja veličina porcije se mogu samo iskusiti, ali dobri stari savjeti da od stola morate izaći lagano (!) gladni ima smisla. Bolje je da posljednji obrok bude najlakši u svim aspektima (sadržaj kalorija, probavljivost, posluživanje). Ponekad je bolje piti kefir 1-1,5 sat prije spavanja.

Ujutro je metabolizam brži nego danju, a još više navečer, pa si u ovo doba dana možete priuštiti da jedete obilnije. Skuhajte kašu, poput zobenih pahuljica, napravite omlet ili samo skuhajte jaja, pojedite laganu salatu od rajčice, krastavaca i svježeg začinskog bilja. Jutarnju prehranu možete diverzificirati tjesteninom od durum pšenice, divljom rižom ili rižinim rezancima. Usput, ako volite jesti slatkiše, onda je bolje da to radite ujutro, dok je metabolizam brz („večernji“ slatkiši talože se u obliku viška kilograma).

Povrće i voće bogato je vitaminima, mineralima i ugljikohidratima, štiti od bolesti srca i krvožilnog sustava, neizostavan je sastojak antikancerogene prehrane, a ima i antioksidativna svojstva te sudjeluje u detoksikaciji organizma.
Povrće je također dobro jer značajan dio energije dobivene od njega troši se na vlastitu probavu, odnosno vjerojatnost da ćete se oporaviti kada ga jedete je minimalna. Povrće je najbolje jesti sirovo ili kuhano na pari. Vrijedi ih jesti za ručak ili popodnevni međuobrok.
Za večeru možete pripremiti i laganu salatu od povrća, ali voće je bolje ne jesti noću. Mnogi od njih sadrže veliki broj kiseline koje iritiraju želudac, osim toga, kiselo i slatko-kiselo voće budi apetit, a škrobno voće, na primjer, banana, vrlo je kalorično. U idealnom slučaju, voće bi trebalo konzumirati u 11-12 sati, preporučeno kasno dopušteno vrijeme je 17.00.

Ako niste vegetarijanac, onda je pitanje "mesa" nedvojbeno važno za vas. Uz pravilnu prehranu, meso se može i treba jesti, ali pokušajte masno meso zamijeniti nemasnom teletinom ili filetima peradi. Ograničite se u upotrebi dimljenog mesa, kobasica, pohano meso. Pokušajte meso kuhati na pari, peći ili kuhati. I zapamtite porcije. Meso je najbolje jesti za vrijeme ručka, najbolje uz juhu od mesa ili povrća. Odaberite povrće za ukras!

Mliječni proizvodi sadrže masti, bjelančevine, ugljikohidrate, minerali i vitamine koji su potrebni našem tijelu. Pijte mlijeko, kefir i fermentirano pečeno mlijeko, jedite prirodni svježi sir.
Birajte srednje i niskokalorične namirnice. Prehranu svakako obogatite tvrdim sirom s niskim postotkom masti. Ali korištenje kiselog vrhnja i vrhnja je bolje zadržati ispod stroga kontrola pogotovo ako želite održati formu.
Bolje je jesti mliječne proizvode tijekom drugog doručka i prije spavanja (neka uz zadnji obrok uvijek popijete čašu kefira).

Održavanje normalne ravnoteže vode u tijelu važan je zadatak koji zahtijeva samokontrolu. Postoji jednostavna formula za određivanje osobne količine vode. Samo svoju trenutnu težinu podijelite s 20. Odnosno, ako imate 60 kg, trebate piti oko 3 litre vode dnevno, ali opet! Sve je individualno i zahtijeva konzultacije s liječnikom.
Podijelite ga prema broju čaša vode koje trebate popiti dnevno. Pokušajte popiti najviše vode ujutro. Imajte na umu: morate piti polako, u malim gutljajima, voda treba biti na sobnoj temperaturi. Prva čaša vode trebala bi biti 15 minuta prije doručka. Tako ćete razbuditi tijelo i pripremiti ga za posao koji je pred vama - probavu prvog obroka.

Usput, možete dodati malo u vodu sok od limuna: Sadrži tvari koje razgrađuju masti, pomaže ubrzati metabolizam i ima snažna antioksidativna svojstva.

Neki ljudi ujutro dodaju i žlicu meda, tvrdeći da je to najbolji napitak za početak dana. Ako volite i jedete med, zašto ga ne probati?!

