Pravilna prehrana za mršavljenje za žene. Pravilna prehrana za mršavljenje: jelovnik za svaki dan za mršavljenje

Dijete daju samo privremeni učinak. Da biste uvijek bili vitki, morate se pridržavati pravilna prehrana. Kako započeti i što trebaju jesti žene, muškarci, tinejdžeri i osobe starije od 40 godina.

Loša prehrana glavni je uzrok viška kilograma. Zašto je problem višak kilograma Je li i danas aktualan? Postoji nekoliko razloga. Prvo, tempo života, koji često lišava osobu mogućnosti uravnotežene prehrane. Drugo, kvaliteta hrane. Unatoč činjenici da prirodni proizvodi (žitarice, riba, meso, povrće i voće) nisu otkazani, a mlađa generacija uči na pogreškama svojih prethodnika, odabirući zdravu hranu. Popularnost poluproizvoda, raznih grickalica i konditorskih proizvoda još uvijek je prilično visoka. Treće, ugostiteljstvo. Nedostatak prehrane dovodi ne samo do viška kilograma, već izaziva i mnoge druge zdravstvene probleme: bolesti gastrointestinalnog trakta, hormonsku neravnotežu, poremećaje prehrane (anoreksija, bulimija).

Svaka dijeta je dizajnirana za kratkoročno, nakon čega se za održavanje postignutog rezultata preporuča prijeći na uravnoteženu zdravu prehranu. Pravilna prehrana uopće ne podrazumijeva kategorično odbijanje hrane koju volite, ali ne koristi tijelu - na primjer, kolačići od prhkog tijesta ili kuhano kondenzirano mlijeko. Međutim, predviđena su ograničenja i stroga kontrola potrošnje takvih proizvoda. Pravilna prehrana je nešto čega se trebate pridržavati cijeli život ako želite biti vitki i dugo ostati mladi. Dakle, ako vas ne zanima samo kako smršaviti pravilnom prehranom, već ste odlučni, prvo napravite jelovnik.

Kako napraviti jelovnik za tjedan

Individualni meni zdrava prehrana pomoći će vam da naučite jesti u određeno vrijeme. Uostalom, redovita prehrana je ključ discipline u hrani. Prilikom izrade jelovnika usredotočite se na svoju uobičajenu dnevnu rutinu. Ako ste “jutarnja osoba” (budite se u 6:00, a liježete u 21:00), pridržavajte se ovog načela prehrane:

• doručak: 7:00;
• drugi doručak:10:00;
• ručak: 13:00;
• popodnevni čaj: 16:00;
• večera: 19:00.

Ako ste noćna ptica (budite se u 9:00, a spavate u 00:00), naučite jesti u ovo vrijeme:

• doručak: 10:00;
• ručak: 13:00;
• ručak: 15:00;
• popodnevni čaj: 17:00;
• večera: 20:00.

Rasporedite vrijeme obroka ovisno o režimu. Ali ne zaboravite da trebate doručkovati sat vremena nakon buđenja (nakon što ustanete popijte 250 ml mirna voda sobne temperature), između obroka treba proći 2-3 sata, a večera najkasnije dva sata prije spavanja.

Upamtite: da biste smršavili, važno je pratiti unos kalorija. Zapišite sve što jedete bez izostavljanja bilo čega, čak i ako je to gutljaj voćnog soka ili mente bez šećera. Time se razvija navika da pazite što i koliko jedete i da možete na vrijeme stati.

Kada planirate svoj tjedni jelovnik za mršavljenje, slijedite ove preporuke:

1. Napravite poseban popis proizvoda koje želite dodati i rasporedite ih po danima. Na primjer, bolje je odabrati različite dane za piletinu i ribu.
2. Zapamtite da, prvo, ne smijete preskočiti doručak, a drugo, on bi trebao biti hranjiv i uravnotežen: 50% ukupne dnevne prehrane trebaju biti ugljikohidrati, 30% proteini i 20% masti.
3. Za večeru jedite proteine: svježi sir (5-9% masti), pečenu, kuhanu piletinu ili ribu (oslić, pollock, losos).
4. Ne zaboravite na međuobroke između glavnih obroka. Jedite svježe voće (ako su banane - ne više od jedne po međuobroku, ako je grožđe - ne više od 200 g), povrće, sušeno voće i orašasti plodovi (orasi ili neslani kikiriki - ne više od 50 g po međuobroku). Zabilježite i zalogaje.
5. Uzmite u obzir svoju razinu tjelesne aktivnosti. Dakle, ako imate težak psihički (važan referat, ispit) ili fizički rad (primjerice, puno selidbe po gradu), ne biste trebali pripremati oskudnu prehranu za taj dan. U jelovnik uvrstite dovoljnu količinu ugljikohidrata, masti i bjelančevina te obilno doručkujte.
6. Pijte čistu, negaziranu vodu i zeleni čaj. Voda ubrzava metabolizam i čisti probavni trakt, a čajevi sadrže organizmu potrebne antioksidanse i, štoviše, dobri su za smanjenje apetita.
7. Ako pijete visokokalorične napitke od kave (latte, mocha, cappuccino itd.), pokušajte ih piti u prvoj polovici dana (prije 14:00).
8. Dnevni unos kalorija pića (kava s dodacima, slatki čaj, sokovi) ne smije biti veći od 500 kcal.

Kako biste postigli željeni učinak, prilikom izrade jelovnika izbjegavajte sljedeće pogreške:

• Slatkiši i brašno: ako ne želite potpuno isključiti slastice i proizvode od brašna, dopustite im minimum u prehrani: takvi proizvodi nisu korisni i mogu ometati gubitak težine. Štoviše, vrlo je lako zanijeti se i prekršiti prihvatljivu normu.
• Kuhanje: Pokušajte jesti što manje pržene hrane. Nemojte jesti puno kuhane hrane, konzumirajte više zelenila, svježeg povrća i voća.
• Večera: treba biti lagana, a porcija mala. Ako za večeru pripremate ribu ili meso, bolje ih je peći, kuhati ili dinstati. Na primjer, pripremite 200 g pečenih pilećih prsa ili kuhanih škampa + 1 krastavac.
• Alkohol: Budite izuzetno oprezni s njim. Prvo, visoko je kalorično, a drugo, potiče apetit.
• Voda tijekom obroka: Nemojte piti vodu ili bilo koju drugu tekućinu tijekom obroka, ili manje od 20 minuta prije obroka i manje od 30 minuta nakon. Tekućina razrjeđuje želučani sok, zbog čega se proces probave može poremetiti.
• Sol, začini i umaci: dodajte ih, ali vrlo štedljivo jer sol zadržava tekućinu u organizmu, a začini (osobito oni koji sadrže pojačivač okusa mononatrijev glutamat) potiču apetit. Bolje je pripremiti umake sami, koristeći niskokalorične sastojke.
• Pokušajte ne preskakati obroke. Ako ne možete pojesti puni obrok, nosite u torbici vrećicu orašastih plodova (50 g), vodu s medom i limun (1 žličica meda na 0,5 litara vode + limun - nije vaš izbor). To neće dopustiti da vaš apetit podivlja, što može uzrokovati prejedanje.

Gotovo je svaka osoba upoznata s dijetama za izgladnjivanje, iscrpljujućim vježbama i čarobnim tabletama za mršavljenje. No unatoč kultu prekrasno tijelo, problem viška kilograma ne gubi na važnosti. Tražite učinkovit i siguran način koji će vas dovesti do ideala? Nakon što ste savladali pravilnu prehranu za svaki dan, lako možete doći u formu i zadržati željeni volumen za cijeli život.

Jesti zdravo svaki dan lakše je nego što se čini!

Pravilna prehrana nije samo zdrava!

1. Potpuni nedostatak gladi. Više ne morate trpjeti bolove u trbuhu, umor i glavobolje. Kad iznenada ogladnite, uvijek ćete imati zdravu opciju za međuobrok.
2. Sposobnost samostalnog planiranja jelovnika zdrave hrane za svaki dan. Više nećete imati neugodnih situacija u kafiću ili na zabavi. Uvijek možete pronaći nešto što odgovara vašem programu.
3. Nedostatak krutih okvira. Program ne podrazumijeva kategorične zabrane. Unatoč postojećem popisu preporuka, uvijek ga možete prilagoditi svojim preferencijama ukusa.

Ali pravilna prehrana za svaki dan ima i nedostatke, čudno. Jedina mana dolje prikazanog sustava je njegova dugotrajnost. Zdrava prehrana ne uključuje žurbu. Neće vam pomoći da izgubite sve te kilograme viška kratkoročno, ali će vam omogućiti učvršćivanje i održavanje postignutih rezultata. Ako želite malo ubrzati proces ili uzmite tečaj posebne masaže.

Planiranje zdravog jelovnika

Zdrava prehrana za svaki dan podrazumijeva 50% ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 20% masti u jelovniku.

Što je zdrava prehrana svaki dan? Suvremeni nutricionisti smatraju ispravnom prehranom 50% ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 20% masti s ukupnim sadržajem kalorija od 1800 kcal za žene i 2100 za muškarce, ovisno o razini dnevne aktivnosti. Osim toga, takav jelovnik treba sadržavati sve vitamine i minerali u dovoljnoj količini.

Takve preporuke uopće ne znače da morate odmah uzeti bilježnicu, uzeti kalkulator i pažljivo izračunati nutritivnu vrijednost svakog komada koji pojedete. Mnogo je praktičnije koristiti dolje navedene ideje. Samo odaberite jednu od opcija obroka. Potrudite se da vaši zdravi obroci svaki dan budu što raznovrsniji. Ne ponavljajte svoja omiljena jela više od jednom svaka 3 dana.

Mogućnosti doručka

1. Zobene pahuljice na vodi ili nemasnom mlijeku sa suhim voćem i malom šakom orašastih plodova. Naizmjence s heljdinom, rižinom i prosenom kašom.
2. Sendvič napravljen od kruha od cjelovitog zrna, kuhanih pilećih prsa ili slabo slanog lososa, zelene salate, rajčice, nemasnog sira i začinskog bilja. Čaša jogurta ili bilo kojeg drugog fermentiranog mliječnog napitka.
3. Omlet od 4 bjelanjka i 2 žumanjka sa začinskim biljem. Voćna salata.
4. Velika porcija svježeg sira s vrhnjem, džemom i svježim voćem.
5. Voćna juha od sezonskog voća i laganog kiselog vrhnja.

Ručkovi

1. Gulaš od sojinog mesa. Kuhana tjestenina od cijelog zrna s nemasnim sirom.
2. Zapečena cvjetača pohana sa grizom, 10% vrhnjem i bjelanjkom.
3. Nemasne lazanje s povrćem.
4. Krem juha od povrća s rižom.
5. Nemasne kiflice ili nekoliko kriški vegetarijanske pizze.

Večere

1. Pirjano povrće s komadićima kuhanih pilećih prsa.
2. Plodovi mora s kuhanom smeđom rižom.
3. Omlet od povrća od 4 bjelanjka i 2 žumanjka sa začinskim biljem.
4. Tepsija od svježeg sira i salata od povrća.
5. Kuhana govedina sa pečenim povrćem.

Grickalice (možete odabrati bilo koja 2 artikla)

1. Čaša kefira s 1 žličicom. med ili pekmez.
2. 20 g tamne čokolade i zelene jabuke.
3. 2 kruha od riže ili heljde sa svježim sirom i začinskim biljem.
4. Šaka orašastih plodova i suhog voća (treba stati u dlan).
5. 3 komada domaćih zobenih kolačića.

Jedite prirodnu hranu i izbjegavajte prerađenu hranu.

Što je bolje odbiti

Kao što već razumijete, glavna prednost pravilne prehrane za svaki dan je mogućnost samostalnog kreiranja vlastitog jelovnika. Ali to uopće ne znači da zdravu opciju doručka možete zamijeniti čokoladicom sličnog sadržaja kalorija. Štoviše, postoje namirnice koje ćete morati izbjegavati.

Svakodnevna zdrava prehrana zabranjuje:

• suhe mješavine za doručak, uključujući većinu vrsta muslija (pažljivo pročitajte sastojke);
• bijeli kruh i peciva;
• čokoladne pločice i slastice;
• krekeri, čips i druga brza hrana;
• gotovi umaci;
• nektari i neprirodni sokovi;
• gazirana pića i njihove dijetetske zamjene;
• alkohol (dopuštena je samo jedna čaša suhog vina za večeru 1-2 puta tjedno).

Ovaj popis proizvoda je savjetodavne prirode. Ako volite slatko i nikako ne možete zamisliti život bez svojih omiljenih peciva, počnite s malim. Zamijenite ih domaćim kolačima sa smanjenim udjelom maslaca i šećera. Ista je situacija i s brzom hranom. Pokušajte pronaći zdrave alternative!

Ako prekinete s dijetom, nemojte odustati od onoga što ste započeli i ne razmišljajte o tome da počnete ispočetka u ponedjeljak. Nastavite s programom kao da se ništa nije dogodilo, lagano prilagodite sadržaj masti i kalorija u sljedećim obrocima.

Dakle, zdrava prehrana za svaki dan je pravi način postignete figuru iz snova bez štete za svoje zdravlje!

Započet ću, možda, s onim o čemu sam više puta govorio i pisao: pravilna prehrana nije dijeta ili skup ograničenja ili zabrana, već uravnotežena prehrana u kojoj tijelo dobiva "prave" ugljikohidrate, masti i proteina u potrebnim količinama (ne više i ne manje), što omogućuje da svi organi i sustavi rade jasno i bez prekida. Stoga se pravilan prehrambeni jelovnik za mršavljenje ni u kojem slučaju ne smije svesti na dvije jabuke i čašu kefira, već se sastoji od 4-5 punih obroka s potrebnom raspodjelom kalorija, kao i proteina, masti, ugljikohidrata (u daljnjem tekstu - BJU ).

Da, ne mogu zanemariti pitanje koje proganja mnoge koji žele smršavjeti: „što nije u redu ako ja, držeći se svojih 1200 kcal/dan, mogu pojesti lepinju/čips/hamburger/pržene krumpiriće/sendvič s majonezom... Naravno, slijedeći jednostavnu logiku (ako trošite više kalorija nego što jedete), proces mršavljenja će se nastaviti.

Ali ne treba zaboraviti ono glavno: razinu našeg hormonalne razine uvelike ovisi o količini unesenih masnoća (upravo onih koje su našem organizmu najpotrebnije: orašasti plodovi i hladno prešana ulja, masna riba) i uglavnom su to neživotinjske masti (=zasićene masnoće) čija bi konzumacija trebala biti ograničeno.