Dobar dan, dragi posjetitelji stranice. Vjerojatno svatko od nas razumije da je pravilna prehrana važan temelj za stjecanje zdravog tijela, ali nažalost, ne obraćaju svi na to dužnu pozornost.

I u ovom članku želim vam detaljno prenijeti da zapravo uravnotežena prehrana nije samo zdrava, kao što većina ljudi misli - to je jedini plus, već je i ukusna.

Pravilno odabrani recepti i kombinacije namirnica omogućit će vam da za sebe odaberete ukusan i zdrav jelovnik za tjedan ili mjesec. Iz ovog članka ćete shvatiti koju hranu i jela treba isključiti iz vaše prehrane kako biste poboljšali svoje tijelo.

Također ćete dobiti dobar savjet od stručnjaka za pravilnu prehranu za mršavljenje ili rast mišića.

Aktivno promoviran u društvu posljednjih godina. I nije iznenađujuće, jer, nažalost, sve više ljudi treba prilagoditi svoju težinu, poboljšati i očistiti tijelo. Koja su načela pravilne prehrane, što treba slijediti, što ograničiti, što potpuno napustiti, reći će ovaj članak.

1. Što je pravilna prehrana i kako se pravilno hraniti

Držati se pravilna prehrana, slijedite sve preporuke i budite u mogućnosti razviti jelovnik za sebe, odlučiti o popisu proizvoda, prvo morate odrediti što je pravilna prehrana.

- ovo je jedna od glavnih komponenti zdravog načina života, koja osigurava normalan razvoj, rast i vitalnu aktivnost osobe, pomaže u jačanju tijela i sprječavanju raznih bolesti.

Treba odmah napomenuti da to nije neka vrsta iscrpljujuće dijete, oštra ograničenja ili privremene mjere. Ljudi koji krenu tim putem u pravilu ga ne napuštaju, već se pridržavaju preporuka za ispravan uravnotežena prehrana i u budućnosti.

I to je sasvim razumljivo, jer je usmjeren na dugotrajnu korekciju vlastite prehrane, osoba jednostavno ima vremena da se navikne na svoje novostečene navike i više ih ne odbija. Osim toga, ako se ovaj sustav napusti, nestat će svi ugodni "bonusi" njegove uporabe: gubitak težine, dobro raspoloženje, lakoća, živahnost u tijelu, poboljšanje tijela.

Zdrava prehrana uključuje sljedeće:

• Pravilna prehrana ne dopušta gladovanje, uvijek podrazumijeva mogućnost da imate pun i ukusan međuobrok, odabirom onoga što vam se više sviđa.
• Racionalni sustav prehrane uvijek i svugdje omogućuje vam da pronađete nešto za jelo, sprječavajući neugodne situacije (na primjer, na zabavi).
• Osnove pravilne prehrane podrazumijevaju slobodu izbora i odsutnost strogih kategoričkih zabrana.

2. Načela pravilne prehrane - 7 načina za poboljšanje zdravlja

Svladati režim zdrave prehrane nema potrebe koristiti složene formule za izračunavanje kalorija, već samo slijedite neke preporuke i pridržavajte se utvrđenog plana.

Da biste razumjeli kako pravilno jesti, vrijedi razmotriti sljedeća načela:

Vrijedno je napomenuti da nema potrebe da drastično mijenjate svoju prehranu, obično se nakon nekog vremena vraća na prethodni način rada. Racionalno prehrana će postati normalna ako se sve promjene uvode postupno a da ne doživi unutarnje protivljenje novim pravilima.

3. Popis proizvoda za pravilnu prehranu

Ovaj popis pomoći će vam da shvatite kako se pravilno hraniti:

Svi navedeni proizvodi spadaju u skupinu lako probavljivih. No postoji i kategorija teško probavljivih namirnica koje također treba uvrstiti, ali umjereno na jelovnik. To su: čokolada, jaka kava i čaj, začini / začini, sol i šećer.