Tako, loša prehrana dovodi do nedovoljne/pretjerane proizvodnje jednog ili drugog hormona, što zauzvrat dovodi do razaranja koštanog/mišićnog tkiva, lošeg metabolizma, problema s reproduktivnim sustavom itd. Sada, mislim da je jasno zašto ne smijete zamijeniti zdravo prehrambeni jelovnik s pecivima, "Snickers", kobasicama - neizravno utječete na rad endokrinog sustava, uzrokujući poremećaje u njegovom funkcioniranju, tj. nepravilna proizvodnja hormona.

“Bacitak hrane” (brza hrana, sva pržena hrana, salate od majoneze, čips, peciva, ukratko hrana bogata mastima i brzim ugljikohidratima) povećava rizik od razvoja kolelitijaze za 80%! Zašto?.. Za to je kriv kristalizirani kolesterol (od njega se sastoji 90% kamenaca!).

Također, nedostatak pravilne prehrane uzrokuje mnogima poznat sindrom “lijenog želuca” (težina, dugotrajni osjećaj sitosti (!), zatvor) i kao posljedica toga nemogućnost prodiranja žuči. gastrointestinalni trakt (stagnira u žučnom mjehuru, stvarajući "kristale")" - budući kamenci).

To je sve, da se vratimo na pitanje zašto se ne isplati, držeći se “svojih 1200 kcal” i pritom se ne udebljati, jesti nešto što ćete za nekoliko godina jako požaliti (avaj, ovo je primjer mnogih dragih iz moje okoline).

Pravilna prehrana: izbornik za mršavljenje

Osnovna prehrana

Kada slijedite zdravu prehranu, osnova vaše prehrane trebala bi biti povrće, voće, žitarice/mahunarke, nemasno meso, perad, riba/plodovi mora i, naravno, mliječni proizvodi.

Od ovog naizgled malog popisa proizvoda, vjerujte mi, možete skuhati što vam srce poželi. Štoviše, učinite ga ukusnim, lijepim, zdravim i bez štete za vašu figuru.

Možete naučiti kako rasporediti kalorije tijekom dana (i ne samo) iz. Tu su obuhvaćeni mnogi aspekti, pa se neću ponavljati, detaljnije ću se zadržati na pravilnom prehrambenom jelovniku za mršavljenje.

Možete i sami izračunati (što, usput, koriste fitness gurui i nutricionisti) moj dnevna norma kalorija. Upamtite da za mršavljenje trebate stvoriti samo 20% kalorijskog deficita. Vrlo je važno držati se ove brojke, to je 100% ključ vašeg uspjeha.

Predlažem da razmislite konkretni primjeri i varijante, naravno, s brojanjem kalorija i receptima za ona jela koja ne spadaju u kategoriju "samo reži i kuhaj" :)

Jelovnik za mršavljenje. 1. dan

Jelovnik za radni dan

Rezervirat ću odmah: naravno, uopće nije potrebno jesti kašu za doručak u ponedjeljak ako vam je ostalo od nedjelje :) Dijete po danima možete promijeniti na mjestima, nudim samo okvirni jelovnik (ali s jasnim brojanjem kalorija i pravilnom raspodjelom prehrambenih masti tijekom dana).

Da, jelovnik, naravno, također podrazumijeva da mnogi jednostavno nemaju vremena za kuhanje radnim danima. Stoga je bolje skuhati kašu za doručak (ili je popariti kipućom vodom) navečer. Usput, pokušajte ne koristiti “brze” žitarice, kuhajte cjelovite žitarice: to je i zdravije i dugo vam daje osjećaj sitosti (jer ima više vlakana).

Savjetujem vam da kuhate meso, perad ili ribu za buduću upotrebu (2 dana). Također preporučujem da večer prije pripremite posude za grickalice. Jednostavno, samo treba htjeti i ući u ritam!

Doručak

• Kaša (40 g suhe) po vašem ukusu: zobene pahuljice/heljda/ječam/pšenica/kukuruz/smeđa riža ~ 136 kcal(od 340 kcal/100 g)
• Orašasti plodovi ili sjemenke bundeve (15 g) ~ 83 kcal
• Suho voće (na primjer, suhe marelice, 20 g) ~ 44 kcal
• Kuhano jaje, 1 kom. (neobavezno) ~ 80 kcal
• Šalica čaja (0 kcal) ili kave s mlijekom (50 ml) ~ 30 kcal

Totalni doručak = 381 kcal

Međuobrok 1

• Šalica (250 ml) kefira ili fermentiranog pečenog mlijeka ~ 142 kcal ILI meki svježi sir 4% (bez punila, 150 g) ~ 129 kcal
• Mala šaka orašastih plodova (10 g) ~ 55 kcal
• Jabuka (150 g) ~ 70 kcal

• Meki svježi sir 4% (150 g) ~ 129 kcal
• Kruh od cjelovitih žitarica * (2 komada = 10 g) sa sirom (20 g) ~ 100 kcal

* Ne morate pojesti sve odjednom, možete “izbaciti” one namirnice koje vam nisu zanimljive ili ih zamijeniti sličnim proizvodima (npr. jabuku zamijeniti nektarinom, mrkvom, jagodom, kakijem itd.) ).

Totalni međuobrok = 229-267 kcal

Večera

• Pileća prsa/pureća, pečena u pećnici (dinstana u tavi ili na pari, 200 g) ~ 224 kcal
• Crvena "Ruby" ili crna riža * (50 g suhog) ~ 181 kcal
• Salata od povrća sa maslinovim uljem (krastavac, rajčica, paprika, zelje, rotkvica, 200 g) ~ 100 kcal

* Rižu možete zamijeniti bilo kojom drugom žitaricom/mahunarkama po vlastitom nahođenju (heljda, ječam, biserni ječam, leća). Možete i potpuno odbiti ako ste sigurni da će vam salata biti dovoljna.

Totalni ručak = 505 kcal s rižom (324 kcal bez riže)

Međuobrok 2

• Svježe povrće ili voće s niskim glikemijskim indeksom - na samom dnu stranice (preporučam odličnu salatu: mrkva, zelena jabuka, korijen celera 150 g) ~ 48 kcal
• Tepsija od skute (bez šećera; 150 g) ~ 141 kcal

Totalni međuobrok = 189 kcal

Večera

• Svježe povrće, začinsko bilje (rezano ili salata, 200 g) ~ 80 kcal
• Riba pečena s timijanom i ružmarinom (ružičasti losos (142 kcal/100 g), losos (138 kcal/100 g), tuna (101 kcal/100 g), skuša (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(ovisno o vrsti ribe)

Totalna večera = 360-460 kcal

Ukupno za dan je 1664 kcal (zbrojio sam sadržaj kalorija svih obroka bez odricanja od bilo koje hrane na jelovniku, uzimajući u obzir sadržaj kalorija na temelju maksimalnog dijela).

Slažete se, porcije su prilično velike, uvijek postoji alternativa (neke se namirnice mogu napustiti, zamijeniti ili jesti manje kako se ne bi prejedali), i što je najvažnije - siti ste i sretni cijeli dan, a svaka kalorija je u svom mjesto!

Jelovnik za mršavljenje. 2. dan

Jelovnik za radni dan

“Druge” vrste brašna (laneno, pirovo, od slanutka itd.) pomoći će vam da diverzificirate svoja i učinite ih što zdravijima. Pšenično brašno premija kada gubite težinu, preporučljivo je ne koristiti ga (ovo je "brzi" ugljikohidrat, a osim toga, to je "lutka" - u takvom brašnu nema koristi ili vlakana).

Salate osmislite kombinirajući različito povrće (i voće!), zelje (rotkvica, celer, kupus, alge, rikula, grejp, šipak, vrste zelene salate).

Naučite "prevariti" svoje tijelo: traži nešto slatko za večeru - pripremite "slatku" salatu od jabuke, korijena celera i mrkve (možete je začiniti mekim svježim sirom/prirodnim jogurtom ili žlicom maslinovo ulje) ~ 50 kcal/100 g. Također pomoću npr. možete pripremiti slatki omlet. A ako mu dodate malo kokosa ili maka, svježeg sira, vlakana ili mekinja, dobit ćete svojevrsnu "večernju poslasticu" bez štete vašoj figuri :)

Usput, vlakna (1-2 žlice) ili (što je to) također se mogu dodati u kefir, svježi sir, fermentirano pečeno mlijeko, njihov kalorijski sadržaj se može zanemariti (tijelo ne prerađuje gruba vlakna, već ih koristi kao “četku” i uklanja ga zajedno s toksinima i toksinima).

Mislim da jednostavno pravilo "ako želiš jesti, pij vodu" jedva da vrijedi ponavljati, svi su čuli za to. Kad jedete vlakna, svakako pijte više!

Olja Lihačeva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji :)

Sadržaj

Održavanje normalne tjelesne težine koja odgovara vašem tipu tijela, dobi i tjelesnom stanju je važno i neophodno. To nije toliko važno zbog vanjske privlačnosti, koliko zbog očuvanja funkcionalnosti tijela, promicanja zdravlja i dugovječnosti. Ogromna je količina informacija o zdravim načinima mršavljenja. Da biste postigli i održali pozitivan rezultat bez štete za svoje zdravlje, naučite analizirati mogućnosti mršavljenja i odabrati one prave.

Izlaskom lijeka Reduxin ® Forte postignuta je nova razina metaboličke kontrole. Jedinstvena kombinacija sibutramina i metformina omogućuje povećanje učinkovitosti mršavljenja, jer... lijek smanjuje osjećaj gladi, razgrađuje masti i ugljikohidrate te pospješuje metabolizam.

Tijekom uzimanja Reduxin ® Forte tijelo osobe koja gubi na težini se rekonstruira: stvaraju se nove navike pravilne prehrane. Zato je vrlo važno za pacijente koji se bave mršavljenjem pridržavati se trajanja tečaja koji je propisao stručnjak.

Dijeta za mršavljenje

Koliko god se reklamirali novomoderni proizvodi za mršavljenje, ne biste se trebali pouzdati u njihove čudesne moći. Čuda se moraju stvarati vlastitim djelovanjem. Osnova mršavljenja je nepokolebljiva - pravilna prehrana i tjelesna aktivnost. Sve to možete organizirati kod kuće i sami se boriti protiv viška kilograma.

Put do skidanja viška kilograma je dug i težak, za svakoga je drugačiji, pa tako i individualan. Ne postoje savršene mogućnosti kada je u pitanju mršavljenje. Glavni zadatak onih koji gube težinu je imati ispravan psihološki stav, jasno vidjeti cilj i ne popuštati pred poteškoćama, opskrbiti se izdržljivošću i dobro raspoloženje. Pravo organizirani proces Gubitak težine za svakoga može postati uzbudljivo učenje, samorazvoj, samoobrazovanje.

Za izradu dijete bitan je konkretan cilj - koliko kilograma trebate izgubiti i koje parametre trebate postići. Tjelesna težina nije jedini pokazatelj koji treba pratiti, ništa manje nisu važni ni volumeni prsa, struka i bokova. Morate poduzeti sva potrebna mjerenja i zabilježiti ih, možete snimiti fotografiju Ako to radite redovito psihička vježba masno tkivo nestaje, a mišići počinju rasti, pa se u određenoj fazi masa može povećati ili ostati nepromijenjena. Smanjenje volumena je indikativniji i značajniji rezultat.

Nutricionisti savjetuju svima koji počinju zdravo mršavljenje, vodite dnevnik prehrane i planirajte sve obroke. Za prelazak na pravilnu prehranu imajte na umu: Opća pravila. Potrebno:

1. Odredite broj obroka i veličinu porcija.
2. Napravite plan prehrane i strogo ga se pridržavajte.
3. Ostavite dovoljno proteina u prehrani. Ovo je važno za održavanje zdravlja mišića. Oni su glavni sagorjevači masti, gubitak se ne smije dopustiti mišićna masa. Proteinska hrana pomaže u održavanju zdrave kože, koja bi trebala zadržati čvrstoću i elastičnost tijekom mršavljenja.
4. Organizirajte (oko 2 litre čiste vode).
5. Tijekom mršavljenja iz prehrane strogo isključite slatka peciva i bilo koju drugu nezdravu hranu.
6. Birajte zdravu, zdravu hranu koja je ukusna iu kojoj je lako uživati. Razumijevanje koliko vitalna energija i to će donijeti dobrobiti tijelu, čineći zdravu hranu dobrom navikom, načinom života.
7. Vaganje i mjerenje volumena pomoći će vam u praćenju učinkovitosti vašeg programa mršavljenja. Ovaj postupak treba provoditi jednom tjedno. Nema potrebe za ponovnom nervozom i brigom. Bolje je radovati se i najmanjoj pobjedi, hvaliti sebe za svoju ustrajnost i odlučnost.

Potrebno je neko vrijeme odustati od nekih namirnica i jela, a zatim smanjiti njihovu konzumaciju u budućnosti. Namirnice koje ometaju mršavljenje:

• sol, šećer;
• bijeli kruh, muesli;
• bijela riža;
• slatkiši;
• majoneza, margarin, kečap, umaci;
• kobasice, konzervirana hrana, bilo koji poluproizvodi;
• tvrdi sir (mast);
• slatki fermentirani mliječni proizvodi;
• mesne juhe;
• brza hrana;
• gazirana pića;
• pakirani voćni sokovi;
• alkohol.

Pravilna prehrana

Hranjive tvari čovjek može dobiti isključivo iz hrane. Nužni su za održavanje vitalnih funkcija i vitalnosti organizma, ono iz njih crpi energiju i oporavlja se od njih. Kako početi pravilno jesti? Morat ćete planirati i analizirati svoju prehranu, rasporediti obroke i voditi dnevnik. Koje podatke analizirati u dnevniku:

1. Zapišite vremena svih obroka i "jelovnik" obroka (čak i ako su to krekeri s čajem). Tako je lako odrediti koliko puta i koja hrana je konzumirana.
2. Zabilježite količinu pojedene hrane (približnu težinu jela ili "poslastica").
3. Razlog za jedenje hrane. Sve je vrlo jasno s glavnim obrocima i međuobrocima između. Što je s ostalim vremenima?
4. Izračunajte sadržaj kalorija u namirnicama koje pojedete dnevno. Brojače kalorija možete pronaći na internetskim stranicama. Oni olakšavaju kontrolu sadržaja kalorija u vašem dnevnom jelovniku.