4. Pravilna prehrana + tjedni jelovnik

Pridržavajući se dijete pravilna prehrana, trebate razviti jelovnik, pridržavajući se sljedećih načela:

1. Voće se ne slaže ni s čim., ali su zaseban obrok. Zbog brze probavljivosti, takav međuobrok dopušten je čak 1 sat prije ručka / večere.
2. Različiti proteini se ne miješaju(npr. riba i mlijeko).
3. Proteinska hrana ne ide dobro s ugljikohidratima(krumpir ili žitarice nisu prikladni za meso, jaja, sir, orahe). No, to ne znači da trebate potpuno napustiti kombinaciju, primjerice, mesa i krumpira (siguran sam da će to mnogima biti gotovo nemoguće). Meso možete jednostavno jesti s kuhanim ili pečenim krumpirom umjesto prženog krumpira.
4. Kupus je odličan dodatak mastima.(inhibira djelovanje masti, što dovodi do usporavanja lučenja želučanog soka).
5. hrana s visokim udjelom ugljikohidrata(grah, krumpir, kruh) nije kompatibilan s kiselom hranom.
6. Proteini i masti su nekompatibilni(poput maslaca i sira, jaja i kiselog vrhnja).
7. Unos škroba po obroku treba biti umjeren(dakle, ne biste trebali zaplijeniti krumpir ili kašu s kruhom).
8. Unos punomasnog mlijeka treba svesti na minimum.
9. Zeleno povrće stimulira tijelo, pa je izvrsna osnova za svako jelo.
10. Velika količina ulja ili kiseline inhibira apsorpciju proteina.

Kako pravilno jesti reći će sljedeće jelovnik za tjedan:

Pravilna prehrana za trudnice i dojilje

Dijeta pravilne prehrane trudnice i dojilje trebala bi se razlikovati ne u kvantitativnom povećanju, već u kvalitetnim proizvodima i bezopasnim metodama kuhanja. Mora biti raznolik kako bi dijete u utrobi dobilo sve potrebni elementi, a majčino tijelo nije iscrpljeno činjenicom da sve vrijedne tvari odlaze s mlijekom.

U nastavku predlažem da se detaljnije upoznate s videozapisom: Kako pravilno jesti tijekom trudnoće.

Uravnoteženje prehrane žena koje su već rodile može biti malo teže zbog pojave grčeva u trbuhu i alergija kod bebe, kao i želje da se vrati u prijašnju formu žene.

Pravilna prehrana djece

Zbog stalnog rasta djeteta, prehrana treba sadržavati dovoljnu količinu proteina. Velika pokretljivost beba čini metabolizam u tijelu vrlo brzim, zbog čega djeca ne mogu dugo izdržati bez hrane. Stoga su grickalice neizostavan dio njihove prehrane.

Od ranoj dobi vrijedi naviknuti dijete na malu potrošnju soli i dati prednost prirodnim slatkišima od konditorskih slatkiša - slatko je, ukusno i nevjerojatno zdravo. Također je vrijedno usaditi djetetu pravilan režim pijenja.

Pravilna prehrana za mršavljenje

Uravnotežena prehrana, naravno, pomoćnik u, ali proces mršavljenja može se osigurati samo smanjenjem broja potrošenih kalorija u odnosu na one potrošene. Odbijanje alkohola i jednostavnih ugljikohidrata (kolač - sladoled), fragmentacija u prehrani, smanjenje porcija, tjelesna aktivnost također bi se trebala održati.

Za rast mišića, jelovnik bi se trebao izravno sastojati od polovice proteina, ugljikohidrata i masti od 30% odnosno 20%. Ugljikohidrate je najbolje jesti nakon treninga snage (za razliku od izgradnje mišića potrebno je jačanje nakon tjelesna aktivnost) i ujutro.

Vode treba piti više nego inače - oko 3-4 litre. Osjećaj gladi uopće ne bi trebao biti, pa čak i noću trebate pojesti 200 g svježeg sira.

6. Koju hranu treba izbjegavati

Da biste znali pravilno jesti, svakako se morate odreći namirnica s popisa zabranjenih. Takva hrana ne donosi nikakvu korist, ali uzrokuje značajnu štetu: pogoršanje tjelesnog stanja (i moralno nakon takve hrane nema što učiniti, već samo želite leći spavati), razvoj ozbiljnih bolesti (dijabetes, čir na želucu). , srčani udar, itd.), debljanje, gubitak atraktivnosti kože, kose, noktiju.

Jednom riječju, takvi proizvodi su neprijatelji tijela, s kojima se bez oklijevanja trebate rastati.