Analiza vaše prehrane tijekom nekoliko dana pomoći će vam da se odlučite za popis zdravi proizvodi. Prijelaz na pravilnu prehranu treba biti postupan. Prženo zamijenite pirjanim ili pečenim u pećnici, slatko voćem, kruh od bijelog brašna s mekinjama ili cjelovitim žitaricama. Prehrana za mršavljenje ne dopušta jak osjećaj gladi. To je stres za tijelo; ono će početi skladištiti, a ne odavati. Čaša kefira navečer neće učiniti nikakvu štetu ako je vrijeme za spavanje kasnije. A za ljubitelje slatkog, ponekad možete dopustiti žlicu meda ili krišku tamne čokolade. Važniji je pozitivan stav.

Pravilna (ili racionalna) prehrana uključuje samo tri glavna zadatka. Moraju se uzeti u obzir i provesti:

1. Dnevni kalorijski unos mora odgovarati utrošku energije.
2. Prehrana treba biti raznolika i uravnotežena kako bi zadovoljila dnevne potrebe organizma za bjelančevinama, mastima, ugljikohidratima, mikroelementima i vitaminima.
3. Važno je pridržavati se. To poboljšava probavu, apsorpciju onoga što jedete i poboljšava metabolizam.

Dijeta za mršavljenje kod kuće

Tehnike korekcije težine imaju bogat arsenal dijeta. Nitko od njih ne jamči 100% rezultate. Svaka dijeta je ograničenje, kršenje postulata racionalna ishrana, stres. Svaki organizam je individualan i teško je predvidjeti njegovu reakciju na stresnu situaciju. Svaka dijeta ima prednosti, nedostatke i kontraindikacije. Analiza nekoliko popularnih dijeta za brzo stjecanje vitke figure:

• . Osnovu prehrane čine bjelančevine, a masti i ugljikohidrati svedeni su na minimum. Jedan od najučinkovitijih. Omogućuje brzo mršavljenje probavljanjem proteina, tijelo sagorijeva kalorije. Nema bolne gladi. Ima puno kontraindikacija. Velika količina proteina u hrani dodatno opterećuje želudac, jetru i bubrege, povećava razinu kolesterola, probleme s krvni tlak, moguće su bolesti zglobova.
• . Sadržaj kalorija u hrani se smanjuje što je više moguće. Dijeta ne traje više od tri dana. Gubitak težine događa se brzo. Jelovnik zahtijeva strogo pridržavanje odabrane dijete, ne preporučuje se unos dodatne tekućine, jer to izaziva još jači osjećaj gladi. Gubitak težine većinom je posljedica gubitka tekućine, a ne razgradnje masti. Ekstremne dijete se provode ne više od jednom mjesečno.
• . Zanimljiva tehnika ne samo za mršavljenje, već i za čišćenje organizma. Tijekom 30 dana osoba jede samo tekuću hranu. U prvih 10 dana pročišćava se gastrointestinalni trakt, au sljedećih 10 krvožilni, dišni i mokraćni sustav. Posljednjih 10 dana pomaže u čišćenju stanica cijelog tijela od otpada i toksina. Gubitak težine - do 15 kg. Dugotrajna bez čvrste hrane može dovesti do probavnih problema.
• . Jednostavni su za implementaciju i ne zahtijevaju velike proračunske izdatke. Trebate odabrati jednu od dopuštenih namirnica, koju možete jesti u bilo kojoj količini. Težina će se smanjiti. Svaka mono-dijeta uzrokuje metaboličke poremećaje, jer je ljudsko tijelo prilagođeno probaviti raznoliku hranu. Njegovom dugotrajnom primjenom dolazi do atrofije dijela probavnih žlijezda, što dovodi do poremećaja apsorpcije hrane. Nuspojave bit će minimalan ako je dijeta kratka i odabran je proizvod prikladan za određeni organizam.

Set proizvoda za mršavljenje

Kada je točna organizirane obroke tijelo dobiva sve potrebne organske tvari (ili hranjive tvari). Važno je održavati njihovu ravnotežu, izračunati količinu i sadržaj kalorija. Prava prehrana za mršavljenje treba uključiti:

• Vjeverice. To su osnovne tvari. Oni reguliraju metaboličke procese i od njih je izgrađeno tijelo. Nemasno meso, riba, jaja, svježi sir i drugi fermentirani mliječni proizvodi su proteinska hrana.
• masti. Njihov broj treba smanjiti, ali ne i potpuno eliminirati. Važni su za izgradnju stanica i osnova su za nastanak mnogih hormona. Omega 3, 6, 9 su zdrave masti. Mnogo ih ima u morskoj ribi, morskim plodovima i maslinovom ulju.
• Ugljikohidrati. Izvor energije. Za mršavljenje jednostavne ugljikohidrate (slatkiši, bijelo pecivo, krumpir) potrebno je zamijeniti složenima (žitarice, proizvodi od tamnog brašna).

Važno je u prehranu uključiti svježe povrće i voće. Začini i pića dobri su za mršavljenje. Popis prirodnih sagorjevača masti:

• celer;
• sve vrste kupusa;
• grejp, ananas, jabuke;
• smokve;
• orasi;
• cimet;
• đumbir;
• zeleni čaj;
• crno vino.

Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje

Najbolji način za gubitak viška kilograma je pravilna prehrana. Uključuje ukusan, raznovrstan, jeftin, pristupačan uravnotežen jelovnik za cijelu obitelj, koji pomaže smanjiti tjelesnu težinu i poboljšati zdravlje. Za većinu ljudi koji su se borili s pretežak, slijedeći načela PP-a, postalo je način života. Opća pravila:

• metode kuhanja: kuhanje, kuhanje na pari, pečenje, pirjanje;
• svježe povrće i voće trebaju činiti najmanje 20% dnevne prehrane;
• slatko voće treba jesti u prvoj polovici dana, kiselo - u drugoj;
• Masnoće je nemoguće isključiti iz prehrane, ali moraju biti zdrave (iz skupine nezasićenih masnih kiselina), sadrže losos, pastrva, orašasti plodovi, sjemenke, laneno ulje, maslinovo ulje, avokado;
• jesti "spore" ugljikohidrate;
• ugljikohidrati su prikladni za doručak i ručak;
• krumpir i tjesteninu (od durum pšenice) treba uključiti u jelovnik sa svježim povrćem, a ne s mesom, kao samostalna jela;
• proteini moraju svakodnevno biti prisutni u prehrani (njihova prisutnost je obavezna na jelovniku za večeru);
• Bolje je započeti obrok salatom od svježeg povrća (ako je uključeno u jelovnik);
• Stavite hranu u malim porcijama na male tanjure (preporučljivo je izvagati sve što je u tanjuru);
• Totalna tezina dijelovi za glavne obroke - ne više od 350-400 grama;
• morate jesti polako (centar zasićenja se pokreće nakon 20 minuta), koncentrirati se na jelo, temeljito žvakati;
• pauza između obroka ne smije biti duža od 3 sata, tako da između glavnih obroka trebaju biti zdravi međuobroci, savršena opcija– doručak, užina, ručak, međuobrok, večera;
• ne biste trebali preskočiti glavne obroke;
• Možete doručkovati 30 minuta nakon ustajanja, ručak je bolje planirati između 13.00 i 15.00, večerati najkasnije 2-3 sata prije spavanja;
• pauza između večere i doručka trebala bi biti najmanje 12 sati, tako da je neprihvatljivo prejedati se navečer (i zato što se metabolizam usporava tijekom noćnog sna);
• Uzimanje hrane u isto vrijeme poboljšava njezinu probavu i apsorpciju.