Štetna hrana uključuje:

• kupljeni umaci (ketchup, majoneza, itd.);
• rafinirani šećer, maslac, kava, kakao;
• slanost, dimljeno meso, pržena hrana, konzervansi;
• proizvoda brza hrana, meso Gotovi proizvodi(kobasice, itd.);
• proizvodi od bijelog brašna;
• alkohol.

Zaključak

Na prvi pogled pravilna prehrana djeluje kao neshvatljiva znanost, no uz pravilan stav i postupan prijelaz na zdrava prehrana, sva pravila se nauče i brzo pređu u naviku. Stoga, budite strpljivi, shvatite znanost o zdravom načinu života, ostanite zdravi i lijepi!

I na kraju, želim vam dati video "Recepti za pravilnu prehranu" za gledanje. Sretno gledanje!

Netko se sastoji od pepsija i čipsa, a netko od povrća, voća, žitarica i piletine. Pogledajte svoj ček nakon trgovine i procijenite od čega ste? Pripremili smo za vas puni popis proizvoda za pravilnu prehranu i mršavljenje, kao i razbiti mitove, jer što god radili, nikada nećete smršaviti.
I raspršimo mit broj jedan. Pravilna prehrana nije za mršavljenje, već za normalizaciju težine. Prestanite se maltretirati razne dijete pokušavajući sve smršaviti moguće metode samo se normaliziraj.

5 glavnih pravila za mršavljenje

1. Još uvijek ne gubite na težini? Onda idemo k vama! Prisjetimo se glavnih pravila koja svi znaju, ali ih pogrešno primjenjuju.
   Piće čista voda. Iako svi znaju za to iz škole, stalno se zanemaruje. Počevši piti barem jednu čašu dnevno, tijelo će vam već biti vrlo zahvalno. Uostalom, perete podove kod kuće, pa krenimo s pranjem tijela. I to ne slatki čaj i kava, nego voda.
2. Brze ugljikohidrate zamijenite sporima. Jednostavno, što više brzih ugljikohidrata, to više novih kilograma. Što je više sporih ugljikohidrata, to je strelica na vagi niža. Spori ugljikohidrati, osim svojih glavnih korisnih svojstava (o njima ćemo kasnije), također daju vrlo dobar osjećaj sitosti. Kao rezultat toga, manje je gladi i manje veličine porcije.
3. Jedite polako i temeljito žvačite hranu. Sada svijet juri ogromnom brzinom, a s njim i mi. Kao rezultat toga, nemamo vremena samo sjediti i jesti. Kada ti posljednji put jeste li večerali ispred računala ili TV-a, ali u kuhinji? U isto vrijeme, samo večerati, a ne kopati po telefonu? Osim što trebamo zasititi svoje tijelo, isto moramo dati i mozgu. Dok večeramo i gledamo seriju, naš mozak ni ne zna što smo pojeli. Kao rezultat toga, nakon kratkog vremena, ponovno nam daje znak da je vrijeme da se osvježimo.
4. Počnite se polako mijenjati loše navike. Stalno slušamo o njima, znamo o njima sve što je moguće. Ali oni su i danas s nama. Ne morate odmah početi sve raditi.
5. Pronađite naviku koju ste voljni promijeniti i činite to postupno. O tome ćemo detaljno govoriti u našim člancima o tome kako to učiniti jednostavno i postići rezultate.
   Postupno dodajte u svoju prehranu proizvode s popisa pravilne prehrane. Nemoj s sutra Počnite jesti samo povrće i voće. Ovaj jedini način kako brzo napustiti sve i vratiti se "ukusnoj", ali ubojitoj hrani. Kako početi pravilno jesti, detaljno govorimo u našim člancima "Škola pravilne prehrane".

Samo slijedeći ova pravila, imat ćete prekrasan rezultat koji će vas zauvijek pratiti. Sve što je potrebno za to je početi djelovati postupno, bez naglih pokreta, inače ćemo odmah dobiti suprotan rezultat.

Pripremili smo za vas popis proizvoda za pravilnu prehranu, podijeljen u kategorije radi vaše udobnosti. Također, ovdje je popis namirnica s niskim glikemijskim indeksom koje maksimiziraju mršavljenje.

Meso	Morski plodovi i riba	orašasti plodovi	Žitarice i mahunarke
pileći file; pureći file; nemasna govedina; meso kunića; nemasna svinjetina.	škampi; lignje; dagnje; pollock; Dorado; brancin; smuđ; losos; tuna; pastrva; ružičasti losos.	lješnjak; badem; Indijski oraščić; Orah; pinjol.	proso; zobena kaša; bulgur; heljda; Smeđa riža; tjestenina od durum pšenice; grah; grašak; leća.
Povrće	Voće	Bobice	Zelenilo
Bijeli kupus; crveni kupus; karfiol; Kineski kupus; brokula; zelena salata; češnjak; rotkvica; rotkvica; daikon; mrkva.	jabuke; dunja; kruške; marelica; breskva; nektarina; banana; marakuja; dragun; ananas; kivi; papaja; naranča; grejp; mandarinski; nar.	maline; jagoda; ribizla; jagoda; močvarna jagoda; borovnica; kupina; borovnica; brusnica; brusnica; ogrozd; morski trn.	celer; pastrnjak; morske alge (nori); bosiljak; korijander; kopar; peršin.

Potpuni popis proizvoda

Napominjemo da smo istaknuli različite boje namirnice koje treba pažljivo konzumirati.

Hrana opasna po vaše zdravlje. Moraju se ili zamijeniti ili ograničiti njihovu upotrebu. Oni nose najveću štetu vašem zdravlju i tijelu u cjelini.

Naravno, u našem modernog života, neke od tih proizvoda bit će vrlo teško potpuno eliminirati. No, morate pokušati barem smanjiti njihov broj u prehrani.

Pravilna prehrana masti, bjelančevine, ugljikohidrati i vlakna

Koliko proteina, masti i ugljikohidrata treba našem tijelu

Osim činjenice da bi se naša prehrana trebala sastojati od proizvoda korisnih za naše tijelo, potrebno je dobiti normu proteina, masti i ugljikohidrata. Ne računajući vitamine i mikroelemente kojih je u modernim proizvodima sve manje.

Ovo je naš temelj, naš protein građevinski materijal, bez njega će naši mišići prestati rasti i početi se degradirati. Hrana bogata proteinima trebala bi biti na vašem svakodnevnom jelovniku. Namirnice najbogatije proteinima:

• nemasno meso (pureća prsa ili piletina, kuhana na pari ili kuhana);
• Riba i plodovi mora;
• svježi sir;
• mahunarke.

Namirnice najbogatije životinjskim proteinima i biljnim proteinima

Složeni ugljikohidrati vrlo su važni za pravilnu prehranu, jer se dugo probavljaju, daju osjećaj sitosti i ne podižu naglo šećer u krvi. Brzi ugljikohidrati, naši glavni neprijatelji, glavni su krivci za višak kilograma.

Zdravi ugljikohidrati uključuju:

• žitarice (zobene pahuljice, heljda);
• Smeđa riža;
• pečeni krumpir;
• tjestenina od durum pšenice.

Čini se da se želimo riješiti masti, zašto nam trebaju? No, postoje i zdrave masti:

• orasi;
• nauljena riba;
• maslinovo ulje.

Dobre masti snižavaju kolesterol i sadrže za nas važne omega-3, omega-6, omega-9 kiseline.

Vrlo često zaborave na nju, ali ona igra golema uloga u pravilnoj ishrani. Osim činjenice da je jednostavno neophodna za formiranje redovite stolice, ona ima još jednu stvar. korisno svojstvo. Vlakna prikupljaju sve toksine i šljake koje su se nakupile u procesu rada tijela i uklanjaju ih.

Gdje se nalazi najviše vlakana?

• Svježe povrće i voće;
• Mahunarke kao što su grah, leća, grah;
• Razni proizvodi od cjelovitih žitarica.

Zaključak

Kao što se razumije, proizvodi za pravilnu prehranu moraju se koristiti na složen način u vašoj prehrani. Ne ide da su počeli jesti jedan kupus i to je to. Osim toga, nije ukusno. I zaista pravilna prehrana može biti vrlo ukusna, a ne samo korisna.

Najvažnije je ići u krajnost. Da, u našoj prehrani štetnih proizvoda i ne možemo pobjeći od ovoga, ali pomoću našeg popisa uvijek ćete znati koji su proizvodi korisni. I konačno, možete zaboraviti na ove iscrpljujuće dijete kada morate jesti samo kupus i mrkvu.

TOP 30 najviše korisni proizvodi za tijelo