Kako skladati

Prije nego počnete sastavljati jelovnik zdrave prehrane, morate odrediti energetske troškove tijela. O tome ovisi ukupni kalorijski sadržaj dnevne prehrane. Za osobu s umjerenom tjelesnom aktivnošću potrebno je 2000 kakica. Osobe koje vode sjedilački način života imaju energetske potrebe od 1500 kcal. Dijeta je sastavljena uzimajući u obzir pravila dijetetike:

1. Uz 5 obroka dnevno, 30% dnevne količine kalorija treba dolaziti od doručka, 5% od prvog međuobroka, 40% od ručka; 5% – za 2. međuobrok; 20% - za večeru.
2. BJU treba biti predstavljen u omjeru 1:4:1.
3. Potrebna količina organskih tvari ovisi o tjelesnoj težini. Za 1 kg težine potrebno je 1,5-2 g proteina, 0,5 g masti, ugljikohidrata - 2,5 g za žene, 3 g za muškarce.
4. Svi obroci trebaju sadržavati hranjive tvari, ali moraju biti raspoređeni uzimajući u obzir radnu aktivnost probavni sustav:
   • Ujutro je tijelu potrebna energija, vitamini i minerali. Kaša, lagani proteinski proizvodi (na primjer, svježi sir) i voće savršeni su za doručak.
   • Do ručka su probavni organi spremni za obradu velikih količina hrane. Jelovnik uključuje salatu od povrća, jela od mesa s prilogom od žitarica, juha, boršča.
   • Do kraja dana probavni procesi se usporavaju. Za večeru su prikladni riba, pirjano povrće i proizvodi od mliječne kiseline.
5. Voće, orasi, sendviči na bazi kruha od cjelovitih žitarica - najbolja opcija za grickalice.
6. Sadržaj kalorija i hranjiva vrijednost jela izračunavaju se na temelju posebnih tablica koje se lako mogu pronaći na internetu.

Primjer dijete za tjedan dana

Od 5 povoljno gotove opcije detaljan jelovnik za tjedan dana za mršavljenje, proučite prvu. Prelazak na PP će svakako dati pozitivan rezultat. Planirani jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje za tjedan dana može izgledati ovako (ova se opcija može koristiti kao osnova i prilagoditi uzimajući u obzir daljnji savjet):

Dan u tjednu	Vrijeme obroka	Jelo/proizvod	Sadržaj kalorija (na 100 g)	Nutritivna vrijednost (na 100 g)
						Ugljikohidrati
ponedjeljak		Rižina kaša
		Pšenični tost
		Kuhano jaje
		Pečeni pollock
		Salata od cvjetače
		Zeleni čaj
		Kuhana pileća prsa
		Varivo od povrća
		Salata od kineski kupus
		Mesna juha
		2 zelene jabuke
		Kuhani pureći file
		Čaj od trava
		Zobene pahuljice s medom
		Čaj s limunom
		Orasi
		Zeleni čaj
		Salata od paradajza i krastavaca
		Zeleni čaj
		Prirodni jogurt
		Kuhani oslić
		zelena lisna salata
		Salata od paradajza i krastavaca
		Pečena svinjetina
		Tvrdi sir
		Kuhano jaje
		Grejp
		Čaj od trava
		Vegetarijanska juha od graška
		Tost od raženog kruha
		Tvrdi sir
		Lonac od svježeg sira s grožđicama
		Kiselo vrhnje 15%
		Pečeni pollock
		Zelena lisna salata
		Kuhana jaja
		Čaj s limunom
		2 naranče
		pečeni krumpir
		Pečena pileća prsa
		Pečene jabuke
nedjelja
		Kuhana govedina
		Pirjajte povrće
		Kuhane lignje
		Sok od rajčice
		rajčice				Dijetni jelovnik za tjedan Sastavljanje vlastite prehrane najbolja je odluka. Izbornik ovisi o željenom rezultatu, financijskim mogućnostima, načinu života i drugim čimbenicima. Prethodni primjer pravilne prehrane za mršavljenje tjedan dana pomaže vam razumjeti princip planiranja jelovnika i upoznaje vas s nutritivnom vrijednošću i sadržajem kalorija u zdravoj hrani. Mrežni brojači kalorija pomoći će vam u izračunu. Iako podaci o kalorijskom sadržaju pojedinih proizvoda variraju, vaganje i mjerenje volumena pokazat će učinkovitost i ispravnost dijetetskog jelovnika. Za blagotvorno mršavljenje u prehrani važno je stvoriti mali kalorijski deficit (100-200), a pritom osigurati opskrbu svim hranjivim tvarima čija količina ovisi o tjelesnoj težini. Dijetni jelovnik tjedan dana uz recepte koje možete pronaći na internetu i pritom unaprijediti svoje kulinarske vještine. Provedite malo vremena i napravite individualni jelovnik za mršavljenje za svaki dan, koristeći nekoliko savjeta. Jednostavna dijeta Jeftin i jednostavan tjedni jelovnik za mršavljenje pomoći će vam da ispravite težinu. Ova dnevna prehrana pogodna je za one koji nemaju vremena kuhati. složena jela. Ovo je druga od 5 gotovih opcija jelovnika za mršavljenje. Naglasak je na ograničenju dnevnog unosa kalorija na 1300-1500. U ovoj verziji dijete nutritivna vrijednost je uravnotežena: Dan u tjednu Vrijeme obroka Jelo/proizvod (težina, volumen) Sadržaj kalorija (u kcal) ponedjeljak Doručak Šalica kave 0 Topljeni sir (pola pakovanja) Svinjsko pečenje (2 tanka komada) Kruh od cjelovitog zrna (2 kriške) Juha od povrća (mala zdjelica) Kuhani krumpir (2 komada) Hrskavi kruh (2 komada) Kruh od cjelovitog zrna (1 kriška) Pileća šunka (2 kriške) Juha od cvjetače Riblje okruglice (4 komada) (mali) Voćni sok Šljive (5 komada) Jogurt (pola šalice) Hrskavi kruh (2 komada) Tvrdi sir (1 kriška) Kuhana riba krastavac (srednji) Zdrava dijeta Svrha dijetalne prehrane je zaštititi tijelo od akutnog osjećaja gladi (to je stres) i poboljšati funkcionalnost fizioloških sustava. Tjedni jelovnik za mršavljenje trebao bi biti zdrav. Možete uzeti danu približnu PP dijetu za tjedan dana kao osnovu i napraviti prilagodbe. Treća verzija dijete može se sastaviti fokusiranjem na sastojke kao što su: Omega-3 masne kiseline(tablete) ili morska riba u prehrani je izvor ne samo omega-3, već i kompletnih proteina koji su lako probavljivi; puretina, teletina, piletina- najviše korisne vrste meso; svježe povrće i voće– jaki antioksidansi, bogati vlaknima; niskokalorični nutritivni šejkovi na bazi mlijeka - dobro i brzo se apsorbira, ovo je odlična ideja za doručak; žlica meda, smeđi šećer u malim količinama pomoći će se nositi s nedostatkom slatkiša i nadopuniti popis zdrave hrane. Jelovnik nutricionista U četvrtu opciju jelovnika dobro je uvrstiti namirnice koje preporučuju nutricionisti. Tjedna dijeta za mršavljenje trebala bi uključivati: Maksimalni iznos porcije u prehrani Soja, grah Morska riba Salata od svježeg povrća Mliječni proizvodi Za svakodnevnu upotrebu Suhe šljive Orasi Luk luk 0,5 glava 2 klinčića Ukusan jelovnik za mršavljenje Riječ "dijeta" povezuje se s ograničenjima i nelagodom. Opcija 5 - "ukusna" dijeta. Tjedni jelovnik za mršavljenje trebao bi biti zdrav, ukusan i učinkovit. Za ovo: 2 puta tjedno u prehranu možete uključiti 1 porciju krumpira ili tjestenine od durum pšenice; Slatkiši su dopušteni 3 puta tjedno - ne više od 50 g tamne čokolade; Jednom tjedno dopuštena je dupla porcija slatkog voća (grožđe, banane); Postoje kontraindikacije. Morate pročitati upute ili se posavjetovati sa stručnjakom. Pažnja! Informacije predstavljene u članku samo su u informativne svrhe. Materijali u članku ne potiču samoliječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i na temelju toga dati preporuke za liječenje individualne karakteristike konkretnog pacijenta. Pronašli ste grešku u tekstu? Odaberite ga, pritisnite Ctrl + Enter i mi ćemo sve popraviti! Razgovarajte 5 gotovih opcija jelovnika za tjedan dana za mršavljenje i dijetu

Što je pravilna prehrana? Ovo nije dijeta s ograničenim skupom namirnica, niti neka apstraktna vrsta dijete. Jelovnik za svaki dan može biti sastavljen od običnih jela, a ne morate se ograničavati ni u vrstama namirnica. Odabir zdravih namirnica, kontroliranje porcija i pravilna priprema ključ su vitkosti, zdravlja i vrhunskih sportskih rezultata za one koji vježbaju. Osim toga, pravilna prehrana puno je jednostavnija od bilo koje postojeće dijete. Dovoljno je naučiti kombinirati proizvode.

Postoje samo dva znanstveno utemeljena načela pravilne prehrane. Prvi je količina bjelančevina, masti i ugljikohidrata u prehrani, kao i njezina energetska vrijednost, ovisno o spolu, dobi osobe i zanimanju. Potrošnja energije mora premašiti količinu hranjivih tvari koja dolazi iz hrane ako osoba pokušava smršaviti. Ovo se odnosi na sve jelovnike zdrave prehrane.

Drugo znanstveno utemeljeno načelo je raznolikost proizvoda. Osim makroelemenata, odnosno bjelančevina, masti i ugljikohidrata, tijelu su potrebni vitamini, minerali i vlakna. U hrani se nalaze u različitim omjerima.

Preostala načela su komplementarna:

• Pijte dovoljno vode. Norma je 30 ml po kilogramu težine za normalne uvjete, a 40 for visoka vlažnost zraka i vruću klimu. Neki znanstvenici uzimaju u obzir vodu iz juha, povrća te čaja i kave, drugi ne. Jednostavnom korisniku dovoljno je znati da su više od 300 ml toplih napitaka dnevno i više od 1 porcije juhe višak;
• Jedite u pravilnim intervalima. Ranije se to nazivalo "principom frakcijskih obroka", ali u 2000-ima su brojne studije potvrdile da morate jesti 5-7 puta dnevno samo ako ste profesionalni sportaš ili bolujete od bolesti koja ne dopušta da jedete hranu u velikim porcijama. Za običnog čovjeka dovoljno je jesti svakih 3-5 sati, ali strogo u isto vrijeme, kako ne bi preopteretili probavne organe i održali stabilnu razinu glukoze u krvi;
• Zadnji obrok - nekoliko sati prije spavanja. To je neophodno kako bi hranjive tvari imale vremena ući u krv, a tijelo se zapravo noću oporavlja, "popravlja" tkiva oštećena tijekom tjelesne aktivnosti, "pumpa" imunološki sustav i ne probavlja hranu;
• Umjerenost u hrani. Prejedanje, osjećaj težine i letargija nakon jela sigurni su pratioci pretilosti i viška kilograma. Većina bi ljudi trebala napustiti stol s osjećajem blagosti gladi. Ovo posljednje ne vrijedi za sportaše i napredne fitness stručnjake, oni moraju jesti toliko da dođe do zasićenja, a sve planirane kalorije, bjelančevine, masti i ugljikohidrati završe u tijelu, a ne samo “planski”;
• Osnova prehrane je cjelovita prirodna hrana. Da, otprilike 20% energije može se dobiti iz sušenog voća, pravilno pripremljenog konzerviranog povrća te smrznutog mesa i ribe, ali bolje je kuhati od cjelovitih žitarica, svježeg povrća, nemasnog mesa i ribe koji nisu dugo bili zamrznuti vrijeme. Stanovnici sjeverne regije treba obratiti pozornost na ukiseljeno povrće;
• Ograničenje jednostavnih ugljikohidrata. Za osobu koja se bavi fizičkim radom, treningom snage u stilu powerliftinga ili sprintom, nema temeljne razlike kada točno jesti jednostavne ugljikohidrate. Za običnog čovjeka bolje je “okružiti” treninge snage njima i birati samo voće, sušeno voće ili nemasne slatkiše poput marshmallowa. Ukupan udio slatkiša u prehrani ne smije prelaziti 10-20% kalorija. Drugi broj je za fizički aktivne;
• Bolje je doručkovati. Ali punjenje prvog obroka ovisi o brzini apsorpcije ugljikohidrata. Postoje ljudi koji brzo probavljaju i asimiliraju takvu hranu. Ne preporučuje im se doručak od prazne zobene kaše, čak ni s voćem ili medom. Bolje je da takvi ljudi kao prvi obrok jedu kajganu ili nemasno meso s bilo kojom kuhanom žitaricom, na primjer, heljdom;
• Velike količine pržene hrane znače nezdravu jetru i poremećaj metabolizma masti. Zato se za pravilnu ishranu preporučuje pirjanje, pečenje i roštiljanje hrane, ali ne i prženje u velike količine ulja Maksimalno je pržiti pileća prsa ili povrće na malo kokosovog ili maslinovog ulja i to ne više od par puta tjedno

Moderna znanost napustila je taj koncept štetnih proizvoda. Hrana se dijeli na prirodnu i manje prirodnu. Potonji ne bi trebao biti više od 20% u prehrani. Prirodni – to su žitarice od cjelovitog zrna, meso, riba, ptičja jaja, riblji kavijar, nemasni mliječni proizvodi, prirodni biljna ulja, visokokvalitetni maslac, orasi, sušeno voće, voće, povrće i med. Za "doziranje" za mršavljenje potrebni su vam izvori jednostavnih ugljikohidrata - to su sušeno voće, voće i med. Orašasti plodovi također su ograničeni zbog visokog udjela kalorija. Isključiti žumanjci a maslac nije dopušten – sadrže životinjsku mast nužnu za sintezu spolnih hormona. Djevojke koje ga godinama ne jedu doživljavaju menstrualne nepravilnosti i pogoršanje kvalitete kože, kose i noktiju.

Prerađena hrana koja se može jesti na zdravoj prehrani je tjestenina od durum pšenice, integralni kruh i kuglice od mekinja. U uvjetno zdravu prerađenu hranu ubrajamo Hercules zobene pahuljice bez dodanog šećera, heljdine i pšenične pahuljice te kruh od cjelovitih žitarica.

Bombone, slatkiše, poluproizvode i brzu hranu, napitke 3 u 1, kavu s vrhnjem iz aparata, sokove, sokove i alkohol najbolje je svesti na potrebni minimum. Postoji li hrana koja vam pomaže da ozdravite? Suvremena dijetetika tvrdi da problem nije u određenim namirnicama, već u ukupnoj kaloričnosti prehrane. Da, djevojci koja jede shawarmu, McDonald's, slatkiše i kavu 3 u 1 lakše se udebljati nego onoj koja kuha heljdu, peče piletinu i reže salate od krastavaca. No, razlog nije samo kvaliteta hrane, već i činjenica da sadrži više kalorija na 100 g težine. Uz iste veličine porcija, djevojka jednostavno dobiva više dodatne energije.

Na zdravoj prehrani savjetuje se isključiti sve gore navedeno, u lancima brze prehrane ograničiti se na salatu s pileća prsa ili škampi, i Americano ili čaj bez šećera, u kantinama postoji prilog od žitarica i mesa ili ribe, a na „praznicima za stolom“ - sjedite bliže mesu, povrću i voću.

Važno: Prema standardima WHO-a, alkohol se može piti u količini od dvije čaše od 150 ml suhog vina tjedno, odnosno dvije boce piva od 0,33. Ali i ta količina remeti metabolizam masti i rad jetre, dakle u fazi aktivno mršavljenje Bolje je "dati alkohol neprijatelju".

Postoje dvije mogućnosti za izradu izbornika. Obično na Internetu pišu nešto poput skupa jela koja nisu međusobno povezana, a koja morate kuhati za sebe svaki dan. Ovo nije uvjet. Cijeli progresivni svijet odavno koristi takozvano "kuhanje u bloku" za mršavljenje.

Odabiru se dva dana u tjednu, obično nedjelja i srijeda. Ovih dana se pripremaju dva jela od mesa ili mesa i ribe, jedno veće jelo od pirjanog povrća i kuhaju se 2-3 vrste žitarica. Zatim se dijelovi "žitarica plus protein" i "protein plus povrće" stavljaju u posude. Ostaje samo ponijeti sa sobom voće ili narezati salatu od povrća.

Jelovnik “za estete” i ljubitelje kuhanja može izgledati ovako svaki dan.

ponedjeljak

Ujutro zagrijte zobene pahuljice namočene u čaši vode, navečer dodajte naribanu jabuku i žlicu bjelančevina ili svježeg sira. Za ručak - porcija mesa ili ribe s juhom, pirjano povrće, žitarice ili tjestenina kao toplo jelo. Za večeru - pirjane gljive s povrćem, dio smeđe riže. Međuobroci – voće, šaka orašastih plodova, jogurt ili visokoproteinski svježi sir. Možete pojesti kuhano jaje ako taj dan niste doručkovali omlet. Za one kojima nedostaje bjelančevina, svojoj prehrani možete dodati lonac.

Jabuku izrežite, ispecite u mikrovalnoj, izvadite sredinu, pomiješajte sa svježim sirom, dodajte lanene ili chia sjemenke i zaslađivač. Dobit ćete doručak. Možete ga nadopuniti čajem ili kavom s cimetom. Za ručak - juha od povrća ili ribe, salata od povrća, može i s kruhom od cjelovitih žitarica. Dodajte malo pilećih prsa u salatu kako biste dobili svoj unos proteina. Večera – pečeni krompir, plus seoski ili neslani sir. Međuobroci su isti, jelovnik je prikladan za vegetarijance, ako dojke zamijenite proizvodima od soje.

srijeda

Tost od cjelovitog zrna za doručak odličan je početak dana ako mu dodate kremasti svježi sir ili svježi sir i malo meda. Gladan? Pojedite još jednu salatu od povrća i popijte kavu. Za ručak možete napraviti pire juhu od bundeve s pilećim prsima i začiniti je malom maslac. Večera – riba ili prsa sa salatom od povrća, uvarak od šipka bez šećera, može se zasladiti fitparadom.

četvrtak

Proteinski omlet je dobar kada se bjelanjcima dodaju 2 cijela jaja. Dakle, 4 bjelanjka, 2 jaja, zrnati kruh i zeleni smoothie od jabuke, celera i peršina za početak dana. Za ručak - bilo koja pileća juha i salata od povrća. Nemojte dodavati majonezu u vodu. Večera - riba ili plodovi mora kuhana na pari s pečenim krumpirom.

Svježi sir s voćem gurmanski je doručak, pogotovo ako je svježi sir prirodan i srednje masnoće. Možete dodati žlicu mlijeka i sve umutiti mikserom da dobijete ukusan desert od skute. Za ručak - juha s lososom ili skušom, plus salata od povrća. večera - lonac od svježeg sira s voćem.

subota

Zobene ili heljdine pahuljice s bobicama. Za protein možete dodati svježi sir ili protein. Ručak je jelo od pirjanog običnog ili cvjetače, mesnog kotleta ili nemasne ribe. Sok od povrća. Večera – ječmena kaša, goveđi gulaš bez dodavanja masnoće.

nedjelja

Čaša mlijeka, palačinke od tikvica ili bundeve. Za ručak - juha od gljiva i salata od povrća s kukuruzom. Večera – pečena riba s povrćem.

Važno: možete sami odabrati međuobrok, ovaj jelovnik nije dogma. Da biste učinkovito izgubili težinu, veličinu posluživanja treba izračunati na temelju dnevne potrebe u energetici

Kako organizirati pravilnu prehranu za mršavljenje?

Brzina gubitka težine ne smije prelaziti 1 kg tjedno. Potrebno je izračunati sadržaj kalorija i BZHU tako da izgubite od 500 do 1000 g tjedno. To se obično postiže smanjenjem dnevnih kalorija za 200-300 kcal iz energetskih potreba. U brojačima kalorija kao što je Fat Secret morate odabrati "sporo mršavljenje". Veće stope će dovesti do gubitka težine zbog mišićne mase. To povećava rizik od osteoporoze, značajno pogoršava izgled figure i usporava metabolizam. Ako nastavite gubiti na težini prebrzo, morat ćete jesti vrlo malo da biste održali težinu. Teško je, zato im bude bolje nakon strogih dijeta.

Pravilna prehrana za mršavljenje nije dijeta. Sjediti tjedan dana, iscijediti kilogram vode, a zatim se vratiti u restoran brze hrane neće uspjeti. Morate se držati ove dijete oko 12-15 tjedana kako biste ozbiljno smršavili. Težina se tada podupire. U svoju prehranu dodajte 1-2 porcije žitarica ili kruha i odmorite se od kalorijskog deficita. Ako je potrebno nastaviti s mršavljenjem, vraćaju se tome nakon nekoliko mjeseci.

Pravilna prehrana treba biti popraćena izvedivim psihička vježba. WHO preporučuje pola sata aerobne aktivnosti svaki dan. Zdrave žene trebaju dodati rad snage s vlastitom tjelesnom težinom ili utezima kako bi održale metabolizam na dobroj razini.